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1、(完满版)高中生三餐营养食谱大全高中生三餐营养食谱大全食谱一早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐合适）。晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐合适）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐合适）。加餐：季节水果。食谱二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。午餐：
2、米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐合适）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐合适）、炝花菜。晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐合适）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐合适）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐合适）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐合适）。加餐：季节水果。食谱三早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（
3、蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品合适）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品合适）、菠菜粉丝汤。晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐合适）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐合适）。加餐：季节水果。食谱四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐合适）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐合适）、虾
4、皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐合适）。晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品合适）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品合适）。加餐：季节水果。食谱五早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品合适）、牛奶250ml。午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品合适）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品合适）、绿豆汤（绿豆、冰糖合适）。晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品合适）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100
5、克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品合适）。加餐：季节水果。/1食谱六早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品合适）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品合适）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精合适）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐合适）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品合适）。加餐：季节水果。食谱七早
6、餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品合适）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品合适）、拌小青菜。晚餐：百合粥（粳米50克，百合适当）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品合适）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品合适）、紫菜虾皮汤。加餐：季节水果。星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜1此中餐：荞麦大米饭、香菇菜心
7、、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)水果：枇杷(或长生果)3-4此中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝星期三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果：鸭梨(或西瓜)一此中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四时豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：香蕉(或黄瓜)1支中餐：二米饭(黑米、标米)
8、、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝星期五：早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃(或桃子)1-2此中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6此中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：苹果(或萝卜)1此中
9、餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。2星期一早餐：牛奶230ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。（假如早餐只有这三样，俺家儿子绝对罢饭）午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐合适）。（这个午餐营养搭配很好，但比较平凡，关于无肉不欢的孩子来说有点而且缺一味汤）晚餐：馒头（面粉180克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐合适）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡
10、萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐合适）。（晚餐比较合理，平凡）加餐：水果。星期二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶230ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。（这款早餐合适女孩子或南方人，因为缺主食，关于要学习一上午的孩子来说，早餐最好配上两只鲜肉包或许面包馒头之类的主食，否则热量不够。）午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐合适）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐合适）、炝花菜。（午餐缺汤）晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐合适）、
11、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐合适）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐合适）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐合适）。（晚餐的清蒸鲜鱼假如能和午餐的炝花菜换一下就好了，这样午餐能够再丰富些，晚餐有虾米躺了，两个素菜足矣）加餐：水果。星期三早餐：粳米发糕（150克）、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。（今日早餐搭配很好，假如再配点水果或蔬菜沙拉就更好了）午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品合适）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品合适）、
12、菠菜粉丝汤。（午餐很好，各种搭配均很好）晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐合适）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐合适）。（貌似周三的搭配比较合我的口胃）加餐：季节水果。星期四早餐：牛奶230ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。（有点单一，换做俺家儿子必定不吃了，能够加相同青椒土豆丝，一个水果）午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐合适）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐
13、合适）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐合适）。3晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品合适）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品合适）。（发现这个食谱每日夜晚都有汤，这是不对的，夜晚不合适喝汤，民间有这种说法：夜晚喝咸汤，赛过吃砒霜，我一般夜晚煮粥。周四的晚餐有点单一，应当有一到两样清炒时鲜蔬菜）加餐：水果。星期五早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品合适）、牛奶230ml。（清晨吃馄饨和牛奶不错，能够补充夜里睡眠损失的盐分和水分，又补充了蛋白质，可是还应当加主食，如馒头、包子之类的，否则撑不到中午孩子就饿了）午餐：米饭（
14、粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品合适）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品合适）、绿豆汤（绿豆、冰糖合适）。晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品合适）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品合适）。（晚餐和午餐调动一下就合理了）加餐：水果。星期六早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品合适）、牛奶230ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。（这个搭配很好，牛奶中可加麦片）午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品合适）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。绿豆粥和夜晚的干贝豆苗汤
