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1、小学跨栏动作跨栏步技术也称过栏技术，是指起跨腿的脚踏上起跨点到摆动腿的脚下栏着地所完成的一大步动作过程。步技术可分为：起跨，腾空过栏，下栏着地三个阶段。 起跨：是指起跨腿的脚踏上起跨点着地缓冲开始到后蹬结束离地时止的整个支撑时期的动作。起跨的任务是为迅速过栏创造更大的腾起初速度和适宜的腾起角度。起跨技术的重要性在于它直接影响过栏时身体重心移动的轨迹和过栏速度，而且还会影响到下栏后的平稳和继续跑进。因此，正确掌握起跨攻栏技术是掌握好跨栏步技术的关键。 起跨点距栏架的距离取决于运动员的身高、腿长、速度和技术，一般为2.00米到2.20米。正确的起跨技术应符合下列要求： 1 、起跨前要获得一个较高的
2、身体重心位置 起跨前迅速而自然地缩短起跨前最后一步的长度，使起跨腿的脚在靠近身体重心投影点处积极迅速地放脚起跨以缩短着地点与身体重心投影点之间的距离，缩短着地缓冲时间，减小着地产生的制动力，使身体重心沿着距地面较高的“平直轨迹”，迅速向前移动，才能达到保持起跨前所达到的水平速度。 2、适宜的起跨距离 现代过栏技术由于运动员身高的增加，出现了远起跨、近下栏的技术特点。适宜起跨距离的优点是：起跨角度小，摆动腿易于向前攻摆，膝部和脚在到达栏架平面前能抬得比栏架高些，因此，能及时地做下栏动作，有利于保持和加快过栏速度。 3、起跨前离地前身体重心积极前移,保持适宜的起跨角度 由于摆动腿配合支撑腿快速向前
3、上方高摆,起跨腿从着地经垂直支撑到后蹬结束，身体重心有较大距离的前移优秀运动员起跨结束时身体身体重心投影点距离支撑点的水平距离可达50厘米根据”两点间以直线最短”的原理，过栏时身体重心移动的抛物线轨迹越接近平直，越有利于缩短过栏的滞空时间优秀运动员身体重心的腾起有在12度以下起跨角（是指起跨离地时，身体重心与支撑点的边线同地面所构成的夹角）70度左右为宜 4、 充分高摆攻栏腿，加大两腿夹角 快而充分地高摆攻栏腿，可以带动同侧髋积极前移，增大蹬地力量，加快蹬伸速度，提高了支撑阶段身体重心高度，为迅速下栏着地积蓄势能较大的分腿角，可使两腿屈伸肌群在收缩前，得到较大程度的预先拉长，这对腾空后两腿屈利
4、肌群进行快速有力的收缩和完成强有力的剪绞动作非常有利 5 身体各部分动作连贯，配合协调 优秀运动员的起跨动作迅猛有力，自然连贯两臂配合下肢动作做前后摆动，不仅为了身体平衡，抵消身体不必要旋转，特别严重是摆动腿异侧臂前伸对协调摆动腿强有力的攻摆动作起着重要的作用上体的前倾随着后蹬用力重心前移而逐渐加大，肩轴基本上保持和栏架平行这些动作完成的自然连贯，协调，也为顺利过栏创造了条件 过栏是指起跨结束,从身体转入无支撑阶段起,到摆动腿过栏后着地止的这段时间的动作. 起跨结束离地后(摆动腿因惯性作用大腿继续向前上方高抬,摆动腿异侧臂屈肘向后摆),摆动腿膝关节继续前伸到脚掌接近栏板时,摆动腿几乎伸直,脚尖
5、微微上翘,使大腿伸肌拉长准备积极下压着地.当摆动腿脚掌到达栏板之前,起跨腿一侧的髋关节保持伸展,大腿屈肌处于拉紧状态,小腿与地面平行或略高于踝,这样两腿在栏前形成一个大幅度的分腿动作.两腿夹角可达120度以上,这是两腿快速剪绞过栏的预先条件.合理的过栏技术应符合以下要求: 1 起跨腿尽量保持已达到的水平速度,过栏后水平速度下降不大,使过栏和栏间跑动作连贯 为了使过栏和栏间跑动作连贯,保持过栏后水平速度下降不大,就应尽量不使身体重心下降和使膝和踝关节角度变小,保持高重心的支撑. 2 起跨时获得较大的水平速度,将垂直速度降低到很小程度,身体重心腾起角不超过15度 合理的起跨后蹬角对构成最佳的腾起角
