瑜伽球练腹肌最全计划

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1、瑜伽球练腹肌最全计划瑜伽球练腹肌初级训练计划 1、卧桥式起 姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。 动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。 2、仰卧转体交替起 起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。 动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。 3、屈膝仰卧起 起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。 动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。 瑜伽球练腹肌

2、中级训练计划 1、健身球收腹 起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。 动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。 2、健身球负重仰卧起 起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。 动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。 3、静态仰卧支撑 起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。 动作要领:绷紧身体,

3、使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70120秒,然后慢慢放松。 瑜伽球练腹肌高级训练计划 1、仰卧侧举腿 起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。 动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。 2、反向V字起 起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。 动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。 3、负重仰卧起 起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。 动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。 4、跪姿伸展 起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。 动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。看过瑜伽球练腹肌最全计划的人还会看： 1.男人用瑜伽球练腹肌的方法 2.如何利用瑜伽球瘦肚子 3.用瑜伽球怎么练腰背肌 4.如何利用瑜伽球来瘦腹呢 5.练习瑜伽球有什么好处 第 2 页 共 2 页