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1、职业技能全国统一鉴定高级营养师论文（国家职业技能一级） 文章题目：水果能否代替蔬菜 姓 名： 身份证号： 所在省市： 工作单位： 水果能否代替蔬菜摘要：蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处, 但它们毕竟是两类不同的食物, 其营养价值各有特点。中医经典著作黄帝内经素问中早就提出了“五菜为充，五果为助”，这句话准确地道出了蔬菜和水果在功用上和用量上的不同，蔬菜作为人体获取维生素和矿物质的主要来源，可以较多地食用，而水果只可以作为一种辅助手段，少量食用。水果和蔬菜既有共同之处，又各有特点，两者不能互相替代。关键词：水果 蔬菜 营养 作用 在膳食平衡指南中，食物被分为谷类、蔬菜类、水果类、
2、肉蛋奶类、糖和油类等等，同为植物性食物的蔬菜和水果被分为两大类。在日常生活中，许多人认为水果与蔬菜营养成分相近，水果含水分丰富、颜色鲜艳、形状诱人、味道甜美、适合生食，蔬菜却多数要烧煮调味，口感不如水果，并得与主食一起食用。于是一些爱美的女性，早晚餐变成了水果餐，认为只要每天吃足够的水果，不仅能满足人体所需的蔬菜中的营养物质，还是减肥的好时机。但问题是，水果能完全替代蔬菜的作用吗?这其实是个认识上的误区。尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处, 但它们毕竟是两类不同的食物, 其营养价值各有特点。一般来说, 蔬菜品种远远多于水果, 而且多数蔬菜( 特别是深色蔬菜) 的维生素、矿物质
3、、膳食纤维和生物活性物质的含量高于水果, 蔬菜不仅是低糖、低盐、低脂的健康食物，同时还能有效的减轻环境污染对人体的损害，同时蔬菜还对各种疾病起预防作用，故水果不能代替蔬菜。在膳食中, 水果可补充蔬菜摄入的不足，水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多, 且水果食用前不用加热, 其营养成分不受烹调因素的影响, 故蔬菜也不能代替水果。现代营养学推荐“每餐有蔬菜、每日有水果”，每天以400克500克的新鲜蔬菜为主，再适当地吃100克200克水果，做到均衡营养膳食，这才有利身体健康。一、水果与蔬菜的定义水果是指多汁且有甜味的植物果实，不但含有丰富的营养且能够帮助消化。是对部分可以食用的植物果实
4、和种子的统称。蔬菜，是指可以做菜、烹饪成为食品的，除了粮食以外的其他植物（多属于草本植物）。 蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物之一。蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物质。据国际粮农组织1990年统计，人体必需的维生素C的90、维生素A的60来自蔬菜。此外，蔬菜中还有多种多样的植物化学物质，是人们公认的对健康有效的成分，如：类胡萝卜素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等。目前果蔬中的营养素可以有效预防慢性、退行性疾病的多种物质正在被人们研究发现。二、 水果与蔬菜的营养价值比较1、从营养上来说，蔬菜和水果都含有胡萝卜素、类胡萝卜素、花青素、原花青素、有机酸。这些物质有些是各类维生素的转化底物，如贝
5、塔胡萝卜素是维生素A的原物质；有些是功能性物质，如叶酸是神经功能物质。但是，在蔬菜与水果中，上述物质的种类和含量是不同的，一般水果含维生素类物质较多，而蔬菜含有机酸类物质较多；而且同类物质在蔬菜与水果中的功能也是不一样的。2、一般蔬菜含较多的纤维类物质，主要调节消化系统代谢。3、水果生食口感比蔬菜佳，维生素流失少，而蔬菜烹调后损失部分维生素，这一点水果确实胜于蔬菜。4、水果一般都为木本植物，人工栽培可控性不如蔬菜作物，受气候和地理条件限制大，而且多为多年生植物，采果有时间限制，蔬菜多一年生和一年多生，便于调节市场。5、蔬菜水果的存在都是为了丰富饮食多样性，二者均不可缺。 水果多为植物的果实部分
