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1、运动损伤及恢复方法-希望会对大伙有帮助运动损伤及恢复方法决不意味着可以代替专业运动损伤的护理。各种跑步损伤的治疗都应是在特别的专业人员的操作下进行。他们使用特殊的运动药剂，这个领域的专业现在变得越来越火了，10年前这个领域所创造的治疗手段一直被看作是具有特殊疗效的方法。出于大多数跑步损伤都出现在脚部、踝关节或是腿上，运动员最先去找的是脚部或是外科整形医生，并且这些医生是专攻运动损伤的，如果这些医生自己也参加跑步运动，那就更好。对于老年的跑步者来说，最好能和一个内科医生也保持良好的联系，内科医生可以帮你每年作一次全面的健康检查。此外，如果那个内科医生也是一个跑步爱好者的话，他将给你指出一些不适合
2、你现在的身体所作的运动，并且告诉你哪些运动对于某种特定疾病是不适宜的，使你避免不必要的损伤。这一章的内容也不是一本家庭医疗手册。在市场上有几种对于跑步者来说是非常适合的医疗指导，他们均由运动医学专家执笔。这些导读的很多内容将帮助你诊断跑步运动损伤，或者是教会跑步者怎样去治疗一些常见的跑步运动损伤。这一章的内容是：引导我们避免以后常常发生的运动损伤，治疗一些轻微的运动损伤以不致使病情恶化的一种常识。它对那些正在治疗中的伤者也是一个福音。痛和疼的区别_那些跑步的动作，特别是认真跑的动作，经常使跑步者持续多日地受到隐约痛的侵扰。在训练之后出现痛感绝对是正常的。这是一个自然的过程。躯体在运动之后产生紧
3、张感，从而没有必要羞于表达这种感觉。这就是为何在一次时间较长的运动或负荷量较大的运动之后，安排几日负荷量较少的运动的原因，身体需要时间调整到新的紧张水平。经常有这种情况出现，跑步者会因为身体的一些部位痛而停止运动几周。一些从不运动的人运动后身体的很多部位也会出现这样那样的痛，可能要比那些跑步者还要严重，这正是由于他们从不运动引起的。能区别痛（由于训练而自然产生的隐隐的痛）和疼痛是非常重要的，这可使你迅速并且直接地判断出身体的某些部分是已经受伤了还是将要受伤。痛是由于我们身体的某一部位经过大量使用后产生的感觉，麻木的，模糊的，不断的，但最终是会消失的。疼则是一种尖锐的，也是一阵阵的或是持续的一种
4、令人不快的感觉，而且可以指出其位置。举个例子来说，如果你的跑鞋鞋跟已经磨损，你的膝盖外周便会产生剧烈的痛感。如果你停止运动，这种剧烈的且能够指明其位置的疼感就会消失。但是如果这种错误不及时纠正的话，在这次或下次跑步中，这种疼感将会持续更长时间而且变得更为严重，直到膝盖受伤。长时间的大运动量后，痛感随之而来，在训练或比赛中，这个痛感便是你运动量大小的表现。但是一定要小心哪怕是最微弱的疼痛感，这往往表明在该处会出现一些更为严重的损伤。伤病的前兆_我们的躯体时时刻刻都在互相沟通。我们习惯并且非常熟悉我们的身体何时困倦，何时饥渴。同时，身体也暗示我们哪里有毛病了或是即将出错。举个例子来说，心脏病通常不
5、是任何时候都出现的。心脏病的发作是一个很慢的过程，它伴随着许多小病症出现。就好像冰河崩裂前要发出声音一样。上述现象很像跑步的伤病。除了那些不断困扰运动员的痛感以外，我们的躯体还能够对其他病症发出征兆。在长距离跑步之后或是剧烈运动之后的腿部痛该是一种预示，这种预示告诉你已经筋疲力尽，不能再运动下去。休息时过高的脉搏是一种身体还没有恢复的征兆，如果再进行运动，身体就会虚脱。痛、拉伤、或者指甲盖上的血斑都是过度训练的征兆，也是身体衰竭的预示。倾听你身体所发出的疲劳警告并且迅速采取相应的措施。冰敷与热敷_在马拉松赛跑完之后，最好让运动员回到他们所住的饭店去，在这个饭店里最好是有游泳池并且旁边有热水浴或