6、有决定性的意义,因此,加大水平速度必须适当缩小后蹬角度.优秀运动员腾空瞬间水平速度与垂直速度比例为4.5:1,身体重心上升高度约为15厘米,身体重心腾起角小于12度.过栏时身体重心抛物线趋于平直,有利于保持较高速度过栏. 3 起跨与下栏传质高的身体姿势,减小过栏和栏间跑时身体重心波动差 现优秀运动员在起跨前和下栏后都采用高支撑跑的技术,力争缩短支撑时间以提高频率.过栏时身体重心腾起不高,一般腾起角度在15度以下,腾空高度不超过16厘米,利用身高,腿长,重心高的的有利条件,将身体重心的起伏控制到最小程度.起跨离地与下栏着地瞬间身体重心距地面的高度相当于运动员本人身高的60%以上.身体重心腾空起止
7、点应距地面同高或下栏着地时略高于起跨时的高度. 4 过栏时两腿剪绞速度快,下栏动作迅速 过栏时的两腿剪绞动作是个摆动腿和起跨腿在空中完成的以髋关节为中轴的越超换位动作.这个动作是在躯干以及两臂动作配合下完成一系列的肢体相向运动的结果.两腿剪绞速度的快慢取决于肌肉收缩速度,协调配合时机等因素.根据相向运动的原理,摆动腿积极下压能促进起跨腿的提拉速度,因此,摆动腿的下压速度是快速剪绞的关键.剪绞动作时躯干的适当抬起有助于骨盆的前移和摆动腿下地速度的加快,当摆动腿着地时,躯干前倾角度要控制到起跨结束时的角度,否则会影响动作的连贯性和离栏速度,优秀运动员下栏点近,相对过栏速度也快. 5、上下肢动作配合
8、协调、平衡、连贯，既有一定运用幅度，又能发挥较高动作速度 起跨转入开始腾空，躯干加速向前倾，同时起跨腿同侧臂大幅度向前伸，这种配合一是减小了空气阻力，二是加大了两腿在栏前的分腿角度，三是躯干及臂的大幅度前倾及前摆，改变了躯干的环节重心与总重心的关系使躯干产生了向前下方旋转，这样不仅克服了因起跨时摆动腿大幅度向前上摆而产生的向后上方的回旋，维持上下肢的平衡，并由于向前下方的旋转，加快了摆动腿下压及下栏着地的速度。 下栏着地是指从身体重心达到腾空最高点开始到摆动腿着地支撑这一时期的动作。其任务是：尽量减少水平速度的损失，使身体平稳、快速地转入栏间跑。 当摆动腿着地时，躯干仍保持一定的前倾，上体不能
9、突然抬起，伸直下压的摆动腿在接近地面时，要用前脚掌做积极向后下方的“扒地”动作，着地点在身体重心投影点前10-20公分处，着地点距 栏约为1.40米到1.50米。脚着地后踝关节积极缓冲，用前脚掌支撑，使身体重心高度与起跨结束时保持同高或稍高部位。下栏动作是在两臂和躯干协调配合下完成的，两臂像短跑那样，前后积极有力摆动，起跨腿大幅度带髋向前提拉，对缩短小栏后的支撑时间，减少水平速度的损失，保证下栏后迅速转入栏间跑都具有决定性意义。合理的下栏着地技术应符合下列要求： 1、摆动腿下压积极，起跨腿提拉迅速，两腿动作协调，积极、连贯。 2、着地点距身体重心投影点要近，落地角度大。优秀运动员落地角为78度
10、左右。 3、下栏支撑重心高，支撑时间短，栏后支撑时间显然比栏前支撑时间短，水平速度损失少，离栏速度快。 4、上体保持适当前倾、两臂配合两腿动作积极有力。 从下栏着地到下一栏起跨点攻栏前的垂直部位之间 的跑法叫栏间跑。其任务是以正确的节奏，尽快的速度跑过每一栏间距离，为跨栏步创造速度和准确的起跨点。 栏间跑是跨栏跑的主要组成部分。由于栏间跑是在固定的距离上，以固定的步数跑过，同时又要跨越栏架，所以在步长、速度用技术结构等方面与短跑途中跑技术有所不同，构成栏间跑特有的节奏。9.14米的栏间距离，除“跨栏步”的距离外，栏间跑实际余下的距离约为5.50到5.70米，用三步跑过。其三步的步长比例是：小，
11、大，中。 在栏间三步跑中，第一步最小，一般为1.50-1.60米。其任务是很快的将跨栏动作转变成跑的动作，为栏间跑的节奏和速度的发挥奠定良好的基础。第一步小是由于过栏后速度下降，下栏着地时膝关节缓冲小，着地点要比短跑的着地点距身体重心投影点远，后蹬角度较大，后蹬力量相对小。 栏间跑第一步的动作效果直接受下栏着地动作的影响，因此，为了争取第一步必要的步长，应充分发挥踝关节及脚掌力量，借起跨腿的高抬快摆加快髋部前移，支撑腿高重心支撑，上体不要突然抬起，应以用力摆臂来提高蹬地效果和加快离栏速度，使第一步具有一定的步长，不致因第一步过小而影响栏间跑的速度和节奏。 第二步是栏间三步中最大的一步，约2.0
