《核心力量训练.doc》由会员分享，可在线阅读，更多相关《核心力量训练.doc（7页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、核心力量训练迈向型男的第一步高尔夫运动是多关节和多肌群(肌肉)参与的全身运动，“核心”处于上下肢的结合部位，在高尔夫运动中具有承上启下的重要枢纽作用。“核心”既创造力量，也为肢体肌肉的力量传递提供稳定的支点。 “核心力量”和“核心稳定性”是两个不同的概念，但却又相互依赖，互相作用。核心的稳定能力来源于神经肌肉控制下的核心力量，而核心力量的有效发挥又需要核心稳定性作为基础，因此两者无法独立于对方存在。 在高尔夫运动中，正确的挥杆力量来自于身体核心强大的旋转扭力，球杆是手臂的延伸，而手臂又是身体核心的延伸。核心稳定能力为上下肢力量传递创造支点，并协调上下肢的发力，使之达到最佳化。高尔夫挥杆动作只是
2、短短的一瞬，在这短短的一瞬间要完成理想的力量的产生、控制和传递过程，强大的动态核心稳定性就必不可少。身体核心肌群的软弱，往往使身体在急速旋转中无法对抗强大的扭转力，不但不利于运动表现，而且容易造成下背部肌群或肩部的扭伤或慢性劳损。 高尔夫是一个讲究精准的运动，而身体本身就是一件很精密的仪器，我们一定要用很精密的方法来做训练。 “核心稳定性”的训练更加强调运动的精细控制，更突出神经对肌肉的支配和控制，强调深层核心的小肌群的发展，以及提高小肌群和大肌群之间的协作能力，帮助达到高尔夫控制和精准的要求。 核心稳定性的主要作用: 1）提高上下肢在动作间的协调工作效率 2）提高身体对于精细动作的控制力和平
3、衡能力 3）增加力的转递速度，提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出 4）提高技术动作的功效，降低能量消耗； 5）预防高尔夫运动损伤。 Test测试你的核心稳定性： 平板支撑 Plank 俯撑，用肘关节支撑身体，保持大臂垂直于地面，保持身体成一直线，脊椎处于脊椎中立位。避免塌腰和撅臀，保持尽可能长的时间。不要闭气，维持正常呼吸。 我们的目标是1分钟以上，如果你无法支撑30秒的话，那么说明你的核心已经到了非常急需强化的时候了。 核心稳定的强化练习 高尔夫的核心稳定性训练除了腰盆和髋关节区域，也应该包括我把它称之为“次核心”的肩带部位。以下练习能够有效增强这些部位的核心稳定性： 1）双腿伸展
4、Double Leg Stretch 目的：提高骨盆和脊柱的稳定性，强化腰腹部和核心的控制力。 动作步骤： 1、仰卧，收紧腹部，头部和上背部离开垫子，膝盖弯曲把两腿拉向靠近胸部，两手放在脚踝上，目光注视集中在肚脐方向。 2、吸气，保持上半身的弧线不变，双腿以60度角往前斜线伸展，同时手臂向头后侧方向伸展。 3、呼气，两腿收回到胸前，手臂从侧面扇形回到开始姿势，放在膝盖上。 重复：610次，完成后放低身体躺回垫上。 动作要求：在练习这个动作时，你的头颈部很容易随着四肢的展开而后仰。应该保持躯干核心始终稳若磐石，当腿和手往两头伸展时，用最小的力量保持核心和头部。集中你的注意力，这个动作将继续挑战你
