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1、 老年人健身知识一、老年人科学健身八要诀（一）、众人共动；要提倡数人一起锻炼，以便相互关照，共同达到健身的目的。（二）、持之以恒：只有长期不懈地经常锻炼，才能收到良好的效果。（三）、循序渐进：锻炼应从小运动量开始，量力而行，逐渐加大运动量，以避免突然运动量过大伤身。（四）、适时而动：特殊天气，饮食之后，或肌肉关节出现疼痛时，不做运动。（五）、量心而动：要根据自身心率变化情况，及时调整运动量，不能不顾心率变化贸然行事而损健康。（六）、择项慢动：选择适合自身体质的锻炼项目。一般以缓慢运动为宜，如慢跑、散步、太极拳等。（七）、多样运动：锻炼项目适当多样化，避免单调、局限的锻炼，那样易产生厌倦感。（八
2、）、病发止动：在运动过程中出现身体不适，应立即终止运动，可稍作休息或服用随身携带的药物。二、老年人趣味健身法1、倒退走：能有效地使腰酸背痛感觉消失，并可调动平时不动用的肌肉，而使血液循环得以改善。走的姿势是：脚后跟要和头形成直线，膝盖不要弯曲。2、爬楼梯：可使上肢、腰、背、劲多部位的肌肉得到锻炼，使机体的新陈代谢和心肺功能增强，能有效防止和减缓机体衰退，并对肥胖老人减肥、防止血管硬化有好处。3、赤足走：是光脚走路，走在地毯、草坪、沙滩、卵石上均可。因为脚底板上有成千上万的神经未梢与大脑紧密联系，有许多穴位与脏器相通，刺激它们，相当于一种“反射按摩”。赤足走对贫血、关节炎、糖尿病、气喘、偏头痛、
3、阳痿、失眠、便秘等有一定疗效。4、爬行：是四肢着地爬行。此法可减少冠心病、脑血管硬化、腰肌劳损、下肢静脉曲张等疾病发生。5、拍打：通常是用自己是手掌或握拳拍打全身，从头、两上肢、双肩、背部、胸部、腰腹部、臀部、最后拍下肢。拍打后会使人头脑清醒、动作敏捷、精神轻松愉快。6、摇头：此法对劲椎病有独特疗效。可以直立或坐位摇头。先由前经左、后、右作环绕摇，略停，再由前、右、后、左作环绕摇。动作要缓慢，幅度要逐渐加大。每回可重复68次，每天做两三次。也可加做点、回头动作。这些方法，任凭中老年朋友自选。但贵在坚持。三、老人健康自检法（一）、眼有神。目光炯炯有神，说明视觉器官与大脑皮层功能良好。眼有神表明精
4、气旺盛，心、肝、肾功能良好。（二）、声息和。说话声音宏亮，呼吸从容不迫。说明发音器官、语言中枢、呼吸系统、循环系统的生理功能良好。祖国医学认为：“声息和”是正气内存的表现。（三）、前门松。指小便正常，畅通无阻。说明谜尿系统功能良好。（四）、后门紧。指无肠胃病，不腹泻，为中气尚足的表现。（五）、形不丰。指体形不过分肥胖。“千金难买老来瘦”虽是民间是说法，却有一定道理。（六）、牙齿定。指牙齿退化慢，脱落少。精气充足，则牙齿坚固，自然多寿。（七）、腰腿健。指腰腿老化慢、活动性较好。说明运动神经机能健全。俗话说：“人老腿先老，将病腰先病”。祖国医学认为，肾主腰腿，腰腿灵活有力，表明不亏。（八）、脉形小
5、。脉小不大，一般血压不高，心律正常动脉血管硬化程度低，为气血调和，气不外泄之经。（九）、反应灵敏。思维能力及表达努力较强，说话不颠三倒四，分析问题有逻辑性，是长寿老人大脑健康的主要标志。四、健身，老少不同美国几位保健专家认为，及早运动是防止早衰的关键，并设计了以下健身计划：20岁期间，选择富有冲击力的需氧运动，例如跑步、拳击等，能强化全身肌肉，增强精力、耐力和手眼协调力。30岁期间，选择爬山、踏板、溜冰或武术来健身，这些运动能减轻体重，增强肌肉弹性，特别是加强最容易松弛的臀部及腿部肌肉，更可培养专注能力、自信及思考能力。40岁期间，选择远走，爬楼梯、网球等运动，加强下半身肌肉，并增强自我控制能