12、0-2.15米，其动作结构和支撑与腾空时间 生态系统大致与短跑途中跑相同，抬腿高、积极下压，用前脚掌着地，上体稍稍前倾，两臂积极前后摆动，跑的动作轻松，富有弹性。 第三步的任务是既要保持和发挥速度，又要为跨下一栏创造条件，其动作特点与跨第一栏前的最后一步相同，步长要比第一步缩短10-20厘米，形成栏前“短步”，摆动腿抬的不高，放脚积极、迅速，落地点靠近身体重心投影点，这一步应是栏间跑速度最快的一步，距离为：1.85-1.95米。 栏间跑的正确节奏，主要取决于三步步长的合理比例及各步支撑阶段的时间长短、后蹬力量大小、以及腾空时间长短等因素。 提高栏间跑的速度，主要是靠加快栏间三步的频率和跑的正确
13、节奏，在保证充分后蹬的同时，力求减少支撑时间，使腾空时间相对略有加长，使肌肉工作用力与放松合理交替。合理的栏间跑技术表现为：栏间三步步长比例合理，身体重心高，起伏小，频率快，节奏稳定，清楚，方向正，直线性强，更加接近平跑技术。 全程跑的技术是把平跑和过栏技术紧密结合起来。首先要跑好起跑至第一栏才能顺利在在第二、三栏发挥最高的速度。然后保持高速度跨越所有栏架，并用最大速度冲向终点。 全程跑的节奏对成绩起着重要作用。节奏是动作的时间特征，但因栏架的位置固定，当加快步频时也必须兼顾适宜的步长，为获得合理节奏，应平衡个人跑的速度和过栏技术，使跑的节奏稳步提高，使全程跑的节奏稳定、清楚。 7.5米 起跑
14、至一栏起跑至一栏起跑至一栏起跑至一栏12米，少年儿童跨栏跑的训练探究 跨栏跑是田径运动中技术较强的项目之一。中小学生在学习跨栏技术时，由于受自身素质和心理因素的影响，往往表现得力不从心。为了使学生在有限的时间内更好的提高跨栏跑的成绩，针对这一问题，笔者在训练中对训练器材的选用和训练方法进行了创新，取得了较好的效果。现主要从以下几个方面介绍： 一、心理障碍的克服 1、利用自然姿势让学生跨过橡皮筋。 开始时，老师不讲解任何过橡皮筋技术，让学生用自然的姿势越过60厘米高的橡皮筋。会出现并脚跳过，单脚起跳跨过等多种姿势。目的是让学生大胆跨过障碍，克服恐惧心理。 2、模仿跨栏动作方法过橡皮筋 2.1左（
15、右）脚起跨右（右）脚着地跨过橡皮筋 在橡皮筋前30厘米处画一条白线作为起跨线，启发学生跨过模拟的“小溪”（白线和橡皮筋构成）。引导大家学习掌握助跑左（右）脚起跳腾空右（左）脚落地的过橡皮筋方法。 2.2摆动腿折叠过橡皮筋 将橡皮筋升高至70厘米时，学生再做跨过橡皮筋练习时会出现摆动脚的小腿或脚挂住橡皮筋的现象。这时需启发学生做如下练习：紧紧折叠大小腿大腿高抬前抛小腿伸直小腿过橡皮筋。掌握该动作后还应引导学生反复练习以巩固摆动腿技术。 2.3起跨腿折叠平抬过橡皮筋 学生掌握摆动腿技术后，再做跨过橡皮筋练习时又会出现起跨腿或脚勾住橡皮筋的情况。此时要启发学生平抬小腿，外展脚尖提拉过橡皮筋。随后进行巩固练习。3、助跑跨越横杆的辅助练习： 掌握以上技术后，学生就可用跨栏技术跨过橡皮筋，通过反复练习达到协调配合。然后将竹竿替代橡皮筋进行过渡练习，（将二个跳高架立于技巧垫两侧前方，杆托上平放一根竹竿，要求学生按跨栏步的技术跨越横竿练习，适当调节高度直到与栏架高度相同）。 要求：摆动腿大腿高抬，小腿自然向前上方摆出，过横竿时上体前倾，摆动腿异侧臂尽量前伸，起跨腿屈膝外展，摆动腿越过横竿时开始下压，带动起跨腿向体侧提拉。 注意事项：开始时要求学生能跨越过去二、改善跨栏技术： 1、从侧栏用起跨腿过栏。目的，起跨