5、的身体腰腹部核心的力量以及协调性。 2）四足游泳 All Fours Swimming 目的：能够培养腰骶稳定的力量和意识，并增强骨盆的动态稳定性。 动作步骤： 1、四足支撑，手臂和双腿垂直于地面，保持脊椎处于自然中立位，将一支球杆放在背后，保持身体的骶骨，后背和后脑触到球杆。 2、吸气，将左腿向后延伸然后抬高到髋部的高度，不要改变后背的姿势。同时抬起右手向前延伸，不要改变肩的姿势。 3、呼气，收缩腹部，将左腿和右手同时收回。注意力仍然集中在身体核心和腹部的用力上。 重复练习，交换对侧的手臂和腿部向两侧伸展。 重复：每侧各610次。 动作要求:要求练习者保持脊椎的中立位，稳定核心，腹部收缩，肩
6、部放松。在伸展四肢的过程中腰骶部稳定不动，不要塌腰，始终保持动作中的控制，尽可能不要让球杆落下来。需要身体专注于凝聚核心力量，有效的协调深层肌肉来控制在各步骤转换的动态过程中的动态平衡。 3）侧弯扭转 Side Bend Twist 目的：发展核心的控制力量、平衡和协调。增强骨盆的稳定性和脊椎在水平面的灵活性，加固肩带的稳定性和力量。 动作步骤： 1、身体挺直，坐姿转向一侧，双脚交叉，打开上侧腿膝盖转向天花板。支撑手在肩膀下方略远处，手指尖朝向外侧。 2、吸气，把肚脐往脊柱方向收紧，撑起躯干，上侧手臂伸向天花板，打开胸廓，尽可能地使身体更长更有力量，身体呈侧面平板支撑式。 3、呼气，身体躯干向
7、内往地板方向扭转，但是不移动髋部。上面的手穿过身体往后，视线跟随着手直到看着地板或看着身后。 4、吸气，身体躯干旋正后继续往后扭转，手臂重新伸向天花板向后指，胸部打开。眼睛视线跟着向后看向上方手指方向。 重复：每一侧重复35次。 动作要求：收缩并稳定核心，使髋部正对前方并向上提，在转动中保持髋部想象被两片玻璃夹在中间一样稳定不动。支撑手手腕在肩膀的下方，肩带稳定保持颈部伸长舒展。保持身体的平衡并有控制地、流畅地运动。 4）俯撑抬腿 Leg Pull Down 目的：强化肩带的稳定性，发展核心的控制能力，以及脊椎和骨盆的中立位意识。 动作步骤： 1、身体作平板式的姿势，腹部收紧，保持脊椎中立位，
8、身体成一直线，眼睛视线向下。 2、凝聚轴心，收腹保持骨盆稳定，接着吸气，抬起右侧腿； 3、呼气，右腿向外侧平行滑动； 4、吸气，平行往中间滑回原位。呼气，将腿放回原位。 重复：完成46次，交换腿部。完成3组。 动作要求：这个练习不在于腿部动作，在于控制和稳定。要求在整个动作中，保持肩带和腰盆的稳定，身体从头部到脚始终保持一直线，身体的核心部位向上收缩，以顶起身体的重心。腿部的动作必须在不影响髋部稳定的前提下进行，髋部不允许出现抬高、下沉或侧翻。练习时保持肩膀的宽度，脖子自然向前延伸。 5）肩桥抬腿 Bridge 目的：有效提升骨盆和脊柱的稳定性，培养良好的核心稳定控制意识，强化臀肌、背伸和伸髋肌群。 动作步骤： 1、仰卧，弯曲膝盖，双手至于身体两侧，保持脊椎自然中立位。 2、抬高髋部，使身体和大腿成一条直线。 3、吸气，保持骨盆的高度位置不变，屈髋提起右腿。 4、保持骨盆不动，呼气，慢慢放低腿部。转移重心，交换另一侧腿部。 动作挑战1：双脚踩在普拉提泡沫轴上。 动作挑战2：躺在泡沫轴上，让双脚踩在健身球上。 重复：46次。 动作要求：在练习中，时刻保持骨盆左右两侧的平衡及稳定，在腿部抬高和下放时始终保持臀部高度。在腿部转换重心时，避免骨盆下沉或左右扭转，让下放腿尽量回到原来的位置。
