《译：完美翻站12步.doc》由会员分享，可在线阅读，更多相关《译：完美翻站12步.doc（9页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、译：完美翻站12步作者：Allen Hedrick2006年4月12日步骤1：了解基础知识完美的翻站是很难做到的。为了提供前进的动力，我告诉你，翻站的好处如下：它涉及到全身的所有主要肌群。这个动作的站姿是便于向各个方向移动的。翻站涉及到踝、膝、髋这三个关节的伸展，这样的动作在很多体育运动（如果跳跃、短跑、橄榄球）中都可以看到。正如很多体育动作一样，它对动作顺序的要求很高。它能够发展爆发力。步骤2：寻找范本观看正确的动作很重要，先看看教练示范这个动作，或者看看正确动作的视频，学起来会更容易。步骤3：双脚位置翻站的站位与垂直跳跃非常相似。向前迈步，想象自己即将做出双脚垂直跳跃，但不要真的跳起来，在
2、起跳前暂停。此时，你的双脚将处于理想位置。2010-10-22 10:22 上传下载附件 (34.27 KB) 步骤4：双手位置找准双脚位置之后，下一步是学习正确的双手位置。掌心向下，双手置于铃杆上，处于双腿稍偏外侧，拇指指向身体中线。如果双手位置正确，拇指的指尖应该轻触双腿。2010-10-22 10:22 上传下载附件 (17.52 KB) 步骤5：握杆由于锁握（拇指绕在铃杆上，然后四指包住拇指）的力量更大，我们要求运动员练习翻站时采用锁握。刚开始，你会感觉这种动作很不舒服。但只要坚持一段时间，你就会慢慢适应。2010-10-22 10:22 上传下载附件 (14.95 KB) 步骤6：起
3、始动作为了更容易学会翻站动作，开始时，使杠铃在膝部上方垂悬。如果你每次都能以悬垂位置做出正确的翻站，再将杠铃置于地面。要做出正确的悬垂翻起始动作，先使双脚和双手置于正确位置，然后做出硬拉动作，将杠铃拉至膝部上方，大腿中部。然后，使杠铃沿大腿下移，直到稍高于膝盖。保持抬头，肩部处于铃杆稍偏前方。2010-10-22 10:22 上传下载附件 (35.06 KB) 在这一点上的最常见错误是使肩部处于铃杆后方。当运动员试图使肩部移至铃杆前方时，很多人会加大屈髋幅度，这是不对的。正确做法是，减小屈膝幅度，这样就会使得肩部前移。注：每个步骤所需的时间掌握步骤1-6是很快的。大多数人学习每个步骤只需很短的
4、时间，只有步骤6需要长时间的练习才能做到熟练。接下来，你的进步速度会放慢，因为步骤7-12需要很多的指导和练习。步骤7-12，每个步骤做3组5次，完成一个步骤，再开始下一个步骤。直到一个动作练熟以后，再开始练习下一个动作，不要急于求成。步骤7：跳跃耸肩摆出步骤6介绍的起始动作，然后垂直跳跃，使髋部充分伸展，背部保持平直，保持抬头，脚跟离地。到达顶点时，迅速笔直向上耸肩，使手臂保持伸直，争取使肩部达到与耳朵同高。确保不要过早开始耸肩，只有在跳跃的顶点才能开始耸肩。2010-10-22 10:22 上传下载附件 (37.07 KB) 步骤8：低拉到达跳跃耸肩的顶点之后，开始屈肘，使双肘保持高于双腕
5、，铃杆紧贴身体，使铃杆到达肚脐高度。2010-10-22 10:22 上传下载附件 (42.78 KB) 步骤9：高拉把低拉动作延续下去，变为高拉，使铃杆到达胸骨高度。使双肘保持高于双腕，铃杆紧贴身体。2010-10-22 10:22 上传下载附件 (43.63 KB) 步骤10：高翻当铃杆到达胸骨高度后，肩部下移至铃杆下方，向后坐，做出四分之一深蹲动作。髋部后移，脚跟落到地面上，双膝保持在脚尖后方。在高拉的顶点，当你准备开始高翻动作时，锁握解除，双肘高高抬起，以指尖和三角肌支撑杠铃。此时，保持抬头，背部保持平直，双肘高抬，脚跟保持紧贴地面。2010-10-22 10:22 上传下载附件 (43.3 KB) 步骤11：调整双脚位置当你做出高翻动作，以指尖和肩部支撑住杠铃之后，需要调整站位宽度。为了做出平行深蹲，双脚间距应该比开始时大一些。站位与标准前蹲相同。步骤12：下蹲翻这个步骤需要你做出流畅的平行深蹲。在这个动作的最低点，保持抬头，双肘处于较高位置，背部保持平直，脚跟紧贴地面。然后起立，上体动作保持不变，最后使杠铃自然下落，回到举重台上。
