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1、改变认知，排解压力在我们的生活和工作中存在着许多与生存发展相关的事件，需要我们付出脑力和体力 去应付和适应，这些事件就是压力源。压力是压力源和人的压力反应共同构成的一种认知和 行为体验过程。从心理学角度讲压力是人的内心冲突和与其相伴随的强烈情绪体验。我们的 生理、心理、躯体、行为出现的异常反应就是临床相。一、压力如何对人产生影响从压力源到出现临床相要经历一个逻辑过程，这个逻辑过程分为三个阶段，一是对压 力的响应阶段，生活中发生的事件只有被个体觉察、与个体生活相关并引起响应的事件，才 对个体构成压力；二而是中介系统的增益或消解过程，压力作用于个体后，并不直接表现为 临床症状，而是进入中介系统，经
2、过增益和消解，然后对人产生影响；三是临床相阶段。在 这个逻辑过程中很重要的一个环节就是中介系统的增益和消解过程，直接决定了压力源对人 的影响。中介系统的增益和消解过程。中介系统有三个子系统，即认知系统、社会支持系统和 免疫系统，这三个系统都有性质相反的两种功能，一是增益功能，使事件的强度相对增加， 一是消解功能，使事件的相对强度减低。1、认知系统的作用（1）认知、评估作用。我们接触到压力后首先在认识、理解的基础上，评估压力的性 质和评估压力对自己的利弊及程度；进而评估自己的实力，确定自己能否战胜压力，确定对 待压力的方式，是逃避还是适应。正确地认识和评估压力，正确地评估自己的实力，可使事 件的
3、强度相对降低，否则，效果相反。由于人们各自的人格心理特征、认知能力、以往生活 经验、认知模式和认知水平有差异，在同样的事件发生后，各自对压力的评估、对自己能力 的评估也各不相同。拉扎鲁斯等人认为认知影响压力相对强度的方式有三类：第一，认知结 果是两可的，即事件可能是压力，要求自己去适应；也可能对自己不构成威胁，无需去应对 它；第二，对客观事件严重性的评估，过高评估了客观事件的严重性，可能增强焦虑情绪的 程度；第三，面对事件，当事人对自己能力的评估，影响压力的相对强度，自我能力评估过 低，可以增强焦虑情绪。（2）调节控制作用。即当事人在压力面前，是否认为自己能够控制局面，是否能够自 主地控制或调
4、解压力的出现和发展，是否能够自由地调整自己的适应行为。如果当事人认为 自己能够控制局面，认为能够控制或调解压力的出现和发展，认为能够自由地调整自己的适 应行为，那么就可能减轻对压力的情绪体验，否则相反。（3）人格的影响作用。人格是个体比较稳定的心理特征，可以分为外控型人格和内控 型人格，外控型人格者认为生活中事件的主导力量是外力，自己对自己的生活是无能为力的， 体验到的压力强度会高；内控型人格者认为生活事件的根源在自身，成功是个人努力的结果， 失败是自己的失误，在遭遇压力事件后，很少抱怨，体验到的压力强度会低。可见对生活事 件归因会影响态度，态度会影响压力强度的体验。2、社会支持系统。分为具体
5、物质的支持和精神支持。具体物质的社会支持系统包括亲 朋好友及社会的钱、财、物的帮助和支持以及行动上的支持等，精神支持包括他人及社会机 构帮助当事人认识、理解事件的性质和强度，与当事人一起策划应对方式，使当事人在遇到 问题和困难的时候不感到孤独无助，从而增强应对事件的信心，稳定情绪。良好的社会支持 系统可以使压力事件的强度相对降低，不好的社会支持系统会使压力事件的强度增强。3、生物调节系统。包括神经内分泌系统和免疫系统。生物系统状态良好可以防止或者 降低压力后的躯体症状，反之会强化躯体症状。压力源经过个体的中介系统增益或者消解后就进入临床相阶段，也就是生理、心理、 躯体、行为上的改变。比如头痛、
