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1、实 践 部 分全身八个部位肌肉的有效练习裔程洪编于2007.2一、臂部 主要锻炼肌肉（一）臂弯举：肱二头肌、肱桡肌、肱肌（二）单臂弯举：肱二头肌、肱肌、肱桡肌（三）锤击式弯举：肱桡肌、肱二头肌、肱肌（四）低位拉力器弯举：单独锻炼肱二头肌的最佳方法（五）高位拉力器臂弯举：主要练肱二头肌，尤以长头为最（六）杠铃臂弯举：宽握肱二头短头为主；窄握长头为主（七）单托臂弯举：肱二头肌，肱肌、肱桡肌（八）斜托臂弯举：（又叫文斯弯举），专练肌二头肌（微屈）（九）杠铃正握弯举：伸腕、伸指肌，同时练肱桡肌、肱肌（十）坐姿正握腕弯举：伸腕、伸指肌的良好方法（十一）坐姿反握腕弯举：手腕和手指的屈肌（十二）站姿正握下拉
2、（肘下压）：练肱三头肌、肘肌（外侧头）（十三）站姿反握下拉：练肱三头肌特别是内侧头（十四）站姿单臂反握下拉：锻炼肱三头肌（十五）仰卧臂屈伸：肱三头肌的基本练习（十六）仰卧哑铃臂屈伸：可练肱三头肌三个头（十七）颈后单臂屈伸：肱三头肌长头为主（十八）坐姿哑铃颈后臂屈伸：可充分伸展肱三头肌长头（十九）坐姿屈柄杠铃颈后臂屈伸：炼长头和外侧头（廿）弓身（俯立）臂屈伸：炼肱三头肌、效果明显（廿一）仰姿反屈伸：肱三头肌，还练胸大肌和三角肌前囊二、肩部 主要锻炼肌肉（一）颈后推举：三角肌（尤以中部）、肱三头肌、菱形肌（二）坐姿杠铃前推举：（胸前推举）：三角肌前、中部（三）哑铃推举：三角肌中部、斜方肌上部、肱三
3、头肌（四）单臂哑铃推举：三角肌前部、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三头肌（五）哑铃侧平举：三角肌中部为主（六）俯立哑铃侧平举：三角肌后部（七）单臂哑铃前平举：三角肌前部、中部、胸大肌上部（八）侧卧单臂侧平举：三角肌三个头（九）站姿拉力器单臂侧平举：三角肌中部（十）拉力器前平拉：三角肌前部、脑大肌上部（十一）俯立拉力器侧平拉：三角肌后部、斜方肌中（十二）并握哑铃前平举（拉）：三角肌前部、脑大肌上部（十三）杠铃前平举：三角肌前部、脑大肌上部（十四）站姿宽握杠铃上提：三角肌、斜方肌、肱二头肌（十五）曲臂侧平举：三角肌、岡上肌、斜方肌上部（十六）坐姿双臂平拉（下拉）：三角肌后部、岡下肌、小圆肌三、胸部 （
4、一）平卧推举：胸头肌、三角肌前部、肱三头肌、前锯肌（二）窄握平卧推举：同上四块肌，对胸中部影响深（三）上斜卧推举：同上四块肌，对胸上部影响深（四）下斜卧推举：同上四块肌，对胸下部影响深（五）俯卧撑：主要锻炼肱三头肌对胸大肌也有用（六）双臂屈伸：胸大肌、肱三头肌（愈前倾愈练胸）（七）平卧哑铃推举：胸大肌上部、肱三头、前锯肌（八）仰卧飞鸟：发达胸大肌，增加胸内柔韧性（九）上斜卧哑铃推举：胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌、前锯肌（十）上斜飞鸟：胸大肌上部为主（十一）坐姿夹胸器夹胸：胸大肌、喙肱肌和肱二头肌短头（十二）站姿拉力器夹胸：胸大肌、胸小肌作用良好（十三）哑铃仰卧屈臂上提：胸大肌上部、肱三头骨
5、头、大圆肌等（十四）杠铃仰卧屈臂上提：胸大肌上部、肱三头长头、大圆肌等四、背部 （一）正握引体向上：背阔肌、肱二头肌、肱桡肌、胸大肌（二）反握引体向上：背阔肌、大圆肌、肱二头肌等（三）背阔肌下拉：背阔肌中部、斜方肌、肱二头肌等（四）颈后下拉：背阔肌下部、肱二头肌、前臂屈肌（五）窄握胸前下拉：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头（六）直臂下拉：背阔肌、大圆肌、肱三头长头（七）坐姿划船（正、反）：背阔肌、大圆肌、三角肌后、肱二头肌（八）单手哑铃划船：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌（九）杠铃划船：背阔肌、大圆肌、三角肌后、肱二头肌（十）“T”形杠划船：背阔肌、大圆肌、三角肌后、肱二头肌（十一）直
