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1、2020年详细的健身计划范文表详细的健身计划表1. 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直， 稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸 展。2. 上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到3040度倾角，斜 躺在上面做。3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微 屈肘向两侧弧形（本文转自实用工作文档频道）下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展， 胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的
2、最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴 将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）放到极限时再提拉哑铃还 原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高 点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做, 也可单臂轮换做。2侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高， 使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂 轮换。3俯身侧平举：
3、主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后 控制缓慢还原。4耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩 峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。三、背部1俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑 铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船 时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。 将哑铃提到腰部位置（背
4、肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌）， 做完一侧换另一侧做。3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直， 身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意: 为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。四、肱二头肌1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。 以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌， 稍停，然后控制还原。轮换做。2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自
5、然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。 另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二 头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧， 肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时 做，也可交替做。五、肱三头肌1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定， 以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定
6、身体，另一手持哑铃， 上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收 缩，稍停，再缓慢还原。六、腿部1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自 然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿 用力收缩蹲起还原。2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接 近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端， 两腿伸直。然后
7、股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩” 位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。七、小腿站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至 最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓 慢还原。两腿交替做。而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了 防止身体受伤。刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。2.仰卧起坐：将双脚搁在高台上，使膝盖和臀部分别构成两个直角。然后奋力向 上全身，手可以微触两耳。15-20x4最重要的是腰部，因为长期坐姿容易腰肌劳损。建议上班时多站起来
8、做做弯腰 转腰的动作。锻炼动作时要戴上护腰板直膝硬拉：重量不能过，大概是用18rm的重量做12rm就可以了 4-6组足够， 其它动作可以问问健身房的兄弟摔跤桥：背靠墙壁，向前走2-3个步长，然后向后弯腰，手撑在墙上向下“行 走”，争取碰到地板。双手坚持撑在地面，或者上下来回走都可以。脚可以踮起来 但不能移动。注意这个运动一定不能逞强，一开始先找人保护着走。推荐在瑜伽垫 上做各部位的安排可以由你自己计划和调整，注意尽量不要使某部位在48小时内 被连续锻炼就可以了，譬如可以按动作分成推、拉两组，隔日交替进行，或者按上 肢、躯干、下肢分。由于我给出的下肢练习是有氧的，你可以穿插到无氧的器械运 动中去
9、。注意自己有没有疲劳、烦躁的心态，有的话主动离开健身房，否则效果很差容 易出事故锻炼不要忘了先跑步热身，至少10分钟。我喜欢的一种做法是用跑步机最高 坡度做行走练习，速度大概6-8km/h，5分钟，然后休息一分钟，再跑5分钟over然后进行上述练习最后牵拉按摩锻炼部位的肌肉，回家吃的营养很简单：早餐一定要吃，鸡蛋、牛奶、面包就可以了午饭补充较多的能量，多吃0.5-1两米饭，香菇、花椰菜等尽量多吃可以抗癌。 肉类尽量吃鸡肉（去皮），其次是牛肉，鱼也应该多多补充。要以动物性蛋白为主。下班后争取健身一个小时到一个半小时，晚饭时多吃蛋白质，米面不要多吃。 晚饭后30分钟开始多吃水果，成碱性的水果和蔬菜能加快乳酸的代谢。另外因为你身体比较瘦，需要增重，我建议你去买蛋白粉或增肌粉，在锻炼后 30分钟到1小时内按剂量服用，效果会很好
