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1、运动健康与急救知识 同学们，你们好。这个学期已经过了一半，校运会马上就要开始了，大家做好参赛准备了吗？今天我们就来谈谈参加校运会的相关问题和一些运动健康常识和急救知识。希望我们的讲座能帮助大家更好地参与到集体活动中，收获友谊，收获健康。谢谢。（一）运动健康一、运动会的前期准备：1、熟悉场地。 我们学校一般设有50米、200米、400米、800米、1000米的田径项目。相信这一次也一定有不少同学报名参加田径比赛。参加比赛的同学在比赛前需要到田径场上熟悉一下比赛的场地，特别是场地上的一些坑坑洼洼的地方， 跑步时注意避开坑洼的地方。另外，需在场地上进行全程跑的练习，熟悉在标准场地跑步时的体力分配。2
2、、坚持跑步锻炼 不管是参加何种项目，体能锻炼都是不可或缺的。因为只有坚持体育锻炼，我们才能拥有健康的体质，才能安全参加校运会比赛。哪种锻炼才是合理、有效的呢？世界卫生组织研究得出，每天坚持慢跑20-30分钟可以有效的锻炼我们的心肺功能。所以，参加比赛的同学从今天开始，每天坚持匀速慢跑，跑步时用鼻子均匀呼吸，从坚持5分钟开始，循序渐进，直到达到每次坚持慢跑20分钟。3、制定战术比赛前制定好适合自己的战术，就相当于给自己吃了一颗定心丸，不用再在比赛时决定如何进行时间、体力分配。以前有许多考生由于战术安排不当，或者跑了一半就跑不动了，或者跑完后还余有体力，这些都使自己的比赛成绩受到影响。因此，考前制
3、定好的战术十分重要。战术包括：起跑后占据有利位置；领跑还是跟跑；刚开始的速度；最后发力冲刺的实力。战术制定后，应根据战术安排反复进行训练，使考生对跑的速度、节奏有良好的感知能力，形成较好的控制能力，才能在赛场上从容发挥出自己最好的成绩。4、运动中不适的处理 有些同学由于平时很少进行跑步训练或者准备活动不充分，他们在一开始进行跑步训练时会出现一些不适应的症状，例如腹痛、手脚麻痹、抽筋等。此时不用紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，待身体适应之后，这种不适应的症状就会慢慢消失。若在运动中出现心悸、心慌、头晕、眼花等比较严重的情况，同学们不要惊慌，应该马上停止运动，蹲下
4、，再向周围的人呼救。二、运动前的注意事项：1、穿着轻便的运动服；跑前认真检查自己的鞋带。运动服的最大功用就在于在运动的时候可以最大程度地发挥运动员的潜能，而在户外活动时穿着的舒适性以及是否可以保护人体不受伤害，故运动前穿合适自己的运动服十分重要。运动前必须认真检查自己的鞋带，避免运动期间的鞋带松开的情况。2、运动前要充分热身，认真做好准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可先慢跑热身，然后对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤
5、，有利于提高运动成绩。准备活动的时间不能太早，最好能提前20分钟作准本活动，做完准备活动后的等待时间要注意保暖，不让身体凉下来。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。3、运动前合理喝水人体内水的含量占成年人体重的57%70%，儿童可占80%以上。水在人体中具有止渴、稀释血液、散热、润滑、利尿、运送营养等功效。人体在运动时能量代谢增大（比安静时增加1020倍），产生大量的热能，除用于肌肉活动外，还要产生大量的热，使体温升高。出汗蒸发是散热的主要方式，汗液中的主要成分是水。大量出汗会使机体脱水，因此运动中正确的补水是非常重要的。长时间运动，特别是在夏天，或在湿热的环境中运动时，更要注意饮水。补如何正确补水？
6、水的最好方法是少量多次，运动前半一小时少量多次补水，每次大概饮水150至200毫升，总饮水量不超过600毫升，这样既可以保持体内水的平衡，又不致因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。如果我们在运动开始前十分钟觉得口渴，这时我们只能小口小口地抿水，用于润喉，不能再喝大口大口地喝水。4、均匀呼吸，调整心态。在起跑前考生往往非常紧张，过度紧张可造成呼吸短促，动作僵硬，从而影响成绩。此时可做深呼吸进行调节，集中注意力，排除杂念，提醒自己一定能做好。然后纵跳几次或喊出声来调整自己精神状态，双手拍击大腿以刺激自己的兴奋度。三、运动后的注意事项：1、不宜立即停下来休息。 剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢
7、体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流给心脏，心脏再把有营养的动脉血送给全身，血液循环极快。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤集在静脉中，心脏就会缺血。大脑也就会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状。所以剧烈运动刚结束时还应做些放松调整活动。如长跑之后逐渐改为慢跑、再走几步、揉揉腿，做几下深呼吸。这样能使快速血液循环慢慢平稳下来，有利于肌肉中乳酸的清除，消除疲劳。2、不宜立即大量饮水。 剧烈运动后如果因渴一次性大量喝水过多，会使血液中盐的含量降低。天热汗多，盐分更易丧失，更易使细胞渗透压降低，导致钠代谢平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。由于剧烈运动时胃肠
