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1、高尔夫体能训练体能训练重要性 人们很关心高尔夫运动与其它运动之间的区别与联系，事实上，你很难讲两种运动进行简单的比较。曾经有人希望高尔夫资深教练San M. ohran先生对棒球和高尔夫运动进行一个比较，他如是回答两者各有异同，然而最关键的是两项运动针对体能训练的是非常相似的。 体能训练，顾名思义,是对人体的组织、器官、躯干等部分进行调节性或者单项化的练习.一般包括力量、速度、柔韧性、耐力、弹性和意志力几个方面的内容。高尔夫是一项体育运动,既然是运动就一定会有体能训练.不过高尔夫运动重视的是整个身体的协调一致和配合，所以专门的的高尔夫球运动体能训练一般包括以下几个方面:1、 身体柔韧性训练2、
2、 身体平衡能力训练3、 关节的力量和耐力训练4、 核心部位的稳定性训练 进行系统的、科学的、有计划的体能训练可以对高尔夫球手们形成良好的促进作用,有利于球手们能力的提升，其具体的优势在于： 让球手的髋部更容易控制和转动; 增加从臀部到肩部的转动力； 让你的挥杆有更多力量; 在挥杆结束的时候能够充分的舒展肌肉，避免损伤 当然，最根本的优点就在于,充分和科学的体能训练,能够使球手增强对球杆和球的控制力、稳定身体各部位性能，从而达到降低杆数、提高成绩的最终目的。如何测试身体机能1、 骨盆倾斜测试1.1测试方法：高尔夫击球准备的站立姿势，双手叉腰,利用髋部肌肉使骨盆前后倾斜。1.2这对高尔夫挥杆有什么
3、重要性?骨盆是力量传导的中枢，在挥杆过程中通过骨盆的倾斜将力量从下半身传输到上半身。1.3身体哪些部分参与了这项运动?1、髋部 2、腰椎3、骨盆2、 骨盆的转动测试2.1测试方法:高尔夫击球准备的站立姿势，双手交叉抱肩，用髋部肌肉使骨盆围绕腰椎转动。2这对高尔夫挥杆有什么重要性?在挥杆过程中上半身和下半身要分离运动,这中运动能力能够使上下半身分离运动的更好。2。身体哪些部分参与了这项运动？1、髋部 2、腰椎3、骨盆3、躯干旋转。测试方法:高尔夫击球准备的站立姿势,双手交叉抱肩双肩围绕脊柱左右转动，腰部以下保持稳定不动.3。2这对高尔夫挥杆有什么重要性？这项能力对与高尔夫后挥杆身体能够按照正确的
4、顺序旋转以及上下半身产生分离运动很重要。3。身体哪些部分参与了这项运动?胸椎和下半身的稳定4、双手头顶上举深蹲测试4。1测试方法：双手伸直高举过头握一支球杆稍宽与肩膀或与肩膀同宽,脚尖指向前方,与肩膀同宽,深蹲.2这对高尔夫挥杆有什么重要性?这对于挥杆过程中保持脊柱角度很重要4。身体哪些部分参与了这项运动?小腿 核心肌肉 骨盆 胸椎 大腿 肩膀 背阔肌 5、触碰脚尖5。1测试方法：双脚并拢，双手上举手臂伸直，弯腰双手触碰脚尖,腿部保持直立5。这对高尔夫挥杆有什么重要性?在挥杆过程中能够保持下半身的姿势5。3身体哪些部分参与了这项运动？大腿后侧肌肉 下背部 髋部屈肌、9/06.1测试方法:身体直
5、立手臂侧平举,小臂以肘部为轴向前折弯,以大臂为轴向上转动，观察小臂与脊柱之间的夹角。另外一种身体高尔夫击球准备的站立姿势,手臂同身体直立。6.这对高尔夫挥杆有什么重要性？在上杆过程中肩膀最大限度的外旋,使上杆到达正确的位置。6。3身体哪些部分参与了这项运动？肩关节 肩膀7、单脚平衡7。测试方法：双手自然下垂，单脚独立,另一条腿抬起大腿抬平，闭上双眼.7.2这对高尔夫挥杆有什么重要性?平衡能力对于高尔夫挥杆来讲很重要7.身体哪些部分参与了这项运动?下半身 核心肌肉8、背肌测试8。1测试方法:背部紧贴墙面，身体半蹲,双手伸直,双手握拳,大拇指向上，手臂向后大拇指触碰墙面，（背部保持开始的状态)。8
