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1、形体健美操理论一、颈部（一）肌肉结构l 颈部的两侧是由颈阔肌和胸锁乳突肌等肌肉组成，其重点练习部位为胸锁乳突肌。（二）颈部容易存在的问题颈部肌肉可影响颈部的健美，颈部的肌肉松弛，脖颈就会向前弯曲，脂肪过多则会造成的粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等现象，颈部存在的这些问题自然会影响一个人的整体形象。（三）颈部锻炼方法l 屈（前屈、后屈、侧屈），转（左转、右转），绕和绕环（四）颈部锻炼的作用通过头颈部的运动，可以有效的锻炼颈部的肌肉，使颈部正直而显得修长，防止肌肉松弛和脂肪堆积，减少脸部和颈部的皮肤皱纹。二、肩部（一） 肌肉结构l 三角肌环抱着肱骨关节，从而形成了肩膀的柔和曲线。漂亮的肩部主要取决于三角
2、肌的均衡发展。（二） 肩部容易存在的问题如果肩部长期以来的空间位置不正确，就会造成端肩、斜肩、背肩、扣肩等不良形态，长期的伏案工作，肩部得不到锻炼，易患肩周炎，更有的人由于缺乏锻炼，肩部显得小而干瘪，肩部无力并前倾，造成胸部下陷，背部异常，肩胛骨突出。（三） 肩部锻炼方法l 提肩（单侧提、双侧提）、绕肩（单侧绕、双侧绕）、振肩（前振、后振）、绕环（同向、异向）等。（四） 肩部锻炼的作用通过肩部的各种运动，可以有效改善三角肌的形状，使肩部变得更为健康而且美观，同时，肩部练习可以增强胸部的柔韧性、对保持和发展胸肌、促进血液循环、加强呼吸都很有益处。三、胸部（一）肌肉结构l 胸部主要是由胸大肌构成，
3、胸大肌的发达程度是决定胸部线条的最主要因素。（二）胸部容易存在的问题生活中许多不良的习惯，例如：含胸、驼背等，容易造成胸部肌肉萎缩，特别是对于女性而言，胸部肌肉的萎缩会使身体失去应有的曲线美。（三）胸部锻炼方法l 含展胸、扩胸。（五） 胸部锻炼的作用经常进行胸部的锻炼，可使胸廓更好的发育，增大肺活量，同时对女性的乳房发育也十分有益。四、背部（一） 肌肉结构l 背部最主要的肌肉是背阔肌，背阔肌的发展状况决定了整个背部的线条。l 优美的背部应该是两侧微微隆起，而脊柱部位略为凹进，形成脊背沟。（二） 背部容易存在的问题如果背阔肌不够发达和结实，就不可能拥有优美的背部和笔直的脊梁，而一些长期以来的不良
4、习惯（含胸、驼背等）则容易造成背部肌肉萎缩，产生过多的脂肪，使背部积满一层松软无力的组织，同时脊背沟消失，人体两侧脂肪层加厚，腰部肥大臃肿，背部显得更加窄小；更为严重的情况是造成脊柱的弯曲，脊柱的前凸以及造成驼背的后凸都严重的影响了人体的健美，而脊柱的侧凸使人体背部成S形，也必然会带来肌肉的萎缩。（三） 背部锻炼方法所有肩部的运动以及部分上肢运动与均适用于背部。（四） 背部锻炼的作用通过对背部肌肉进行系统的锻炼，可以预防和矫正驼背的现象。削减背部脂肪，强健颈后部。五、上肢（上臂、前臂）（一） 肌肉结构上肢主要是由上臂和前臂组成。l 上臂的肌肉主要为位于前方的肱二头肌和位于后部的肱三头肌。l 前
5、臂的肌肉则统称为前臂肌群。（二） 上肢容易存在的问题上肢容易存在的问题主要分为两种：第一种为缺少应有的肌肉线条，脂肪堆积过厚，整个上肢显得臃肿；第二种为同样缺少应有的肌肉线条，但是也没有适当的脂肪，使上肢显得过于纤细无力。（三） 上肢锻炼方法l 举（包括单臂和双臂的前、后、侧、侧上、侧下举等），屈（包括胸前平屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、腰间屈、头后屈等），伸（包括臂上伸、臂前伸、臂侧伸、臂前上伸、臂侧上伸等），振（上举后振、下举后振、侧举后振），旋（旋内、旋外），绕（双臂或单臂向内、外、前、后绕）和绕环（双臂或单臂向前、向后、向内、向外绕环）等。l 上臂肌肉的锻炼方法在健美训练中
