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1、关于基层短跑运动员周训练计划的初探摘要：短跑的专门性练习，即单腿跪撑屈膝、行进间弓步走、高膝腾跃跑、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、车轮跑，每周采取6天训练制，每次时间为90至120分钟：即周一至周五下午16:00-18:00，周日下午15:00-17:00，每天运动量具体如下：周一 速度练习，周二 小力量、一般耐力练习，周三 速度耐力练习，周四 速度练习，周五 中等力量练习，周日 恢复训练。当然，随着运动员水平的不断提高，周训练计划可以做出相应调整。但始终遵循中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。本人通过近三年的实践，效果明显。关键词：单腿跪撑屈膝、高膝腾跃跑、车轮跑
2、、交叉步跑、髂腰肌、股四头肌训练对象:初中基层短跑运动员训练目的:通过对周训练计划的合理安排，提高短跑运动员的综合成绩，为将来确定专项奠定基础。短跑中步长是可以随着身高的变化而改变的，而步频是运动员先天性所决定的，后天的改变是很小的。因此，提高运动员的短跑技术，发展爆发力以及增强放松跑的意识，是训练时应特别注意的问题。早期，应加强短跑的专门练习。如：高抬腿跑、小步跑、车轮跑、放松跑就应掌握脚掌缓冲落地技术，把握支撑腿合理的登伸程度和协调摆臂的技术要领。训练要求：步子大、频率快、上身松、躯体稳、前腿伸短跑的专门性练习： 1 单腿跪撑屈膝 要求：一腿跪地屈膝，另一腿呈弓步，幅度最大为宜，上体正直，
3、双手反身拉紧跪撑腿脚面，脚后跟紧贴臀部，有节律地做往前送髋动作，左右腿分别交换2次。目的：拉长髂腰肌、股四头肌，提高髋、膝关节的灵活性和柔韧性。2行进间弓步走 要求：左脚向前迈出一大步，成弓步，后腿膝关节稍弯曲，前脚掌着地，躯体正直，两手叉腰，有节律地上下压腿3次，然后交换腿，分别交替做10次。 目的：改善胯下柔韧性，拉长股四头肌和大腿后群肌肉。3高膝腾跃跑 要求：膝盖在大腿摆动时前顶，小腿自然前伸，上体正直，踝关节蹬扒地，使人体重心处于相对高位。 目的：对改善折叠抬腿送髋有积极帮助。4小步跑要求：要求高重心，小步幅，快频率，有扒地，动作放松自然。动作过程是：摆动腿大腿抬起与水平线约成3545
4、度角，然后大腿下压，小腿随大腿的下压动作惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地。着地后膝关节伸直，骨盆前送，两臂曲肘前后摆动。目的：提高跑步的协调性。5高抬腿跑要求：上体正直或稍前倾,两臂前后摆动；大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部；在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。目的：发展高抬大腿的能力；发展上下肢协调配合能力；发展腰髋肌群的力量和腿部力量；提高踝关节的力量及缓冲技巧； 6后蹬跑 要求：，具体做法是要求前腿成弓步形，后腿成蹬伸形，（腾空的动作）要做到重心低，频率快，前脚掌趴地。目的：主要是加强腿部的蹬伸力量7.交
5、叉步跑要求：两手平举保持身体平衡，脚一前一后交叉，后脚向前交叉时，蹬地要快，步幅要大，扭跨转腰要及时。 目的：锻炼身体的平衡能力，提高髋关节的灵活性。8.车轮跑要求：大腿抬平，小腿折叠靠紧大腿，同时向前伸小腿，随画圆势积极下压以前脚掌着地向后“扒地”，两腿交换进行，保持上体正直，两臂曲肘前后自然摆动。目的：体会短跑的提膝，折叠，送跨，扒地等动作要领。每周采取6天训练制，每次时间为90至120分钟：即周一至周五下午16:00-18:00，周日下午15:00-17:00，运动量具体如下：周一 速度练习1准备活动：热身跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。2速度练习：30米跑