6、背痛、睡眠困难，焦虑、害怕、恐惧、伤心、生气，愤怒, 易激惹，发脾气，没有耐心，强迫等等。总之，从压力源到临床相是个逻辑过程：压力源-中介系统增益或消减（认知系统、 社会支持系统、生物免疫系统）临床相（躯体症状、心理反应、社会行为反应）而压力源对个体产生的影响到最终的临床相，还要通过个体对压力排解后才能最终表 现为个体的生理、躯体、心理和行为症状。二、改变认知，排解压力从以上的分析可以了解到要想改变或者去除压力对人的负面影响，可以通过去除或者 改变压力源，如果压力源不能去除，毕竟生活和工作中压力源无处不在，也不是自己可以靠 个人力量能够改变的，而中介系统中的个人认知是可以通过个人努力而改变的，
7、也就是说个 体可以通过改变认知来降低压力强度体验，同时可以通过多渠道排解压力而减轻压力对个体 的影响强度。认知心理学观点认为认知是指一个人对某一事件的认识和看法，包括对过去事件的评 价，对当前事件的解释，以及对于未来事件的预期。任何事件通过感觉器官成为感觉材料， 再经过以往经验和人格结构的折射，赋予感觉材料具体的意义，从而进一步激活情绪系统和 运动系统，产生各种情绪和行为动机。例如战国策中有一篇触龙说赵太后就非常形 象地说明了人的认知对个体的影响，赵国小王子将前往秦国做人质，赵国太后为此郁闷，情 绪低落，水米不进，不见任何人。触龙见到赵太后，说小王子做人质是为赵国立了大功，可 以使秦国暂时不攻
8、打赵国，将来继位就可以使臣民信服。赵太后听后豁然开朗，随即开始用 餐，其他躯体不适症状消失。如何改变认知？也就是改变个体对事件的预期和解释。美国心理学家埃利斯强调情绪 或不良行为并非由外部诱发事件本身所引起，而是由于个体对这些事件的评价和解释造成。 古希腊哲学家埃皮克迪特斯有一句名言：“人不是被事件本身所困扰，而是被其对事情的看 法所困扰。”埃利斯的核心理论被称作ABC理论，A代表事件，B代表个体对事件的看法， C代表情绪和躯体症状。在这个过程中改变B,就可以改变C,也就是要改变个人信念。能 够给个体带来负面影响的信念应该就是不合理的信念。埃利斯通过临床观察总结出日常生活 中常见的产生情绪困扰
9、的11类不合理信念：（1）我绝对要获得周围环境尤其是生活中每一位重要人物的喜爱和赞许。这在现实生 活中是不可能的，如果坚持这种信念，就可能会委曲求全以取悦他人，结果会使自己感到失 望、沮丧和严重受挫感。（2）个人是否有价值，完全在于自己是否是个全能的人，即能在人生的每个环节和方 面都能有所成就。生活中没有十全十美的人，也不可能事事成功。如果坚持这样的信念，必 然会为自己永远无法实现的目标而悲伤。（3）世界上有些人很邪恶，很可憎，应该对他们进行严厉的谴责和惩罚。世界上没有 绝对的恶人，也不可能事事如自己所愿。如果坚持这样的信念会使人对这些人产生极端的排 斥和歧视。（4）如果事情非己所愿那将是非常
10、可怕的事情。生活中受到挫折是很正常的，如果坚 持这样的信念会使自己在遭遇挫折的时候产生强烈的情绪困扰。（5）不愉快的事情总是由于外在环境的因素所致，不是自己所能够控制和支配的，因 此人对自身的痛苦和困扰也无法控制和改变。坚持这样的信念，遇到困难和挫折的时候会怨 天尤人，产生不良情绪。（6）面对现实中的困难和自我承担的责任是件不容易的事情，倒不如逃避他们。逃避 问题可以暂时缓和矛盾，也有可能会恶化或连锁性地产生其他问题和困难，从而更加难以解 决，最终会导致更为严重的情绪困扰。（7）人们要对危险和可怕的事随时随地地加以警惕，应该非常关心并不断注意其发生 的可能性。过分忧虑会夸大危险发生的可能性，使
