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1、太极拳基本知识（总1页）-本页仅作为文档封面，使用时请直接删除即可-内页可以根据需求调整合适字体及大小-太极拳基本知识教程前言太极拳是中华传统体育养生文化宝库中的一颗璀璨明珠,有着悠 久的历史和广泛的群众基础，她以其深厚的哲学底蕴和明显的健身 效果而享誉于世。随着信息社会和全球老龄化社会的来临，健康已成为21世纪 人类社会生活中倍受关注的问题之一。世界卫生组织对健康给出 的新定义是：“健康，不只是身体上的良好，而且还包括精神的 以及社会的安宁状态。”现代人对健康标准的认识，必然会对健 身的理论与手段提出新的期望和要求。太极拳以人体生命的整体观，以及人与社会、人与环境的和 谐统一，即“天人合一观
2、”为其哲学基础，集导引、呼吸吐纳、 拳技于一体，收健身养性之同效，流传数百年而不衰。她无论是 对于现代社会中过度紧张的工作或学习、快速生活节奏重压下的 公司职员，还是对退休之后颐养天年的老人，以及患有慢性疾病 的患者，都是一项健体强身修身养性的理想手段。随着太极拳运动在我国社区、学校的普及与提高，参加锻炼 的人数也越来越多，学习欲望也更加强烈。为了满足我校学生及 广大太极拳初学者全面、系统地学好练好太极拳项目，提高健身 效果，以及参加武术段位考核的需求，作者试图将太极拳的理论 基础和动作整理成册，作为内部教材。限于作者的水平和时间关系，教材中难免有不妥甚至错误之 处，欢迎批评指正。目录一、太极
3、拳基本知识（一）太极拳的起源和发展 1（二）太极拳的名称1（三）太极拳的运动形式和特点 3（四）太极拳的健身作用 4二、 基本技术的规格、要领4（一）身型、姿势4（二）手型、手法 7（三）步型、步法8（四）眼法9三、 如何练好太极拳9（一）学练提示9（二）如何使用本书学练太极拳 11一、太极拳基本知识（一）太极拳的起源和发展关于太极拳的起源，历来说法不一，其中不乏带有神秘色彩的 传说。一种说法是太极拳起源于宋代武当山道士张三丰，他在皇帝召 见途中受强盗拦阻，夜梦武当山神授以拳法，杀退百余贼人，创编 了太极拳。另一种说法任务张三丰为元末明初人，在武当山修道炼丹过程 中，观察蛇雀之争，探索龟鹤长寿
4、之秘，由此创编了太极拳。然 而，由于史料不足，尽管张三丰创拳之说流传广泛，但他与太极拳 的关系仍成为武术史界的悬案。还有人认为太极拳传于唐代许宝平或明初陈卜。此说虽有宋氏 手抄拳谱与陈氏家谱记载，然而找不到其他佐证，也难以确立。根据现代史实，明末清初太极拳已经在河南农村流传开展，名 师辈出，尤以温县陈家沟和赵堡镇为中心，代表人物是陈王廷和蒋 发。综上所述，有关太极拳的起源还有待进一步研究考定。长期以来，太极拳的开展局限于河南农村。19世纪初，河北永 年人杨露禅拜陈家沟陈长兴为师，学习了太极拳带回原籍，不久又 到北京推广，从此才开辟了太极拳走向全国的新局面。近一百多年来，太极拳得到了空前的发展，
5、技术不断演变，内 容不断丰富，逐渐形成了很多流派。主要有：杨式太极拳：为杨露禅首创。拳势中正舒展，动作均匀柔和， 架势幅度大，走弧形。目前流传最为普遍。陈式太极拳：为各派中传播历史最悠久的太极拳，仍保留有古 老的发力、跳跃、震脚动作，运动量较大，速度快慢相间，动作多 做螺旋缠绕，有刚有柔。吴式太极拳：为杨式传人吴鉴全创编。特点是细腻柔和，斜中 寓正，动作弧形，幅度适中。武式太极拳：为武禹襄在赵堡太极拳的基础上发展创编。该拳 简洁紧凑，立身中正，朴实添秀，动作柔缓，幅度较小，如干枝老 梅。孙式太极拳：为形意、八卦拳名师孙禄堂在武式太极拳基础上 创编。动作小巧，步法灵活，进退相随，又称活步太极拳。
