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1、人体九大关节基本构造日常保健及瑜伽练习方案（下）骨盆、髋关节】【骨盆】骨盆是由左右两髋骨（每一髋骨是由髂骨（肠骨）、 坐骨与耻骨三块骨头相组合而成）、以及荐椎和尾椎的椎体 所组成的圆盆状结构。一般男性的骨盆较大且较强壮，承受更多的重量。女性的骨 盆较浅较广以便分娩。骨盆是人体内主要接合点之一。血管、神经和淋巴管都在这 里延伸出分支。男性耻骨弓小於 90 度角，女性耻骨弓则大 於 90 度角。 【骨盆骨骼名称】 髂前上棘：位於骨盆前部 左右两个中心点。耻骨连合：前部中央骨骼。坐骨：采坐姿时，位於下方的骨骼。髋关节：股骨衔接处，使脚部可朝各方向移动。荐髂关节：荐髂关节位於荐椎和髂骨的相接处。 【使
2、骨盆 安定肌群】肌肉的长度与肌力会影响骨盆的平衡与稳定度， 负责骨盆后倾的肌肉群有腹部肌群（腹直肌、腹内斜肌、腹 外斜肌、腹横肌）臀部与大腿后侧肌群等。负责骨盆前倾的 有竖脊肌群、髂腰肌、股四头肌、缝匠肌、髋关节屈肌群、 髋关节旋转肌群等。【荐髂关节】荐髂关节（左右共有两 个）是由脊柱基部的荐骨与骨盆的髂骨所相接而成，骨盆会 因为上半身的重量转移到下半身而承受压力，为了对抗压 力，荐髂关节会被坚韧的韧带紧紧的固定在原位，荐髂关节 在几个平面可作些微的滑动动作（每个关节大约有 3-5 度的 活动度）。荐骨的位置会依上方所施的力量而定，而髂骨的 位置，主要是依下方所给予的力量而定。荐髂关节若出现功
3、 能上的障碍，会造成动作僵硬，长期下来也会导致姿势异常。【髋关节】髋关节是一个球窝关节，股骨是体内最大的骨头， 它的圆头就刚好套在骨盆髋骨上一个杯状的窝里，形成 髋关节。髋关节比其它杵臼髋节更需要稳定，四周包围著强劲的关节囊、韧带与肌肉，是全身受力最重的关节，故可将上半身重量转移至下肢，此关节可提供大范围运动。 【髋关节相关基本肌肉群】髂腰肌、耻骨肌、内收大肌、内 收长肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、骨盆底肌群髋部和大腿部大约有 24 块肌肉，这些肌肉负责使大腿能向 两侧、向前、向后摆动。作用於髋关节的拮抗肌群必须先达 到功能性的平衡，才能让下肢，与骨盆维持在正常位置。其 中一侧的髋内收肌
4、是另一侧髋外展肌的协同肌，一般来说， 内收肌与外展肌从两侧所施加的力量是相等的，若两股力量 失去平衡，将使髋关节偏移。【髋关节活动范围】【站姿】： 骨盆正 1.屈曲（腿往前举直）2.伸展（腿往后伸直）3.外展（腿往两侧伸展）内收（腿往中心线内收）5.水平伸展（单蹆弯曲外展）6.水平内收（单腿弯曲内收）【俯卧姿】髋关节伸直，膑骨向上 1.屈曲（仰卧一脚伸直贴地，一脚尽量弯曲）约 130140 度。2.伸展（仰卧一脚伸直贴地，一脚往上伸直）约 90 度左右。3.外展（仰卧一脚伸直贴地，另一脚弯区屈往外开）约4560 度。4.内收（仰卧一脚伸直贴地，另一脚弯区屈往内收）约2030 度。外旋（仰卧双脚
5、伸直，整只脚往外转）约 30 度。6.内旋（仰卧双脚伸直，整只脚往内转）约 3545 度。7.伸位旋转（俯卧，将膝弯曲90度，）正常内旋约4050 度外旋约 3040 度。8.屈曲位旋转（仰卧，髋、膝屈曲 90 度）做髋关节旋转运动 正常时外旋约 3040 度，内旋约 4050 度。 【骨盆不正原因探讨】 1. 姿势不正确：想想平时的一些小习惯，是否习惯翘脚、是否 习惯站立时把重心放在一只脚上（如俗称的三七步）、站立时是否习惯依著墙或靠著桌子或任何可让你觉得放松舒适的位置，这些小小的举动将让你的肌力退化，骨盆不正。2.生产：妈妈於怀孕时，为了让小婴儿顺利生产，骨盆会慢慢张开，生产时骨盆会张到最