6、，含淀粉等易被人体吸收的糖类较多，维生素含量较高，矿物质含量少。蔬菜多为植物的茎叶部分，含纤维素等不易被人体吸收的糖类较多，矿物质含量较水果高。首先，水果和蔬菜中均含有丰富的无机盐(如钾、钙、钠、镁、铜、铁、锌等)和维生素(如维生素C、胡萝卜素等)，这些营养素是谷类食物和动物性食物中所缺乏的。但在蔬菜中，无机盐和维生素的含量一般来说比水果丰富(只有柑橘及鲜枣中的维生素C含量较高)。例如，100克辣椒中含维生素C 80毫克，100克韭菜中含维生素C 56毫克，而100克生梨和100克香蕉中分别只含维生素C 4毫克和8毫克。 其次，蔬菜中含有的纤维素比水果多。纤维素可以刺激肠蠕动，防止便秘，减少肠
7、对体内毒素的吸收。据研究，吃蔬菜纤维量较多的人直肠癌、结肠癌的发生率，明显地低于吃蔬菜纤维量较少的人。蔬菜中含有的-胡萝卜素具有抗癌、防癌的作用，而水果中-胡萝卜素的含量是不多的。 另外，蔬菜中所含的糖分以多糖为主，进入人体后需经消化道内各种酶水解成单糖后才能缓缓吸收，因而不会使血糖骤增；而水果中所含的糖类多数是单糖或双糖，这些糖进入人体后只需稍加消化就会很快进入血液。因此短时间内大量吃水果，会使人的血糖浓度很快升高，而过高的血糖又促使人体分泌大量胰岛素，使血糖浓度迅速降低。短时间内血糖的大起大落，会使人有头晕脑胀、疲劳困倦等不舒服的感觉。而且，过多的糖分会在肝脏内转为脂肪，使血液中甘油三酯和
8、胆固醇升高，影响人的心血管，引起高血脂症和高胆固醇症及肥胖症。为了直观地了解蔬菜与水果中营养素的差别，可看以下实例。番茄是可以当水果吃的蔬菜，200克的番茄含维生素C38毫克，而吃重达2千克的6只红富士苹果才能获得同样多的维生素C。重约250克的一小碗凉拌菠菜含胡萝卜素7.3毫克，如果换成黄杏，要吃1.5千克，香蕉要吃12千克。浅浅一盘炒油菜鲜重约300克，含钙324毫克，如换算成蜜橘，要吃1.5千克，若换成葡萄要吃4千克。不比不知道，一比吓一跳。可见，仅靠吃水果难以满足机体对维生素和矿物质的需要。就维持体内酸碱平衡而言，蔬菜的贡献也比水果大。蔬菜价格便宜，熟吃食用量也大，一天吃500克蔬菜对
9、人来说毫无困难。所以我们没有理由舍弃这样重要而经济的营养来源！三、 水果与蔬菜的作用（一） 水果具有以下几个作用：1、降血压，例如山楂、西瓜、梨、菠萝. 2、在各种维生素中，叶酸与DNA的生成有关，怀孕初期，叶酸对细胞繁殖与修复很重要，它帮助胚胎神经系统的良好发育，预防孕妇贫血。 3、在常见的水果中，猕猴桃被认为是最接近完善的水果，它含有在丰富的维生素C、A、E，叶酸和微量元素钾、镁及食物纤维等营养成分，而热量却很低。这都使猕猴桃能为工作奏快、精神紧张的现代都市人注入生命的活力。另外，猕猴桃中所含的氨基酸，能帮助人体制造激素，减缓衰老。 4、有些水果中含有丰富的食物纤维，纤维是不能为小肠所消化
10、的碳水化合物，在结肠内，纤维可提供给肠腔营养物质，这有助于促进身体的新陈代谢以及帮助抑制食欲。 （二）蔬菜具有以下几个作用：1、绝大部分蔬菜中都含有人们日常需要的六大类营养，只是相对来说其中的蛋白质含量低质量少，脂肪含量也很低。维生素是蔬菜中的主要营养成分，各类蔬菜以维生素C为主，也含有维生素A、维生素B。同时，蔬菜中还有除营养物质之外的物质，称之为生物活性物质，如：蕃茄红素、叶绿素、生物碱、多酚等等，这些物质可以清除体内垃圾、延缓衰老过程和预防肿瘤、心血管疾病。2、人的体内有一个酸碱度，正常情况下中等稍偏酸性就能维持人体各项活动的最佳状态，蔬菜中的丰富的钙、钾、镁、磷、铁等矿物元素就是碱性元