6、新中国成立以后，太极拳作为武术重点项目，得到了更大的普 及与开展。太极拳不仅列入了国家正式体育竞赛项目，每年都有全 国和地区的太极拳竞赛活动，而且广泛流传至五大洲，吸引了大批 外国朋友。太极拳已经走上了规范化、系统化的现代体育道路。（二）太极拳的名称在汉语中“太”是最高、最大的意思。“极”是最后、最终的 界限。“太极”一词最早出现于三千年前的古书周易，其内容 分“经”和“传”两部分。其中写道：“易有太极，是生两仪，两 仪生四象，四象生八卦，八卦定吉凶，吉凶生大业。”这里“太 极”是指变化的源头，派生万物的原体，最高的存在范畴。中国历 代学者，纷纷以太极阴阳学说解释世界，表达哲学观点。如有人提
7、出“太极动而生阳，动极而静。静而生阴，静极复动。一动一静， 互为其根，分阴分阳，两宜立焉。”（宋周敦颐）等等。太极阴阳学说在中国古代哲学中占有重要地位，构成了古代哲 学的理论基础。但是以“太极”命名一种拳术，却是近代的事。最初的太极拳有很多名称，有的叫“十三势”，有的叫“长 拳”，还有“软拳”、“柔拳”、“沾绵拳”等名称。直到民国初 年发现了清代民间武术家王宗岳写的“太极拳论”一文，太极拳的 名称才正式确定下来。王宗岳以太极阴阳学说命名太极拳，主要表 明这种拳法理通天地，无比高尚；也表示太极拳充满变化，虚实莫 测，无比奇妙。（三）太极拳的运动形式和特点1、太极拳的运动形式太极拳运动包括套路、功
8、法、推手三种形式。套路是由很多动作按固定程序衔接组成。各式太极拳套路很 多，长短不等，练法和风格也大有差异。功法练习指各种基本功法 独立动作的操练，如“太极桩功”、“太极养生功十三势”等。推手是双人对抗性的操练或竞技比赛，以提高攻防技巧、对抗 能力和反应能力为目的，包括单推手、双推手、定步推手、活步推 手等多种方式。2、太极拳的运动特点太极拳与其它武术项目相比，其独特之处在于它是一项心静体 松，柔缓自然，连绵不断，动静结合，着重自我控制和意气诱导的 武术项目。尽管太极拳存在各种流派，在力度、速度以及表现的含 蓄程度上各有差异，但在基本特点上各式太极拳是一致的。太极拳的共同运动特点是：（1）心静
9、意导，呼吸自然各式太极拳皆要求思想专一，心理安静，用意念引导动作。要 做到先在心，后在身，以意导静，形意合一。打拳时呼吸要自然 平稳，并与动作相配合。（2）中正安舒，松柔连贯太极拳要求立身中正安稳，姿势松展圆满，身体肌肉、关节不 可紧张僵硬。动作如行云流水，悠缓流畅，连绵不断。（3）动作圆活，周身协调太极拳动作大多走弧形或螺旋形，转折圆润和顺，衔接自然。 头、眼、手、脚、躯干要互相配合，整个身体要和谐地组成一个整 体。（4）轻灵沉着，刚柔相济太极拳动作“迈步如猫行，运劲似抽丝”，柔而不软，刚而不 硬，富于韧性、弹性。即使发力动作，也要做到刚中有柔，充满 弹性。四）太极拳的健身作用大量的事实和科
10、学实验充分证明，太极拳是一项对身心十分 有益的体育活动。1、对神经系统的影响打拳时思想高度入静，以意导体，使大脑皮层进入保护性抑制 状态。对处于高度紧张，尤其是对脑力劳动的人们是一种积极的休 息。实验表明，人脑消耗的能量大约占人体能量消耗的1/81/6。 神经紧张不仅耗能大，而且会造成交感神经和副交感神经的不协 调，使大脑皮层紊乱，引起各种疾病。通过太极锻炼可以消除大脑 神经的紧张疲劳，清醒头脑，活跃情绪，修复神经系统的平衡，并 可增强免疫力。同时，由于打太极拳“用意”，大脑不断发出良性 信号，会使人体气血及能量会聚于意守部位，使人体新陈代谢旺 盛，血流量增加30%左右，医学界称之为“精神反馈