6、。2这对高尔夫挥杆有什么重要性?在后挥杆和送杆过程中肩膀应能够尽可能大幅度的旋转。8.3身体哪些部分参与了这项运动?肩膀灵活度背阔肌9、下身旋转测试9.1测试方法:两只6号铁杆杆头交叉形成一个钝角，一只脚站在角的平分线上,另一只脚放在身后支撑，两手分别放在各自一侧腰间,固定一支球杆在腰间,球杆与地面平行,与身体前面在同一面上，下身转动，测试腰间的球杆与地面6号铁杆形成的夹角。(髋部和足部内外侧的旋转)9.这对高尔夫挥杆有什么重要性?决定上杆顶点的位置，以及充分的送杆和收杆。9.3身体哪些部分参与了这项运动?胸椎 腰椎 核心肌群1、坐姿上体转动0.1测试方法：两只6号铁杆杆头交叉形成一个钝角，凳
7、子放在钝角中间,坐在凳子上,双脚能够恰好放在杆头的位置,上体保持正直，双手交叉放在两侧肩膀固定一支球杆于肩膀球杆与地面平行,与身体前面在同一面上,下身转动,测试腰间的球杆与地面6号铁杆形成的夹角。（上下半身分离运动,测试灵活性,柔韧度）10.2这对高尔夫挥杆有什么重要性？在挥杆过程中，上下半身分离自如运动,能够产生足够的速度和下半身的稳定。10.3身体哪些部分参与了这项运动？胸椎11、身体搭桥11。1测试方法：平躺于地面,一条腿弯曲,脚靠近臀部,另一条腿伸直,抬起臀部,感受臀部肌肉是否紧张.。2这对高尔夫挥杆有什么重要性?臀部肌肉是高尔夫挥杆产生强大力量的基础。3身体哪些部分参与了这项运动?
8、臀部 核心肌肉打球前的高尔夫热身步骤 我们平常看到高尔夫球挥杆（ef nded gof clubs）时,我们会感觉很高尔夫很轻松,就是打打停停,也不激烈碰撞，受伤的概率很小,其实不然,从本质上来说，打高尔夫的动作并不是一个自然的生理活动,因此很容易引起生物力学上的种种伤害。其实高尔夫球跟其他任何强度大的运动一样,在打球之前如果没有活动好,肌肉没有充分放松,处于紧绷状态，就很容易受伤。所在打球前一定要做好热身运动，让身体各部分的肌肉充分活动开来，保持良好的柔韧性、弹性正确的热身步骤:第一步：漫步或慢速高抬腿.进行2-3分钟的漫步,让身子伸展开来.这能够加速心率和肌肉的血液流动；蹲伏伸展运动。双脚
9、站位与肩同宽,双手握住一支球杆并往前伸出,连续做0次蹲伏运动,同时将球杆举过头顶。这将加速血液流向大块的肌肉组织。（任选其一)第二步：肋骨伸展;拿起一支七号铁(tayrmad R9Drer)，左手抓住杆头,右手抓住杆柄，并尽量举高，然后尽量向一侧弯曲整个躯干,但不能让另一侧感到疼痛。保持5秒钟，然后换个方向。第三步:肩部伸展;左手握住杆柄尾端,右手握住杆头.放松肩部，保持左手手肘笔直,然后尽量向后拉伸手臂。保持5秒钟然后换另一侧. 第四步:胸部伸展；左手握住杆柄尾端,举起呈棒球运动投手一样的动作,右手握住杆头。放松肩部,左手往后拉,并保持肋骨指向前方。保持5秒钟然后换另一侧。 第五步：全身扩展
10、运动；双手握住球杆，两手分开稍大于肩宽，然后尽最快速度往上举起球杆,你能感觉到胸腔肌肉的伸展和中背部肌肉的压缩。保持5秒钟。第六步:旋转运动；将一支球杆横过双肩，双手交叉于胸前，握住球杆,保证下盘稳固,向左做最大的旋转,然后转向右边.每次保持3秒钟。 第七步:肩部伸展运动;左臂横过胸前，右手抓住左手臂并往右侧用力，使左手臂能够更多的穿过胸膛.这个运动能够感觉到肩头背肌肉的感觉,但也不能感觉到前胸的疼痛。保持秒钟,然后换另一个手臂。第八步：手腕伸展;伸直左手，掌心向上,右手手指抓住左手手指,并往下往后拉伸.保持5秒钟然后换手.第九步:前臂伸展;伸出左手，手肘弯曲，掌心向上，握紧手指，然后伸直手肘