11、素，能够调节人体内的酸碱平衡，而水果中的矿物元素总量比蔬菜要少。3、蔬菜中不仅膳食纤维的含量远远高于水果，而且它所含有的是不可溶性纤维，具有：（1）促进肠道蠕动、清除肠道内积蓄的有毒物质等作用，能有效地防治便秘、痔疮，预防大肠癌。（2）利于建立正常的肠道菌群，有利于食物的消化和吸收。（3）可降低胆固醇，在血糖平衡方面起重要作用，能有效防治糖尿病。水果中所含有的，主要是可溶性纤维果胶，它不易被吸收，也会让胃的排空速度减慢。4、蔬菜中含有一些特殊物质还有一定的食疗作用，这些物质或能防癌，抗癌，或能引起其他方面的生理功能，这是吃水果无法达到的功效。如西兰花、蕃茄等具有丰富抗氧化物，葱蒜有丰富的大蒜辣
12、素、硫基化合物和二丙烯化合物等多种功能植物化学物质，常食有消炎杀菌等作用，还可预防癌症；胡萝卜中含有丰富的类胡萝卜素，有益于保护眼睛提高视力；芦笋含有丰富的谷胱甘肽、叶酸，对防止新生儿脑神经管缺损，防肿瘤有良好作用；黄瓜、冬瓜、萝卜、豆角等热能较低的蔬菜可以辅助减肥；糖尿病患者多吃南瓜、苦瓜可以减轻病症；芹菜、紫菜等有特殊香味的蔬菜可以起到降血压的作用。当然这些都只是蔬菜的辅助疗法，而并非医疗方法。四、水果、蔬菜不能互相替代首先，水果不能代替蔬菜。从营养素的总体含量和总的抗氧化能力来说，水果不如蔬菜。水果和蔬菜虽然都含有维生素C和矿物质，但水果中除了鲜枣、山楂、柑橘含维生素C较多外，一般水果如
13、苹果、梨、香蕉等所含的维生素C和矿物质都比不上蔬菜，特别是绿叶蔬菜。从经济角度来说，水果品种没有蔬菜丰富，价格更是较蔬菜昂贵。蔬菜除了本身的营养价值外，还能促进机体对蛋白质、碳水化合物和脂肪的吸收。如果同时进食蛋白质与蔬菜，进入胃中的消化液会比单吃蛋白质食物时多许多，因为蔬菜既有刺激胃液分泌的作用，又能调节胰腺的活动。蔬菜作为膳食结构的组成成分，能补充谷物和肉类在营养上的不足，合理搭配，取长补短，能向人体提供全面的营养需要，组成均衡的膳食。因此，要想既充足又经济地摄取维生素C和矿物质还是多吃蔬菜好。其次，蔬菜不能代替水果。与蔬菜相比，水果也有其自身的优点。除了味道香甜、不用烹调、营养流失少外，
14、多数水果都含有蔬菜中所没有的具有生物活性的非营养物质，如各种有机酸(柠檬酸、苹果酸和葡萄中的酒石酸等)、酚酸类物质和芳香类物质。这些非营养物质对健康不无裨益，可刺激消化液分泌，开胃消食，并促进多种矿物质的吸收，可抗菌消炎，清除自由基，抑制血小板凝集等。蔬菜是儿童生长发育所必需的多种维生素和矿物质的最好来源。像胡萝卜、韭菜中的胡萝卜素在体内可转化为维生素A，能维持上皮细胞的正常功能，增强对传染病的抵抗力；雪里蕻、芹菜中的钙，是制造骨髓和牙齿的主要原料；青菜中的铁是合成血红蛋白的重要物质。对于不爱吃蔬菜的儿童，在膳食中及时补充一定量的新鲜蔬菜，对健康成长是大有益处的。日本学者通过多年的调查发现：盛
15、产水果的青森县，当地居民吃水果多，吃蔬菜少，结果平均寿命短于吃蔬菜多的地区的人们。蔬菜对调剂人们的日常生活和维护身体健康起着十分重要的作用。新鲜的蔬菜富含水分、维生素、矿物质及纤维素，是膳食中胡萝卜素、维生素B2、维生素C以及钙、碘、铁、镁等的主要来源，不仅本身具有很高的营养价值，而且能帮助机体吸收蛋白质、糖类和脂肪。巴甫洛夫的学生、著名生理学家列波尔斯基认为，当蛋白质食品和蔬菜一起吃下去时，进入胃里的消化液要比单吃一种食物多得多。实验表明，仅吃肉类蛋白在肠内吸收率约为70，若加吃蔬菜则可使吸收率提高到90左右。由此可见，水果和蔬菜既有共同之处，又各有特点，两者不能互相替代。 中医经典著作黄帝内经素问中早就提出了“五菜为充，五果为助”，这句话准确地道出了蔬菜和水果在功用上和用量上的不同，蔬菜作为人体获取维生素和矿物质的主要来源，可以较多地食用，而水果只可以作为一种辅助手段，少量食用。现代营养学也推荐“每餐有蔬菜，每日有水果”。每天以400克500克的新鲜蔬菜为主，再适当地吃100克200克水果，做到均衡营养膳食，这才有利身体健康。注释：存在于食物中不被人体消化酶所消化吸收的多糖类的统称。主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。 指来自生物体内的对生命现象具体做法有影响的微量或少量物质参考文献张玉祥、果趣、中国文联、