8、血液少、功能差，对水的吸收能力弱。过多的水渗入到细胞和细胞间质中。脑组织是被固定在坚硬的颅骨内，脑细胞肿胀会引起脑血压升高，使人头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等水中毒症状。一次性喝水过多，胃肠会出现不舒适胀满之感，若躺下休息更会因挤压膈肌影响心肺活动。所以剧烈运动后口虽渴也不宜一次性喝水过多，应采用“多次少饮”的方法喝水。运动后补水也要采取少量多次的方法，由于水分流失的同时，体液也在流失，体液包含钾、钙、钠、镁等电解质，也随之流失。因此也可以选择补充些运动饮料（稍加盐的凉开水或低糖饮料也可）。但是饮料的含糖量不能过高，因为糖的浓度过高，会使饮料在胃中停留的时间过长，反而使水分不能及时进入
9、体内。3、不宜马上洗冷水澡、游泳、吹风或用空调。 有人图一时痛快，剧烈运动刚一结束，马上就用电风扇吹，进入空调室或在阴凉风口处乘凉。这会带走身体很多热量，使皮肤温度下降过快，通过神经系统反射活动，会引起上呼吸道血管收缩，鼻纤毛摆动变慢，降低局部抗病力量，此时寄生在呼吸道内的细菌病毒就会大量繁殖，极易引发伤风、感冒、气管炎等疾病。还有些人剧烈运动后立即就下水游泳或立即进行冷水浴，由于肢体温度和水的温度相差悬殊，也易发生小腿抽筋。因此剧烈运动后应先擦干汗液，等汗不再出时，再进行游泳或冷水浴较为妥当。 4、不宜立即饮啤酒： 剧烈运动后，有人把啤酒当水大口大口地喝，这易使血液中尿酸急剧增加导致痛风。
10、5、不宜立即吃饭： 剧烈运动时，由于血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化功能才能逐渐恢复正常。所以剧烈运动后，如果马上就吃饭，一般都吃不香，且对食物中营养吸引能力也差。（二）急救常识由于心跳呼吸突然停止，使得全身重要脏器发生缺血缺氧，尤其是大脑。大脑一旦缺血缺氧时间超过46分钟，脑细胞将发生不可逆性损害。因此，在46分钟内，最好能在4分钟内立即进行心肺复苏，在气道畅通的前提下用人工呼吸补充氧气，用胸外心脏按压使带有新鲜氧气的血液到达大脑和其他重要脏器。一、操作方法1.判断意识 10秒内完成。对于成人，轻拍肩部，呼唤双耳：“
11、先生，你怎么了？”如果患者对此毫无反应，则可判断无意识。若有意识，按要求提供帮助，若无意识立即呼救。 2.呼救及拨打120 3.摆放体位 患者水平仰卧在坚硬的平面上。若伤员俯卧或侧卧，抢救者应一手护颈，一手护躯体，使其头颈躯干在同一平面上转动。抢救者跪或站在患者肩、腰部，有利于实施操作。4.开放气道 开放气道前要解开衣领，清除口腔异物。开放气道以下颌角与耳垂连线与地面形成的角度来判断是否到位，成人是90度角，儿童是60度角，婴儿是30度角。 5.判断呼吸 3-5秒内完成，一看胸部有无起伏，二听有无出气声音，三用面部感觉有无气流，若有呼吸立即判断脉搏。无呼吸时作人工呼吸。6.人工呼吸 可采用口对
12、口或口对鼻吹气。吹气时保持气道开放位置，每次吹气时间为1秒，吹气量为400-600ml，以胸部有明显起伏为准。通气频率应为1012次/分钟。7.判断脉搏 触摸一侧颈动脉，510秒内完成。若有正常脉搏，只作人工呼吸。无脉搏进行胸外心脏按压。8胸外心脏按压按压部位：胸骨中下1/3交界处的正中线上或剑突上2.55cm处。按压方法：抢救者一手掌根部紧贴于胸部按压部位，另一手掌放在此手背上，两手平行重叠且手指交叉互握稍抬起，使手指脱离胸壁。抢救者双臂应绷直，双肩中点垂直于按压部位，利用上半身体重和肩、臂部肌肉力量垂直向下按压。按压应平稳、有规律地进行，不能间断，下压与向上放松时间相等；按压至最低点处，应
13、有一明显的停顿，不能冲击式的猛压或跳跃式按压；放松时定位的手掌根部不要离开胸部按压部位，但应尽量放松，使胸骨不受任何压力。按压频率为80100次/分，小儿90100次/分。按压深度成人为45cm；513岁者3cm；婴、幼儿2cm。按压有效的主要指标：按压时能扪及大动脉搏动；收缩压28.OkPa；患者面色、口唇、指甲及皮肤等色泽再度转红；扩大的瞳孔再度缩小；出现自主呼吸；神志逐渐恢复，可有眼球活动，睫毛反射与对光反射出现，甚至手脚抽动，肌张力增加。在胸外按压的同时要进行人工呼吸，更不要为了观察脉搏和心率而频频中断心肺复苏，按压停歇时间一般不要超过10秒，以免干扰复苏成功。按压次数与人工呼吸的比例应为30:2。二、几种情况的抢救无呼吸无心跳：作15次按压后吹气2次，连续四个周期后再判断呼吸和脉搏。有呼吸无脉搏：以80100次分的频率作胸外心脏按压，1分钟后再判断呼吸和脉搏。无呼吸有脉搏：以12次分的频率作人工呼吸，1分钟后再判断呼吸和脉搏。有呼吸有脉搏无意识：确定患者无脊柱损伤时可放置复苏体位（侧卧位）