6、大，控制骨盆的韧带与肌肉会渐渐松弛若生产后没有正确让骨盆恢复、修复回原位，就容易让骨盆歪斜不正。3.肌力退化：人体是由脊柱、骨盆为中心连结头、手、脚，而腹肌、背肌等肌肉群又支撑著人体基本的骨盆、若肌肉无力、松垮就无力维持骨盆的稳定与正常的位置。4.肌群不平衡：平时工作时，常固定同一个姿势，活动的也只是特定的几个肌群，当内侧或外侧肌群任何一方较发达时，就会出现松紧不一的现象，骨盆也会相对的不正。5.股关节移位：因为受伤或不明原因导致股关节向外侧移动或错位。若未及时修复而继续行走或运动，则会让肌群僵硬，失去柔软度，血液循环不良，长期下来也会形成骨盆不正。6.不合适的鞋：不合脚的鞋会影响走路姿势，鞋
7、底单边磨损也同样会带给双脚不良的影响。走路姿势会造成股关节和骨盘变形松动。7.压力大、精神不稳定：如果是压力过大或精神状态不定时自律神经（交感神经、副交感神经）无法维持正常状态，便无法正常运作，无法正常传达讯息，时间一久便会影响脊柱与骨盆的正常位置。8.骨盆与髋关节或说荐椎的上面接的是腰椎，当腰椎有问题时，在动态活动时常会影响骨盆的正位。此外，骨盆与髋关节下面经由股骨连接膝盖，所以膝盖有问题或甚至是踝关节有问题时都会影响骨盆的正位，因为人的活动是整体性。骨盆与髋关节常见症状】 1.髋关节扭伤：髋部急性扭伤，常是因为腿部伸展太快，或突然跌倒所引起。髋部慢性扭伤，则是由於髋关节囊和韧带的长期过度伸
8、展所造成。慢性拉伤大都会发生在舞者，舞者往往要求髋关节作大幅度的外旋、外展。重复使用髋关节相当容易造成受伤，也有的是因为舞姿为了配合节奏而瞬间转换动作过快所导致。2. 髋关节炎：髋关节炎以退化性关节居多、髋部、鼠蹊有疼痛感，也可能延伸至腿内侧或膝盖。3. 梨状肌症候群：梨状肌主要作用是将髋关节外旋，若髋关节过度外旋，会导梨状肌（单侧臀部）酸痛。 【日常保健】1.正确的走路 缩小腹、收下颚、脊椎挺直、脚尖抬由脚跟先著地，还可 预防跌倒。2.买一双合适的鞋：选择一双合脚并让脚趾能稳稳踩在地面的鞋。3.背皮包与手提物品：皮包要轮流换肩膀背，不要只固定背单边，手提物品时，尽量分双手提分散重量。4. 俯
9、卧拉筋：俯卧双手伸直，左膝及髋屈曲，将右脚伸直下 压。5. 仰躺拉筋：仰躺臀部贴墙，双脚打开伸展（时间循次渐进 不可强求），双脚收回停留（髋关节回复）。6. 仰躺旋转髋关节：仰躺双膝弯曲，双手放膝盖由外往内旋转，再由内往外旋转。7. 仰躺将普通的PVC水管（直径大约10公分）放在腰下， 可以改善腰痛的症状，而这个动作亦同时伸展大腿与股关节、也会增加 股盆周围肌肉的柔软度。骨盆的重要性与开胯的功效： 1. 骨盆的位置与稳定度会直接影响脊椎的排列。2.骨盆包覆肠道、膀胱等内脏，并支撑著脊柱，是人类踩踏路 地行走不可或缺的骨头。因此股盘一旦扭曲变形，就会压迫到内脏或使脊椎弯曲变形。3.骨盆是身体的中
10、心，只要骨盘达到平衡，全身自然能达到平 衡。4.髋关节是全身受力最重的关节，若是不正，将影响骨盘，导 致左右两脚长短不一。5.柔软髋关节与骨盘周围的肌肉是很重要的，可使骨盘回归正常位置，同时亦可减轻胃痛、腰痛、生理痛等的效果。有人说股盘闭锁，身材比较苗条但股盘过度紧，易导致体力下降，肠道不顺、便秘、双脚成X型腿，所以需适度开展骨盘与 关节。7.买裤子时是否有大腿太紧，腰太大的困扰，那是股关节往外 移动，大腿、小腿外侧肌肉发达，相对大腿内侧肌群无力，堆积指防，甚至形成 O 型腿。骨盆相关肌群的柔软与灵活，与瑜珈动作完成有极大关系。只要相关肌群柔软，几乎所有动作都变容易了。骨盆与髋关节主要强化肌群