6、力。50岁期间，选择游泳、划船及打高尔夫球均非常适合，可增强全身肌肉弹性和骨骼密度，改善自己的体态。60岁期间，选择散步、跳交际舞、练瑜加功及水上运动是最适合的锻炼，能强化两腿肌肉，预防骨质疏松，增强协调能力。五、几种适合老年人散步法普通散步法：每分钟6070步或8090步为宜，每次走路3060分钟，可适用于一般保健。快速步行法：每小时步行57公里，每次20分钟左右，常用于中老年人增强心脏收缩力和减轻体重。该法可与普通散步法交替。定量步行法：运动强度以脉搏为尺度，30多岁者以每分钟130步为标准；40多岁每分钟120分钟，60岁以上每分钟110步。这是个基本数据，实际则按照每个人特点作适当调整
7、。有人通过实践，该法可减少腹壁脂肪和降低血压，增进身体轻快感和听力，有相当好的效果。摆臂散步法：步行时两臂用力向前后摆动，可增进肩和胸廊的运动，适用于呼吸系统有慢性疾病的人。摩腹散步法：此为传统保健法，用于消化不良和胃彻底肠道慢性疾病。现代医学认为，轻松的散步柔和的腹部按摩可促进胃液分泌和胃的排空，有助于消化。倒行散步法：人体由向前正走，改为向后倒走。有利于调节大脑平衡功能和锻炼腰部肌肉，适宜中老年人和腰痛病人。此法以两人合作为宜，即一人向前正走，一人倒走，正走者为倒走者提示行走方向，并提醒避开障碍，两人可交替倒走。六、健身运动的新观点（一）、黄昏运动更有益美国有位教授指出，体育运动的最理想时
8、间是每天接近黄昏这一段时间。他的理由是，生物中控制人体的各种活动，在一天24小时中，体力的最高点与最低点，有一定规律性的升降。在下午接近黄昏的时间，体力、肢体反应敏感及适应能力都达到最高峰，而且人体的心率及血压上升率也最平稳而且偏低，这时从事各项运动是有益的，能防止由运动所导致的心跳过速及血压上升等弊病。（二）、“最轻微运动”更健身美国有关专家提出，不明显增加脉搏的“最轻微运动”也能达到奇迹般的健身作用。美国有人对13000名体质强弱不等的健身者进行长期跟踪调查，长寿者大多数并非是常年累月热衷于剧烈运动者，相反都是经常参加“最轻微运动”的人。最近，国外有人研究表明，每天工作之余抽出半小时集中锻
9、炼的人，与每天分3分钟运动，每次仅锻炼10分钟的人，其效果基本相同。七、老年人日常保健五法老年人都想有一个幸福愉快、身心健康的晚年，要达到此目的须注意日常保健。一是保持良好的情绪。心情愉快，乐观开朗的情绪是健康的根本保证，忧愁是人体衰老的催化剂。欢愉的心境，可使神经系统发挥正常的调节功能，维持机体内环境的相对稳定。二是合理调整饮食。老年人应注意调整膳食结构，切忌高胆固醇、高脂肪一类食物，多吃含蛋白质、维生素一类食物。适当控制食量，谨防肥胖，预防心血管疾病和糖尿病的发生。三是适时适量运动。运动时间注意避开早晨和上午，以中午和下为宜，可根据四季气候和自身特点合理安排。饭后不宜，更不要从事剧烈运动。
10、四是保持大便畅通。老年人要多吃含钎维素一类的食物，有时可遵医嘱选用一些便通药，以保大便畅通无阻。保持定时大便的良好习惯。五是保持充足睡眠。老年人每天需要67小时睡眠，睡前用温水洗脚，不看刺激性书报和影视，力戒烟戒酒和搓麻将。三、老年与住宅环境老年人的住宅应有较强的感觉刺激，以激励老年人的感觉和社会生活的心理感受。为了达到这一目的，可以通过改善照明、在房间粉刷明亮醒目的颜色、使用助听器、经常变化饭菜花样、经常进行访问、对弈等途径来实现。其次，老年人的住宅中应该提供最大的可移动性，住宅最好安排在一个水平面上，不要台阶、门槛；某些特定的住宅应有特宽的门廊，便于轮椅畅通无阻；地面不要过于光滑，不要放置
