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1、田径中长跑训练计划 星期一：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后蹬跑、5次50m加速跑；85%90%的速度1200+1000+800+600+400m间歇跑（间歇跑记时）整理活动的慢跑2000m。星期二：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑; 项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组整理活动的慢跑1600m。星期三：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次5
2、0m加速跑; 项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组 整理活动的慢跑1000m。放松 星期四： 准备活动：5 圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑; 一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组 4000m耐久跑一组。集体放松。星期五：准备活动：5 圈热身跑;一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑; 项目为800、1500米的运动员：800*5组项目为
3、大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m 组。（要求尽全力跑） 星期一：准备活动：5 圈热身跑;一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑;9095%速度400+800+1000*3组整理活动的慢跑2000m。星期二：准备活动：5 圈热身跑;一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑; 项目为800、1500米的运动员：负重跑2000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制在50秒）项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组（中间间隔时间为8分钟，每一圈200m时间要求控制
4、在50秒）集体 60m*6 个记时整理活动的慢跑1000m。放松星期三：准备活动：5 圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；变速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成，女生在35秒 内完成）项目为800、1500米的运动员跑2000m* 1组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*1组整理活动的慢跑1000m。放松星期四：准备活动：5 圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；一力量练习：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组4000m耐
5、久跑一组。集体放松。星期五：准备活动：5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员：800+1500m*3组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2组+300m或者5000m 一组（尽全力跑） 星期一：准备活动：5 圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；100m快100m慢变速跑*10圈十级蛙跳*5 组整理活动的慢跑2000m。集体放松星期三素质练习：仰卧起坐40个+收腹跳40个+俯卧撑20个+原地后蹬跑40个+原地单脚支撑20个*4 组 放松星期
6、六准备活动：3 圈热身跑一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑； 集体 60m*5 组 项目为800、1500米的运动员：800*3组 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2+3000m或5000m 组。（要求尽全力计时 跑）。星期一：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员：800+1500m*2组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑800+1500+3000或5000m各一组。（要求尽全力计 时跑）。整理活动的慢跑1000m放松星期二：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+两头起20个+原地收腹跳40个+俯卧撑20 个+200m快速跑*三组集体放松。星期三：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；原地单足支撑一条腿20次+原地跳20次*3组放松。中等速度跑2000m或者4000m （根据个人体力情况）