11、与注意事项： 1.骨盆有一套自己的反射机制，不会胡乱扭动，运动伸展时也务必要顺势而为。如过度刺激时恐造成反效果，凡是适度、适量、均衡最重要。2.大腿股四头肌（股外侧肌、股内侧肌，股中间肌、股直肌） 的锻炼。3. 背部、腰部肌群锻练（扩背肌、腰方肌、竖脊肌、髂腰 肌等）。4.腹肌锻炼（腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹横肌）。5.臀部与大腿内侧、外侧、后侧肌群的锻炼（臀大、中、小肌 梨状肌、内收长肌、内收大肌、耻骨肌、缝匠肌、骨盆底肌群等）。6.髋关节的开启与闭合，是身体的自然反射动作，有开展 就必须有收摄。任何瑜伽动作都须有反向动作，尤其髋关节的开展更需注重 伸展、收缩之间的配合。7.静坐双盘时不
12、要固定同一条腿，需交替盘腿，以免造成骨盆 腔高低。盘腿是髋关节外展、外旋的动作，记得要让腿部加强内收、内旋的锻炼以免因为肌群力量不均衡伤及髋关节、膝盖、脚踝等。 【瑜珈小技巧】1. 髋关节的灵活度会影响所有的瑜珈动作，动作做不来都是因为髋关节的因素，尤其是瑜珈初学者，瑜珈的秘诀就在髋关节，前弯动作就是髋关节曲屈、后仰动作就是髋关节伸展、前后劈腿就是髋关节曲屈和伸展、左右劈腿就是髋关节外展和外旋、扭转动作要配合髋关节内收和内旋等。在中国武术又称为开胯，指的是髋关节全面性的动作，内收、外展、屈曲、伸展、内旋、外旋这 6 个方向的动作锻炼。2. 在前弯动作时配合髋关节外旋可以使关节较大较灵活，例如，
13、仰卧姿单脚举腿，在骨盘稳定的状况下一般只能到 90 度，最多 120 度，但加上髋关节外旋可以达到 180度，否则很容易拉伤大腿后侧肌群，并磨损髋关节。基础解剖学（四）九大关节基本构造（四）膝关节与足部【膝关节】膝关节是连接大腿及小腿的主要关节，在负重与 运动上扮演着重要角色。膝关节由股骨、膑骨和胫骨所形成。 膝关节骨头间的连结并非一种特别紧密接合处，而是以韧带 肌肉与软骨来维持关节的稳定。膝关节是身体内最大的关 节，也是最脆弱且最复杂的关节之一。膝关节是一个枢纽关 节，具有全身最广泛的滑液膜。主要位于股骨与胫骨之间， 膝关节的作用与手肘里的绞炼关节一样（不同的是肘关节是 三重关节，而膝关节是
14、两块骨头的会合处），因此能屈曲跪 地，或者迈开大步向前走，但它只能作轻微的旋转，让你转 动脚掌，使脚尖朝内或朝外。【腿部相关基本构造】：1. 膝关节上有许多韧带和软骨，它们能固定和支持膝关节， 使膝关节不会左右移动关节的外部有坚韧的韧带（主要有胫骨侧韧带、腓骨侧韧带、 髌骨韧带-等），关节的内部有两条既短又富有弹性的交叉韧带（前十字韧带、后十字韧带）它们把股骨固定在胫骨 上。2. 骨头末端有一般的软骨，膝关节内还有两块半月型漂浮的软 骨盘，称为【半月版】它能减少骨头移动时的摩擦。3. 膑骨即是膝盖骨，它与股骨下部的前端形成一个奇特的滑动 关节。这块圆型的骨头位在股四头肌群共同的肌腱上，髌骨 帮
15、助股四头肌的力量，从不同方向传送并引导会合至同一点 上。坐姿将双脚伸直，放松肌肉，便轻易可用手将膑骨左右 移动。4.大腿前面及外侧有 4 块大型肌肉覆盖着（股直肌、股外侧肌、 股内侧肌、股中间肌），这 4 块肌肉组成一个肌群，称股四 头肌，对于膝关节的稳定占很重要的部份，它们另一个功是 能把屈曲的膝盖伸直，例如踢足球。一般来说腿前肌群负责 膝部伸直，腿后肌群负责膝部弯曲，而内收肌群可将腿拉往 中线。5. 腿部后侧与前侧一样，包覆着庞大的肌群，大腿后侧肌群（股 二头肌、股薄肌、半膜肌、半腱肌等）小腿后肌群（腓骨 长肌、短肌、比目鱼肌、跖肌等）这些肌肉会有一些突出, 透过皮肤、脂肪层可感觉得到。6.缝匠肌是身体里最长的肌肉,它像一条斜带,从髂脊向下延 着大腿内侧延伸,最后固定在胫骨上顶端。缝匠肌能帮忙弯 曲髋关节和膝关节,并且扭动腿部。7.坐骨神经是身体内