11、小地毯或长绒地毯。总之，要方便老年人在室中活动。第三，有利于社交。老年人的住宅应与自己的亲友靠近；住宅周围的环境，也应有利于促进老年人的社交活动，如住宅之间的绿地等。第四，舒适。舒适不等于奢侈。舒适的意义是使人感到舒服并且不会使人感到过份的紧张。一般来说，如果满足了上面三点，舒适性就自然会寓在其中。四、老年人一日三餐的安排“早吃好，午吃饱，晚吃少”的民谚同样也适合老年人，但根据老年人的身体特点，又有需要特别注意的地方。“晨粥益脾胃”。人到老年，胃的消化能力减弱，晨起空腹吃生冷、油腻、坚硬的食物会给胃增加很大负担，易致消化不良和胃病。而粥能健脾、益胃，易于消化。佐食鸡蛋、面包、馒头、糕点等对老人
12、的体质煮些药粥，既营养，又有治疗作用。“午吃饱”。午餐不能马虎，荤菜与素菜合理搭配，粗粮与细粮交错食用。注意摄入足够的蛋白质、维生素和钎维素，避免过糖或过盐。“晚吃少”。晚餐吃得过饱，不仅影响睡眠，而且有害健康。如急性胰腺炎、胆绞痛、糖尿病、肥胖、肠癌等都与晚餐吃得过多有关。所以，老年人晚餐吃七、八分饱即可，而且尽量不食油腻难消化的食品。五、影响老年人健康的诸多因素 经济条件：无论居住在农村还是城市，生活富裕的老人身体健康的比例较高。居住方式：与晚辈同住的老人身体健康者比例最高，为43.76%；与配偶单住的老人为39.92%；居住在敬老院的老人身体健康状况最差，仅为26.09%。婚姻状况：目前
13、有配偶的身体健康者所占比例为46.57%，体弱者占21.81%；无配偶老人身体健康者比例为39.64%，体弱者占26.82%。有配偶老人身体健康水平在总体上优于无配偶老人。饮食结构：喜食豆制品的老人健康者比例最高，为53.14%，患病率最低；而好吃蛋类的老人健康比例为36.51%，患病则高达42.98%。此外，嗜好辣味的老人要比喜食酸味的老人健康体壮。兴趣爱好：有各种爱好的老人身体健康者占45.05%，而无爱好的老人身体健康者为39.77%。八、科学家对老人生活的十条建议美国科学家斯基尼博士对老年人的生活提出十条建议：（一）、即使您一点不瘸，最好还是用一枝手杖，增加身体的平衡，减少摔倒的可能性
14、。（二）、不要对自己的记忆力过分自信，最好随身带上纸笔或小录音机。尤其在床边，也应当放上这些东西，一旦记起什么事或有什么新想法时，可随时记录下来。（三）、为使用方便，在身边备好各种常用物品，并井井有条地摆在自己熟悉的位置。（四）、严格保持饮食习惯，有规律地锻炼身体，做些零星家务，阅读书报。（五）、根据自己的主客观条件，选择学习点新东西，在电视或广播中应尽量收看或收听一些适合老年人的节目，或者养花、收集邮票、听音乐等等。（六）、不要让他人替您做那些您仍力所能及的事。（七）、同孩子一起时，可以和他们逗着玩，开开玩笑。与年轻人或孩子相处得更好。（八）、避免谈论或想到死亡，否则会增添一种恐惧感，影响生
15、活中的乐趣。（九）、不要在别人面前多谈自己所患的疾病或自己的往事，也不要把自己的老一套强加给年轻人或对人乱发脾气，这样可避免烦恼或少受气。（十）、当您因年龄关系而发生失言现象，不必在意，一笑了之。任何年龄的人只要有幽默感，就容易打破尴尬局面。七、老年生活要掌握三个适度世界卫生组织认为：人的健康长寿主要取决于自己，健康的生活方式使人长寿。这除了要具有不畏老的心理，自信能健康长寿外，生活上要掌握三个适度很重要。一是适度运动。“生命在于运动”，持之以恒的运动锻炼，对祛病健身、延缓衰老有益。但老年人从事任何一项运动都要掌握适度。选择何种运动方式及强度，应在医生指导下，结合自身健康状态、年龄、性别特点量力而行。二是适度营养。重要的是要注意营养平衡，限制高盐、多糖、高脂肪饮食及进食过饱，多吃自然性食品，少吃精加工食物，做到食品多样化。老年人气血衰退，可在医生指导下，根据身体需要吃些补气、补血的药品或食物。为防止骨质疏松