11、”作用。2、对心血管的影响太极拳柔和协调的动作，会促使血管弹性增高，血管神经稳定 性增强，更能适应外界刺激。太极拳与剧烈运动不同，运动以后， 舒张压会下降，长期坚持锻炼，有利于防止高血压和血管硬化。3、对呼吸系统的影响太极拳常常伴随深长的腹式呼吸，做到“气沉丹田”，这样就 加强了膈肌的运动。膈肌的运动不仅促进呼吸的深长，还增加了内 脏的蠕动，促进腹腔的血液循环和肠胃消化能力。4、对骨骼、肌肉的影响太极拳要求立身端正，步法稳健，关节伸屈灵活，会使人养成 良好的体型，锻炼有力的下肢，培养灵活、柔韧、协调的素质。二、基本技术的规格、要领（一）身型、姿势中国武术讲究“势正招圆”。势正指姿势正确；招圆指
12、动作 （招法）圆满，准确无误。势正和招圆构成了武术规格，其分值在 武术竞赛中占总分值的60%。太极拳的身型姿势，要求表现出中正稳定、舒展自然的特点。 对身体各部位具体要求如下：1、悬顶正容悬顶是指头、颈自然竖直，微有向上顶悬的意念，又称“虚领 顶颈”，这样做有利于姿势稳定，精神振作，意气运用。当然，悬 顶也不能使头颈紧张僵硬，失去虚领本意。正容指面部表情自然端 正，平静从容，不可故意表情作态。2、沉肩坠肘 肩关节要保持松沉，不可耸沉，也不可故意前扣或后张。肘关 节要保持自然弯曲，并含有轻微垂坠的姿态，防止扬肘、直臂等毛 病。3、展臂虚腋 太极拳上肢无论是屈臂还是直臂，都要充满膨胀的内力，太极
13、拳称为“掤劲”。屈臂时要保持成弧形，向外展放；直臂时要前伸 后拉，肘部下坠，仍要微屈成弧。虚腋是指腋下保持一定空隙。4、舒指塌腕 太极拳的掌型应做到五指自然舒展分开，虎口撑圆，掌心内凹 成球面，腕部下塌，使劲力贯注于掌、腕、指各关节。当然，随 着动作的虚实变化，手的着力部位也不同。5、含胸拔背 含胸指胸部不能外挺，要保持舒松自然状态。拔背是指背部舒 展开阔。6、松腰正背 这是保证太极拳立身中正的关键。松腰指腰肌松活不可紧 张。正背是要求脊柱中正伸展。7、缩髋敛臀太极拳大多保持屈腿半蹲状态，要做到髋关节向内收缩，臀部 向内收敛，从而保证身体端坐在腿上的姿势。8、提肛实腹 太极拳要求“气沉丹田”，
14、就是指动作完成的时候，要有意识 地加深呼吸，使腹肌紧张，同时裆部的肌肉也收缩上提。9、屈腿落胯不管是弓步、虚步还是仆步，常常是一腿弯曲，另一腿自然伸 直。特别是在步法转换中，两腿的屈伸转换更是随时进行，这时 必须自觉地保持屈腿落胯的要领。10、活膝扣足 膝关节要松活有力才能保证两腿屈伸自由，但是要注意直腿的 时候膝关节要留有少许松活余地。扣足是指脚要踏实，在运动中要 注意稳定重心。（二）手型、手法1、手型手型指的是手的基本造型。太极拳中主要有拳、掌、勾三种基 本手型，规格要领如下（1）拳四指并拢卷握于掌心，拇指屈压于食指、中指的第二指节上。拳面要平，握拳力量要适中。（2）掌五指微屈，舒展分开，
15、掌心微含，虎口撑圆。（3）勾 五指第一指节自然伸直捏拢成勾，屈腕使勾尖朝下。2、手法 手法是打拳过程中手臂的运动方法和攻防招法。太极拳中的主 要手法有：（1）掤 前臂由下向前上掤架，横于体前，高不过肩，肘关节稍低于 手，臂要保持弧形。力点在前臂外侧。（2）捋 两手斜相对；随转腰由前向侧后方同时划弧捋带。两手要走弧 形线。（3）挤 后手推送前手的前臂内侧，两臂由屈而伸向前挤压。力点在前 手前臂。（4）按两臂由屈而伸，两手由后向前推按。路线要走弧形，先向下引 再向前上方用力。力点在两掌。（5）抱掌 两掌上下相对或左右交叉合抱于体前或体侧。两臂半屈成弧， 如抱球状。（6）云手 两手掌上下交错经体前向左右侧往复划弧运转。运动轨迹成两 个相交的立圆。云手时要与转腰协调一致。（7）挑掌 侧掌由下向前上方挑起，指尖向上，力点在掌的拇指一侧。（8）插掌 四指伸直并拢，拇指分开，臂由屈而伸，掌沿指尖方向向下伸 出。力点在四指指尖。（三）步型、