11、人不能加以客观评价和有效去面对。坚持 这种杞人忧天的观念会使生活变得沉重和没有生气，导致忧心忡忡，焦虑不已。（8）人必须依赖别人，特别是某些与自己相比强而有力的人，只有这样，才能生活地 更好。过分夸大这种依赖的必要性可能使自我失去独立性，导致更大的依赖，从而失去学习 能力，产生不安全感。（9）一个人以往的经历和事件常常决定了自己目前的行为，而且这种影响是永远难以 改变的。坚持这样的信念会使人缺乏对事件控制和改变的主动性，从而会使事情变得更糟。（10）个人应该关心他人的问题，并为他人的问题而悲伤、难过。过分关注他人会 忽视自己的问题，并因此而使自己的情绪失去平衡。（11）对人生中的每一个问题，都
12、应有一个唯一的答案。如果坚持追求某种完美的答案， 会使自己感到失望和沮丧。综上所有不合理的信念有三个明显的特征，那就是绝对化要求、过分概括化、糟糕至 极。绝对化的要求往往对事情提出必须、绝对、应该等要求，过分概括指看问题会以偏概全， 以一点或者某个方面去笼统评价整个事件，糟糕至极是一种对事物的可能后果非常可怕、非 常糟糕、甚至是一种灾难性的预期。这些都会导致极度的负性情绪中。如何区分信念是否合理？默兹比提出了区分信念的5条标准：（1）合理的信念大都基于已知的客观事实；而不合理的信念则包含更多的主观臆测成 分。（2）合理的信念能使人们保护自己，努力使自己愉快的生活；不合理的信念会产生情 绪困扰。
13、（3）合理的信念能使人尽快达到目标；不合理的信念则使人难以达到目标而苦恼。（4）合理的信念不使人介入他人的麻烦；不合理的信念则难以做到这一点。（5）合理的信念会使人阻止或者很快消除情绪冲突；不合理的信念会使情绪困扰持续 相当长的时间而造成不适当的反应。当遇到事情的时候首先要觉察自己的信念是否合理，如果存在不合理的信念就要试着 改变自己的信念，可以通过自我辩论的方式，沿着自己不合理的信念进一步推理，最后引出 谬误，从而认识到自己先前认识中不合理的地方，这就是苏格拉底的“产婆术”比如：针 对于绝对化的不合理信念，可以自我辩论，“有什么证据表明你必须获得成功？有什么理由 证明你必须得到别人的赞赏？别
14、人有什么理由必须要友好地对待你？事情为什么要按照你 的意愿发展呢？”对于自己以偏概全的信念，可以自我辩论“你怎么证明自己是一个毫无 价值的人？这件事没有成功，你就认为自己是个失败的人，那么以前许多成功的经历表明你 是个什么样的人呢？你能否保证每个人在每件事情上不出错？如果不能，为什么要求自己必 须每件事都成功呢？既然自己做不到每件事都能百分百成功，为什么要求别人必须尽善尽美 完成呢？”针对糟糕至极的不合理信念，可以自我辩论“这件事最糟糟糕到什么程度呢？ 世界因此会毁灭吗？我不还是好好活着吗？如何证明自己真的受不了了？还有比这更糟糕 十倍的结果吗？”在人际交往中我们也会遇到很多的烦恼。有一个人际交往的黄金法则：“像你希望别人 如何对待你那样去对待别人。”而不是“我怎样对他，他就必须怎样对我。”除了改变自己的信念和认知，还要学会一些简单的自我排解压力的方法：比如遇到问 题多与家人朋友交流，主动寻求帮助；通过一些不给个人和他人带来伤害的方式发泄情绪； 运动；户外活动；广交朋友；从事其他活动转移注意力；培养更多的兴趣和爱好；寻找信仰 和寄托等等。生活中不可能没有压力，当遇到问题的时候，要学会正确合理评估事件对自己产生的 影响，正确评估自己的能力，改变自己不合理的信念和认知，及时排解自己的不良情绪，在 必要的时候学会降低欲望或者舍弃和放弃也是一种智慧。