6、者是温泉。初次参赛的运动员将会在热水里泡一泡，而老运动员则会在齐腰深的冷水里站立。在冷水中可以使身体的肿胀消退，而且可以消除肌肉及关节中的炎症，热水却可以加剧身体的膨胀和体内的炎症。用冰敷和热敷治疗或避免运动损伤的最好的办法就是：运动后的72小时内用冰敷，然后用热敷。热敷能使损伤处感觉良好，并且能使血液加速，从而带走受伤处坏死的细胞，运送更多的氧气和营养物质，受伤处的不适感来自于肿胀和炎症，这是身体对伤病的反映。受伤后尽可能快地对伤处进行冰敷或者是对痛处冰敷，以防止发展为运动损伤，这样的做法的确是缩短了运动员的恢复过程。在运动损伤痊愈之前再继续运动，使用冰敷可以使痛感减弱或防止恶化。举个例子来
7、说，如果你的跟腱（这种地方由于供血少而很难治愈）受了伤，你很可能不该躺在床上休息好几天使它好转，你应该起床去工作一会儿，或去会见一些朋友，或是作一些零星的事情。如果在运动之后仍很严重或有可能恶化，当然就不要使这个部位再过多活动了，但你仍需用它作一些日常活动。这时多对该患处进行冰敷以控制炎症和肿胀，而不是进行热敷。如果肿胀得到控制，可用热水浸泡或洗热水澡。同时，运用冰敷时还要注意以下几点：1.不要把冰直接压在或包在皮肤上，否则将可能会使皮肤受伤。相反，应把冰用毛巾或浴巾包起来之后再用医用纱布固定在患处。2.如果冰敷，那么就不能再继续使受伤的跟腱再运动。患处在冰敷时将变得麻木，在恢复常温之后也没有
8、以前那么灵活了，而且冰敷处容易再次受伤。3.不要在患处无限制地进行冰敷。对患处进行冰敷1530分钟之后应拿掉冰，让它恢复室温，几小时后再次冰敷。就热敷而言，在72小时后施加可以使患处松弛，并且可以使患处血液更新加速，这样可以加速恢复过程。和冰敷一样，热敷的温度不宜过高，而且热物质不宜直接和皮肤接触以免使皮肤受伤，在热敷后间隔一两个小时，让该处恢复室温后再进行下一次热敷。恰当的运用冰敷和热敷可以在相当长的时间里控制运动损伤，与忽视这种治疗方法的做法比较起来，它不失为一种相当廉价的方法。我们的脚正悄然发生着变化_虽然我们已使用了50年的双脚在本质上来说，它一生都是一样的，但是我们的双脚随着时间和我
9、们体重的变化也在发生着变化。当然，50岁以后的脚并没有发生多大的变化，不像18岁以前时变化得那样快。但是作为跑步者，应该知道跑步会影响到我们的变化。一方面，在50年期间由于我们与重力的作用，对足弓造成一定的冲击，足部的肌腱和韧带就变得松弛。这些向下的趋势使足部伸展开来，这些压力可以使足扩大半号甚至更大。所有这一切都意味着我们必须关心我们的脚，并在尽可能的时候减少脚的负担以使它们能不断地服务于我们。这就是为何我们25岁时穿的9号鞋并不一定适合于我们65岁时的脚的原因。当我们变老时我们的身高在缩短，但是我们的脚还在不断变大。谁曾注意到脚的这些变化呢？如果您脚有任何一点疼痛，你最好每两年去足部医生那
10、儿咨询1次。你疲劳且变形的足弓可能需要东西来支撑。由于你的跟腱太长且太紧，你可能需要一些辅助器械垫在脚跟处。因为你的足部在不断地长大，我们必须穿上合脚的鞋以保证足部的健康。宠爱你的脚吧，每两年对你的足部进行一次检查，不要等到损伤出现后再这样做，这样做更为简单也很便宜。我们可以把脚与桥作个类比。对桥的保养费用要远比桥因为损坏后重新架桥的费用要低。但是必须指出这个类比的差别，桥塌了之后可以重新架（尽管代价很高），但脚坏了却不能再在腿上安上一个新脚。你的脚在不断地发展和变化，稍微对它施加一点关心将会使你跑得更远，最后你将受益终生。老伤_如果你不能不假思索地就找出你身上的一处老伤，那么你还不能称得上是