6、统称为臂弯举，前臂肌肉的锻炼方法在健美训练中统称为腕弯举。（四） 上肢锻炼的作用通过一系列的上肢锻炼，可以有效改善上肢的肌肉线条，从而拥有两条健美漂亮的胳膊。六、腹部（一） 肌肉结构腹肌主要是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌构成。l 我们一般水平的腹肌训练是以腹直肌的训练为主。（二） 腹部容易存在的问题腹部是人体极易存储脂肪的部位，如果腹部积满脂肪则会严重破坏体型的协调，加重腰部的负担。l 男子是存储在肚脐以上的部位。l 女子是存储在肚脐四周以及下腹部。l 并且腹部脂肪过剩，还会使两肋同样积聚脂肪。（三） 腹部锻炼方法l 肩起位仰卧起、收腹剪腿、两头起、收腹控腿、模拟骑车练习等（四） 腹部
7、锻炼的作用进行腹部的锻炼，可以防止腹部肌肉松弛，削减皮下脂肪，同时对腹腔和盆腔内组织器官起到良好的按摩作用。七、腰背部（一） 肌肉结构腰背肌是伏于脊柱两侧的长长的两条肌肉，它从下腰部起，上延至斜方肌覆盖的颈部止。l 一个漂亮结实的腰部应该是细而有力，微成圆柱形。（二） 腰部容易存在的问题腰背肌肉伏于脊椎轴两侧，形成脊椎沟。当这些肌肉萎缩时，这种脊椎凹头消失，脊椎骨便相应凸起。消瘦时，脊柱明显地裸露出来，影响人体美。而发胖时，脂肪混同完全萎缩了的肌肉把脊椎沟淹没，同样影响健美。腰背肌肉发达，使人显得结实挺拔，富有朝气。反之，弯腰驼背，便给人以老态龙钟或未老先衰之感。（三） 腰背部锻炼方法腰部动作
8、：屈（前、后屈、左、右侧屈），转（左、右转），扭腰，吊腰，甩腰等，以及所有髋部的运动均适用于腰部。（四） 腰背部锻炼的作用进行腰背部的锻炼，可以有效防止脊柱的弯曲，防治慢性的腰肌劳损，使腰背部变得挺直而有力量。八、髋部与臀部（一） 肌肉结构髋部主要是由骨盆、骨盆带和体积较大的肌肉群组成，一般来说女性的髋部的脂肪比男性要厚许多。臀部的主要肌肉为臀大肌，臀大肌覆盖在大腿后部肌肉的上部。（二） 髋、臀部容易存在的问题l 髋部和臀部缺乏锻炼，会造成臀部皮下脂肪增厚而形成的臀体下坠，l 臀部肌肉和脂肪过少，臀体扁平，也会影响身体的曲线美。（三） 髋、臀部锻炼方法顶（左、右、前、后顶髋），提（左、右提髋）
9、，绕（左、右绕）和绕环（左、右绕环）等。（四） 髋、臀部锻炼的作用经常进行髋与臀部的锻炼，可以提高髋关节的灵活性，减少臀部脂肪的堆积，使臀位上提、臀部肌肉紧而富有弹性。九、大腿（一） 肌肉结构l 大腿的主要肌肉群为前部的股四头肌和后部的股二头肌。（二） 大腿容易存在的问题腿对人体的线条美起着很大的作用，很多的人由于缺乏锻炼，使大腿部堆积过多的脂肪，造成上体、臀部和大腿连成一片，失去身体应有的曲线美。如果大腿内侧的肌肉过少，双腿并拢时中间的缝隙很大，也会影响形体的美观。（三） 大腿锻炼方法l 压腿（正、侧、后），踢腿（正、侧、后），控腿（正、侧、后），蹲（半蹲、全蹲），腿屈伸，划圈，弹腿等（四）
10、 大腿锻炼的作用大腿肌肉锻炼对稳固臀部的线条、维护骨盆和脊柱的位置以及增强骨盆底肌肉有很大益处。坚持进行腿部锻炼，可以保持腿部围度始终，减少大腿脂肪堆积，使下肢修长，体态健美。大腿肌肉的锻炼配合腹部肌肉锻炼还可以增强静脉的血液循环，治愈因缺乏锻炼或长期坐着不动所造成的静脉曲张。十、小腿与脚踝（一） 肌肉结构 小腿的肌肉和大腿肌肉一样也是由三部分肌肉群组成，即：前群、后群和外侧群。l 我们主要锻炼的是后群即小腿三头肌。（二）小腿部容易存在的问题有些人因童年营养不良，致使小腿弯曲，膝盖扭斜。还有人因内韧带松弛，严重地影响了膝盖。再就是扁平足的人，走起路来很容易造成膝、胯关节疲劳，同时还会影响脊柱的