6、10次，次间休息30秒，10次完后休息5分钟；60米跑6次，次间休息90秒，6次完成休息8分钟；80米跑3次，次间休息150秒，3次完成休息5分钟；120米跑2次，次间休息180秒，2次完成休息10分钟；400米跑1次，完成后休息15分钟。3腰腹肌、上肢力量练习：仰卧举腿练习1组，每组10-15次；挺举杠铃1组，每组8-12次，杠铃重为20-30千克（根据队员情况增减）；仰卧两头起1组，每组15-20次；卧推杠铃1组，每组10-15次，杠铃重15千克。4放松活动：全体队员放松跑6分钟；2名队员组合进行相互按摩。周二 小力量、一般耐力练习1准备活动：热身跑1000米1500米，各种拉长活动、协调
7、练习、跑的专门练习。2小力量练习：下肢力量练习：行进间收腹跳30个；跑台阶6次（台阶长15米，坡度30-60度，每次全速跑上慢步放松走下）；负重半蹲跳起（2组，每组12个，组间休息8分钟，杠铃重30千克）上肢力量练习：手持1千克哑铃摆臂练习（30秒）；平推杠铃练习，每组10次，杠铃重15千克。3抗阻力练习：队员两两合作，利用橡皮条，一人在前奔跑（倾角75度），一人在后牵引，交换进行，每次距离60米，轮流反复3次。 4一般耐力练习20003000米慢跑，在跑的时候要充分放松身体，调节步频与步幅，调整呼吸。5放松活动，两两结合，互相按摩。周三 速度耐力练习1准备活动：热身跑1000米1500米，各
8、种拉长活动、协调练习，跑的专门练习。2. 100米跑3次，次间休息3分钟。3. 250米跑2组，每组3次，次间休息5分钟，组间休息8分钟；4600米跑2次，次间休息10分钟。5放松活动：放松跑6分钟，队员两两组合进行按摩。周四 速度练习1准备活动：慢跑1000米1500米，准备活动一组，跑的专门练习。2下坡加速跑练习2组，每组3次，次间休息2分钟，组间休息5分钟。要求坡度10-15度，坡长60米。3上坡加速跑练习2组，每组4次，次间休息90秒，组间休息6分钟，坡度25-35度，坡长50-70米。要求步频快，摆臂自然，上体稍向前倾。4. 追逐超越跑：即4人一组，相邻两人纵队间隔10米，开始时每人
9、按50的速度同时跑，最后一名队员突然加速，以最快的速度超越前面的几位队员，并跑到第一名队员前10米左右地方减速，然后以50的速度向前跑，每位队员交替进行3次为1组，反复进行3组。要求：组间休息8分钟。54X100米接力跑1组，4人一组，每组3次，次间休息5分钟。要求：接棒合理且在较快移动中完成，每人应以最快的速度跑完100米距离。6放松活动：放松跑完10分钟后，队员两两组合进行按摩。周五 中等力量练习1准备活动：慢跑1500米，力量专项准备活动。2上肢力量：高翻手腕力量练习1组，每组3次，每次8-12个，队员交替进行。要求：杠铃重30千克。快速挺举杠铃练习1组，每组2次，每次15-20个。要求
10、：杠铃重25千克。队员交替进行。卧推杠铃1组，每组3次，每次4-6个。要求：杠铃重40千克，做好队员的安全保护。队员交替进行。3下肢力量：负重半蹲练习1组，每组2次，每次12个。要求：杠铃重60千克，半蹲下降时速度要慢，起来时速度要快。全蹲练习1组，每组3次，每次5-8个。要求：杠铃重50千克，起来时不要先提臀，两脚应平行站位，脚间距离保持20-25厘米为宜。同时注意队员的保护。4放松跑8分钟：在放松跑的时候要调节呼吸，以及步频与步幅，使身体充分放松。周日 恢复训练1准备活动慢跑2000米。2短跑的专项技术练习360米加速跑6次，次间休息90秒。4肩带拉长练习；躯干和腰腹肌练习当然，随着运动员水平的不断提高，周训练计划可以做出相应调整。但始终遵循中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。本人通过近三年的实践，效果明显。 参考文献1全国体育院校教材委员。运动解剖学。人民体育。2000-06.2 全国体育院校教材委员会审定 编。体育基本理论教程。人民体育出版社。2004-10.
