《瑜伽体式口令总结计划.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《瑜伽体式口令总结计划.docx（3页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、瑜伽体式口令总结计划1、后跟三点平均使劲压向地面。山式站立1）、双脚并拢，大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一同。大姆脚趾跟，小拇脚趾跟和脚 2）、脚指朝向正前面，十指平均展开。经过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的地点能否正确。脚踝向中间收，小腿和膝关节向中间收。3）、膝关节上提，不要使劲向后锁死，防止关节超伸。4）、大腿内侧使劲夹紧，大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。5）、腹部微收，肋骨微收，尾椎稍内卷，骨盆放平不前倾，没有塌腰。6）、双肩向双侧睁开，把胸腔和后背同时向外睁开。两肩再放松下沉，远离耳朵，肩胛骨上缘向外睁开，下缘向中间收。7）、以耳朵为轴下巴微收，让颈部的后侧延
2、伸。感觉面部和后脑勺是平行的。眼睛平视前面，保持脊柱的自然曲度8）、手臂向下伸展，肱二头肌朝向前转出来，肘关节窝朝前。大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到缩短使劲。手指自然张开并向下扎根，手段处不要弯折，无皮肤褶皱。9）、从身体的侧面看时，耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。10）、感觉能量在身体的前侧和后侧相同的流动。2、好处：改良体形特别是脊柱的形态，除去背部痛苦，闭眼练习可加强身体的均衡性。3、禁忌：低血压、低血糖患者不要在此体式上保持太久，不然简单造成体位性低血压。 / 1 / 34、排序：山式一般做为站立的第一个体式，也能够做为体式的过渡、衔接，和歇息。做为歇息调整练习时，尽
3、量选择将两脚分开骨盆宽，闭眼站立，较易保持均衡，能够更好的放松。2、摩天式自然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一物体，双臂举过头顶，手掌向上，眼看自己的双手，提起两脚跟，仿佛有人在头上拉你的双手，完整伸展身体，脚跟慢慢落地，3、树式1.山立式准备站于垫子一端；2.凝望身体前面一点，用左脚保持均衡，慢慢抬起右脚，双手抓住右脚，将右脚放在左大腿上，脚心向上；3.以后将脚跟凑近胯部，脚背放在腹股沟处，脚尖向前，伸展脊柱，收紧臀部，左膝挺直，将右膝向下向后，最后与左膝处于同一水平线上；4.挪动双手，胸前合掌，平均呼吸，保持10 秒钟；5.呼气，松开双手，慢慢挺直右膝，右脚放落在地面；6.换另一侧腿重复
4、相同动作，相同保持10 秒，以后放松下肢。1.左腿站立，右腿自膝盖处曲折，把右腿抬至左边大腿上，脚后跟和脚底的外侧放置再左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧牢牢的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧挺直。2.双手从身体双侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手段贴着头顶。13.双手合十放在头顶后，再做以下动作：努力将曲折的臂肘向后使劲，使两臂肘处于同向来线上，但注意不要使劲过猛。目视前面，站立的右腿绷紧，浑身处于紧张状态，正常呼吸。2 / 3保持这一姿势10 秒，你此刻的动作就是树式。如图4.保持这个姿势达到
5、预约的时间，松开手掌，张开两臂。再使手臂绷紧放回身体双侧。双手复原后，抓住右腿脚趾，把脚轻轻抬起放回地面。此刻，你已恢复到本来的预备姿势。稍事歇息，做两次正常呼吸。5.歇息数秒钟后，两腿交替再重复练习几遍这个姿势。第二遍练习时，换右腿站立，左腿曲折，在依据第一遍的所做的步骤，重复练习这套姿势。4、脚尖式1.山立式准备站于垫子的中央；2.凝视身体前侧地板上一点，抬右脚先做树式，双手合掌防于胸前；3.保持凝视地板上一点，呼气，曲折左膝，降低上体重心；4.从下腰部开始曲折上体向前，双手手指触地；5.以后降低臀部，左脚跟抬起，让臀部坐在脚跟上，双手移向双侧，用手指和左脚脚掌控制好均衡；6.当感觉均衡时，能够以此慢慢将手走开地面，放于胸前合掌，平均呼吸，保持 10 秒钟或更久；7.以后双手放于体前，吸气，支撑身体慢慢起来，松开右腿，身体直立放松，换另一侧做相同动作，答复直立后，仰卧放松两分钟。23 / 3