11、,并往上用力挺。保持5秒钟然后换手。第十步：小腿伸展；身子倾斜,双手撑在一张桌子或球车上,左腿伸直，右腿往前弯曲，然后身子向前倾斜,直到小腿上感觉到拉伸的力量。保持5秒钟,然后换另一条腿第十一步:臀部伸展;右脚踩在球车或桌子上，左脚伸直,往前倾斜,直到胸部抵住膝盖。保持秒钟然后换另一条腿.第十二步：脚筋伸展;右腿支撑身子,左脚踩住球车或桌子，躯干面向前方。轻轻弓起低背部，臀部后翘，直到腿的后侧能够感觉到拉伸的力量。保持秒钟然后换另一条腿。第十三步:挥杆准备(每一种动作重复35次）。1、起杆动作。保持左手肘笔直,开始将重心转移到右脚。球杆起到与地面平行。2、半挥杆动作从瞄球到球杆与地面垂直。此时
12、身体重心应该大部分转移到右腿。3、全挥杆动作.更多的身体重心转移到右腿,脊椎和臀部作最大的旋转。4、挥杆过程。瞄球到送杆的全过程。很多爱好者在打高尔夫球前虽然做了热身，但他们通常直接双手拿着球杆放在后肩上，再扭动腰部;或者拿着两根球杆挥动,殊不知这些热身运动只会增加受伤机会。因为，这两组运动都过分的拉扯肌肉，尤其是肌肉尚未经过热身，更容易受伤。正确的热身运动应在下场前，作5-20分钟缓步跑，让血液循环，然后再开始做伸展运动。而伸展运动不应过分拉扯肌肉或韧带，只需适量地拉扯。高尔夫挥杆动作需要身体的灵活性，所以必须进行事先的热身,以避免对身体的伤害和更好的打球。体能训练前的热身(动态拉伸)1后踢
13、腿:平躺于地面，双腿伸直，双手放在身体两侧地面,将一条腿向后踢,速度由慢到快,幅度由小到大，双腿交换进行，每条腿81次.拉伸大腿后面肌肉.2、屈腿前滚:平躺与地面,双手抱腿于胸前,向前滚动双手放开，身体同时向腿部靠近前压，速度由慢到快,幅度由小到大,8-0次,拉伸背部肌肉。3、 交叉侧踢腿：平躺与地面,双手向身体侧面平展开,双腿伸直.左脚向右手的位置踢腿,右脚向左手的位置踢腿,速度由慢到快,幅度由小到大，每条腿踢8次。拉伸背部肌肉、髋部肌肉、臀大肌、退后肌肉.（又名康康舞)4、 俄式转体:平躺与地面，双手向身体侧面平展开，双腿弯曲，大腿与身体垂直,小腿自然弯曲，将双腿向一侧转动，回到开始的位置
14、再向另一侧转动，速度由慢到快，幅度由小到大，每侧转动8-1次。拉伸下背肌和臀部肌肉。5、 搭桥：平躺于地面,双腿伸直，双手放在身体两侧地面,双腿弯曲,脚放在臀部的前面，双脚脚后跟着地,将臀部向上抬起然后放回地面，速度由慢到快,循环运动810次。拉伸臀部肌肉和核心肌群。6、 汤匙(侧躺拉伸胸部):侧躺与地面，双手伸直重叠平放在身体前方地面，双腿卷曲放与地面,身体上面的一只手臂伸直向身体后方转动，触碰地面。腿不能离开地面。做完一侧交换到另一侧。速度由慢到快，幅度由小到大，每一侧810次。拉伸胸部肌肉和上背部肌肉。7、 消防栓(臀部旋转）：双手伸直撑在地面，两手距离与肩膀同宽。双腿跪在地面上,躯干挺
15、直.一条腿先向前然后向外再向后运动10次.然后再向后向外向前运动10次。速度由慢到快,幅度由小到大,左右交换.拉伸髋屈肌和臀部肌肉8、 拉伸胸部：身体直立双手持一支球杆前平举,手心向下以肩部为轴向后转动,肘部向下把球杆放到肩上，柔韧性好的可以把球杆直接放下来，到手臂垂直向下,然后再回到原来位置。速度由慢到快，幅度由小到大，1次。拉伸胸部、肩胛以及肩膀后面。9、 拉伸肩膀：身体直立双手持一支球杆前平举，一只手手心向上另一只向下，按照手心的指向转动球杆,然后再回到原来位置。速度由慢到快,幅度由小到大,左右交换,每边8-10次。拉伸肩部。10、 肩部环绕:身体直立双，双脚与肩膀同宽,双手握拳向两侧平举,以肩部为轴转动手臂，双臂同向，转动幅度由小到大,速度由快到慢，先向前传然后向后转动每个方向20秒左右。11、 全身运动：前弓步姿势，后退蹬直,前腿的另一侧手臂撑与地面，与前脚位置对称，脊柱保持直的,另一只手臂从肘部弯曲先向前腿下面伸展,然后伸直向
