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1、力量训练方法简介摘要：力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。关键词：力量 训练法一般力量练习法:是肌肉建设性基础训练期或高水平运动员准备期和调整时使用的力量训练方法。该方法常用的练习手段有杠铃练习，综合力量练习器练习，等动练习器练习，实心球、橡皮筋、哑铃的和滑轮装置练习。辅助力量训练法:指有选择地发展和强化那些在专项运动中承受主要或次要负荷量的肌肉群的各种力量练习。可以采用各类负重练习和阻力练习进行训练。专项力量练习:指发展在比赛中承受主要负荷量的肌肉群的练习法
2、，该类练习要求工作肌在时间-空间特征和用力特点上都要与专项比赛动作非常相似和接近。通常都采用附加阻力进行练习。克服外部阻力练习法:该方法主要包括对抗性力量练习，克服弹性物体阻力的练习（如拉力器，橡皮带等），各种克服物体重量的练习（如杠铃、实心球、力量练习器等）和利用外部环境阻力的练习(如沙滩、深雪地、上坡等自然环境)。克服自身体重练习法:主要指发展下肢弾跳力和快速力量的各种跳跃练习及支撑和悬垂练习等手段。增大生理横断面的训练法:该方法是力量训练的基本方法，主要是通过中小强度（4060%)和多重复(810次)的训练使肌纤维增粗，肌肉横断面增大，达到提高肌肉力量的目的。肌肉内协调(神经肌肉功能)训
3、练:指通过大强度刺激(最高强度的8595，重复15次；或100和100以上的反应负荷)，提高传入肌肉的神经冲动的强度和频率，动员更多的运动单位同步活动参与工作，挖掘储备力量的练习。该练习是高水平运动员量训练的主要方法。8.静力性训练方法肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置，或对抗固定不动的阻力练习形式称为静力性练习。与动力性力量练习相比，静力性练习能更有效地提高肌肉的张力与神经细胞的机能水平。9.动力性训练方法动力性练习是指肌肉从拉长的状态中缩短了克服阻力而完成的动作。肌肉在收缩时起止点相互接近，所以动力性练习又可看成是肌肉的向心性工作。动力性练习法的基本概念是RM，即某一重量的最高重复
4、次数。RM指疲劳前按指定的重复次数所能举起的最大重量。采用5RM的重量有助于最大力量，使肌肉力量和肌肉速度都得到发展，适合于举重和投掷项目；采用610RM重量同5RM的效果差不多，但对快速力量有显著影响，适合于100m和跳跃项目；采用1015RM的重量，肌肉增大不明显，有助于提高快速力量耐力，可肌肉力量、速度和力量耐力能得到提高，适合于400m和800m项目；采用20RM以上的重量主要提高肌肉耐力，适合于长跑项目。10.退让性训练方法外力大于肌力，肌肉虽然用力收缩但仍被拉长进行离心收缩的力量练习称为退让性力量练习方法。研究证明，退让练习对神经肌肉系统产生强烈刺激负荷，可使肌肉力量特别是最大力量
5、得到明显增长。马特维耶夫认为，进行退让练习时，低水平运动员可采用80100%的负荷，刺激时间为46秒；高水平运动员可采用120140%的负荷，刺激时间为48秒。11.超等长训练方法速度性冲击负荷作用下，肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着即刻转为向心收缩的练习称超等长练习方法。影响该方法效果的关键条件是：冲击性大负荷；肌肉能产生强烈的牵强反射。主要有三种形式：(1)各种快速跳跃练习；(2)不同高度和形式的跳深练习；(3)利用专门训练器械。12.组合训练法将上述的方法进行不同组合练习的方法称为组合练习法。该方法可参考体育教学训练中的循环练习法进行。因此，许多人把此种方法作为提高快速力量和力量耐力的
6、手段。原苏联的力量训练专家们认为，把退让性、静力性和其它动力性肌肉收缩方式结合起来，训练能获得最佳效果。效果最佳的训练负荷方案模式是：克制性(动力)练习占75，退让性练习占15，静力性练习占10，退让性练习和静力性练习一般放在训练课的末尾进行。从生理和生物学角度分析，各种肌肉收缩方式混合训练，增加了机体对剌激的适应难度，提高刺激的作用，从而能更好地提高力量训练的效果。13. 等动训练法等动训练是借助于专门的等动力量训练器在动力状态下完成练习的方法。在这种练习中，动作速度是相对稳定的，它可是运动员在动作的任何一亇阶段，都表现出接近或达到最大力量。在等动训练状态下，可使肌肉在动作的整个过程中均衡地
7、承担规定的负荷量，因而可取得一般负重练习所还不到的效果。由于等动训练的器材设有限制，该方法在我国尚未广泛应用。14.电刺激训练法电刺激训练法是利用电刺激仪产生的脉冲电流，代替由大脑发出的神经冲动，使肌肉收缩，达到提高肌肉力量的目的。电刺激力量训练的最大优点是：训练部位准确，可根据训练目的，随意选择和确定练习部位与练习肌群；强化专项肌群和薄弱肌群，肌肉收缩的强度和时间可以人为的拉制；可最大限度地动员运动单位参与收缩，可在短期内迅速提高肌肉力量；可加大训练负荷量而无整体疲劳，所以可以缓解大负荷训练与疲劳恢复的矛盾；可保证受伤期工作肌群的正常训练；与想象训练相结合，作为比赛期和比赛前的力量强化手段和兴奋刺激手段。缺点：电刺激增加力量迅速，但用电刺激获得的力量，一旦停止，消退也快。