11、一位跑步者。在坚硬的地面上长时间奔跑必然导致劳损。从生物学的角度来说有一定的公里量累积。没有人在长跑中不受伤特别是你几十年都进行长跑锻炼。老伤对运动员而言就是个双头兽。它不仅持续时间长而且会不断地复发：这些伤并不会永远消失，总是断断续续。老伤对于一些跑步者来说是很普遍的，主要是因为一旦身体的某一部位受伤之后，这个部位就会变得脆弱，因而就越发容易使伤病复发。如果你在有了老伤的情况下仍然跑很长的距离，这种情况下你就要根据伤病酌情安排运动，而不能忽略了伤病。我所说的意思就是，你(或者是你的运动损伤医疗专家)提出了一些让你可以在带伤的情况下继续运动的方案。对于一个足部有伤的运动员来说，这些方案可以是足
12、部医生的处方。这些运动员因为有伤而不得不从沥青路上转移到土地上来运动。虽然一些伤可以通过外科手术来治疗，但那些未受重视的或是被忽略了的老伤常常是使运动寿命终止的伤。幸运的是，外科手术特别是膝关节外科手术，在过去的十年内已经有了惊人的进步，一些看起来似乎已经结束的运动生涯又能获得新生。再次强调，当你的老伤复发时，应向运动损伤医学专家咨询。如果你的老伤正在复发，一定要到运动损伤医学专家那里去就诊。虽然，一个经验丰富的跑步者会对他的身体非常注意，并且按照既定的训练计划练习，也经常会由于轻率地处理运动损伤，并且不间断地进行训练，而使伤情复发直到加重。老伤的复发对于加州的运动员来说是一个长期存在的问题，
13、在那里，运动员的伤很容易就恶化了。如果你一年都保持同一个强度的运动，在某个时刻老伤就会复发。引人注意的是同样的损伤会在每年的同一时刻复发。我们需要周期性地减少我们跑步的距离，并且给身体一个休息的机会，让身体自身来治愈它的损伤。如果我们仍刚愎自用地、日复一日地迫使我们的身体进行大强度运动的话，某些伤病就会发生。道理确实就这么简单。治疗复发的老伤也就这么简单：分析使你受伤的10次运动中的9次，你就可以找到原因所在。你就可以自己治疗这些由于你自己所造成的损伤。当你通过回顾训练日志来分析损伤原因时，把你自己和个人的情感因素从综合的因素中去除，就好比你现在所做的用来监测损伤的运动计划是为别人所制订的，你
14、扮演一个侦探。在排除了个人感情因素的困扰之后，你就会很高兴并且很惊奇，你在过度训练科学方面和探求解决问题方案方面的机敏。再次强调：如果你没有自己找到解决的办法，运动医学专家是你最好的咨询之处，这种咨询是很值得的。运动损伤出现时应如何处理_一句话：停止！如果继续使受伤部位运动，那么它是不会好转的。立刻停止运动，估量一下损伤的程度。如果是一处明显的损伤，你也不要失望。明显的损伤，就是那些很容易诊断的损伤，这种损伤毫不夸张地说曾使数万运动员痛苦过，也能够并且已经被及时地治疗了。停止运动两天，甚至在你不跑步时损伤也令人疼痛或感到不适，就要安排一个适当的时间去找运动损伤医生治疗。如果仅是当你在患处用力时
15、疼痛或不适，那么就不要使它受力，对它施以冰敷，至少让它休息两天。如果在休息4天之后疼痛消失，试试轻快地走上38公里，如果没有复发就再休息1天，然后开始慢速走3公里。如果这样仍然没有疼痛感的迹象，那么你就可以开始你的训练计划了。但是运动量不要立即达到你刚刚受伤前的强度。那样只能使你潜在的损伤恶化。让你的运动强度缓慢增加，且特别注意身体出现不适感的运动强度。如果训练的强度加大，它就开始有隐约的痛感，那么你就应该去运动损伤医生那里就诊。不要试图忍着伤痛。疼痛往往是潜在威胁的表现。你只有一个身体，当然，身体中的某个部位是可以换掉的。但是这个换掉的部分肯定没有原先的好。好好地对待你能够跑步的躯体。它的作用如此之大，当它出毛病时你就会无助地、虚弱得像一个小孩。当身体某一处有明显的损伤时应注意些什