11、垂直度，使骨骼产生变形。（三） 小腿部锻炼方法：l 提踵立、勾绷脚，绕脚踝等（四） 小腿锻炼的作用通过锻炼，可以消除膝部周围的脂肪，改善小腿三头肌的形状，提高小腿三头肌的位置，使小腿显得修长优美。l 芭蕾舞的基本手位：手型：五指并拢，自然伸长，拇指与中指稍向里合。手的基本位置：芭蕾舞中手臂的基本位置有7个，其做法如下：一位：两臂呈弧形置于体前，指尖相对掌心向内；二位：两臂保持弧形前平举，稍低于肩；三位：两臂保持弧形上举，稍偏前；四位：一手臂保留在三位，另一手臂回落到二位；五位：一手臂保留在三位，另一手臂向侧打开；六位：在三位的手下落到二位，另一手臂仍侧举；七位：在二位的手由前向侧打开，另一手臂
12、仍侧举。练习手臂位置时，强调肩要放松，肘和腕自然微屈，两臂始终要保持弧形，手指尽量伸长。动作过程中要注意运用手来传情达意。l 芭蕾的的基本脚位：一位：两脚跟靠拢，脚尖向两侧，两脚呈一字形二位：在一位的基础上，两脚跟分开，相距约为一脚长三位：一脚跟相叠在另一脚跟处平行站立四位：两脚前后平行，脚尖向两侧，两脚之间的间距约为一脚长五位：两脚前后平行向靠，脚尖向外侧。站立时髋部要保持正直，腿部、臀部的肌肉要向上收紧。脚位的练习要求较好的开度，即从髋到脚整条腿都要外开，把杆的基本动作：擦地绷脚（一位擦地绷脚、五位擦地绷脚）：蹲（半蹲、全蹲）、小踢腿、划圈、小弹腿、控腿。基本舞步：柔软步、足尖步、弹点步、
13、交叉步、滚动步、并步、弹簧步、变换步、波尔卡跳。l 基本概念：形体：人体形态的外在表现形式，称之为形体。形体美主要表现在三个方面：骨骼、肌肉、肤色。形体训练：形体训练是以人体科学理论为基础的，通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法以改变人的形体的原始状态，提高灵活性，增强可塑性为目的的形体素质基本练习。同时也是提高人的形体表现力为目的的形体技巧训练。人的基本姿态：坐、立、卧、行。形体训练的基本内容：基本姿态练习，基本素质训练，基本形态控制练习。人体体型美所包含的基本要素：均衡、对称、对比、曲线。7、坐立行的标准：坐姿标准：上体正直，肩部放松，两臂自然下垂，高度相同，颈部梗直微前倾，两
14、膝自然弯曲，大腿保持在水平部位，两脚掌均匀着地。立姿标准：上体正直，挺胸收腹，两肩平行地面稍向后展开，两臂自然下垂，颈部保持正直微前倾，两膝伸直，脚掌均匀着地。行的标准：一腿自然弯曲向正前方抬起，落脚正，膝关节伸直，后腿绷直前脚掌蹬地重心前移，两臂前后自然摆动，上体动作同立姿。1、大学体育课的概念: 大学体育是一门以体育实践为主要手段，以增进学生身心健康为主要目标的基础课程，是学校教育课程体系的组成部分，是实施素质教育，落实“健康第一”，培养全面发展人才的重要途径。2、大学体育的目的、任务： 培养学生的体育意识，提高体育能力，养成自觉锻炼身体的习惯； 增强体质，增进健康，培养良好的道德、意志品
15、质，为终身体育、毕生事业奠定良好的基础； 学习掌握体育的基本知识、基本技术、技能； 发展大学生的体育才能，提高运动技术水平，促进体育运动的进一步普及。3、体质的定义：是从体育学角度评价健康的最综合的指标，是人体的质量，它是在遗传性和获得性基础上表现出来的人体形态结构、生理功能和心理因素的综合的、相对稳定的特征。l 4、身体的基本素质:力量素质、耐力素质、速度素质、灵敏素质、柔韧素质5、人体的基本活动能力：主要包括走、跑、跳、投、攀登、爬越、支撑、负重、搬运、涉水等6、拥有良好体质的重要性:良好体质是身心健康必要的身体生理基础；有助于降低慢性疾病危险性、发生机率、发展速度；提高身体的免疫机能，抵御病毒侵害以及细菌感染；使我们拥有更多的生命激情，享受生命，感受生活等。 7、健康的定义：1948年世界卫生组织提出健康定义：健康不仅是没有疾病或不虚弱，而是身体、精神的健康和社会适应的完美状态8、美国学者劳森提出健康五要素：身体、精神、智力、情绪和社会等五个方面都处于健康和完美状态时个体才称之为真正的健康l