6、腿上提（拉）：竖棘肌、髋肌臀肌、股二头肌（十二）屈腿上提（拉）：全身躯干、髋、腰、斜方肌、臀股二头（十三）直臂屈腿上提（拉）：股四头肌、内收大肌及背肌肌肉（十四）腑卧挺身：臀肌、股二头肌及竖棘肌（十五）窄握杠铃划船：斜方肌上部、肱二头肌、三角肌中后部（十六）耸肩提杠铃：主要锻炼斜方肌，其次是三角肌（十七）耸肩提哑铃：科方肌中上部、肩胛提肌和菱形肌（十八）健身和耸肩：对斜方肌上部和肩胛提肌非常有效五、腿部 （一）下蹲起立：股四头肌、臀肌（二）负重半蹲：健美中极重要动作可炼大部分肌肉（三）胸前深蹲：主要炼股四头肌，还有腘绳肌、竖棘肌（四）颈后深蹲：股四头肌所有收肌、臀肌腘绳肌、竖棘肌（五）仰卧小腿
7、屈伸：主要强化股四头肌（可防腰背的伤）（六）斜板深蹲：强化股四头肌（可防腰背的伤）（七）坐姿腿屈伸：最有效地锻炼股四头肌（八）站姿单腿屈伸：锻炼腘绳肌（半腱半膜、肌二头）（九）俯卧小腿屈伸：锻炼腘绳肌和腓肠肌（十）坐姿小腿屈伸：腘绳肌和腓肠肌（十一）俯立挺身（弓身起）：臀肌、竖棘肌、腘绳肌等（十二）拉力器直腿内收拉：锻炼收肌（耻骨肌等）（十三）健身机腿内收拉：（耻骨肌、股薄肌等）（十四）站立提踵：/ 练排肌外侧头 / 则练肉侧头（十五）单腿脚尖提举：锻炼小腿三头肌（十六）骑驴提踵（骑人提踵）：可骑在髋部炼小腿三头肌（十七）坐姿伸小腿：（提踵）：主要强化比目鱼肌（十八）坐姿杠铃伸小腿：单独锻炼比
8、目鱼肌（十九）蹲姿负人提踵：国家队专利对小腿三头肌刺激深六、臀部训练 （一）负重弓箭步（起立、行走）臀肌、肌四头肌及屈髋肌（二）站姿直腿后拉：臀大肌、腘绳肌及腿脚部塑形。（三）站姿健身机直腱后拉：臀大肌、半腱、半膜及股二（长）（四）跪撑屈膝抬腿：小腿伸直可同时练臀大肌、腘绳肌（五）仰卧臀上挺：锻炼腘绳肌和臀大肌（六）站姿拉力器直腿侧平举：臀大肌臀小肌等（七）站姿健身机直腿侧平举：臀大肌、中肌、阔筋膜张肌（八）侧卧直腿侧平举：臀中肌、臀小肌、綑砂袋效果好（九）坐姿健身机直腿侧平举：主要锻炼臀中肌（十）山羊俯姿后摆腿：臀大肌、竖棘肌七、腹部 （一）屈腿仰卧起坐：腹直肌为主及腹斜肌（二）屈膝仰卧起坐
9、：腹直肌为主及腹斜肌（三）体操凳仰卧起坐：腹直肌和腹内外科肌（四）小腿搁凳仰卧起坐：腹直肌特别是脐上部分（五）斜板后仰起坐：腹直肌、骼腰肌、腹斜肌（六）特制凳仰卧起坐：增进腹直肌非常有效，腹斜肌（七）跪地收腹下拉：主要练上腹、腹肌张力很大（八）坐姿收腹下拉：主要练上腹，对上腹部尤好（九）科板仰卧腿上举：练下腹好动作炼骼腰肌股四头肌（十）坐姿屈膝上举：练屈髋肌，特别是骼腰肌、腹部肌（十一）悬垂屈膝上举：骼腰肌、腹直肌、阔筋膜张肌等（十二）横杆转体：锻炼左右侧腹内外斜肌（右外、左内）（十三）哑铃侧屈：主要炼侧面的腹部斜肌和腰方肌（十四）罗马椅后仰起坐：腹斜肌、腹直肌及腰方肌（十五）健身盘转体：腹内外科肌为主八、颈部 （一）多方位（前、后侧）双人对抗练习（二）自抗力练习（三）头负重屈伸（四）头成桥的练习以上练习主要练颈部肌肉如胸锁乳突肌、颈阔肌等，练前要充分活动七个颈椎，避免受伤！说明：以上练习主要根据畅销全球的健身图书肌肉健美训练图解编录（法）Frdrid Delavief著1
