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1、第二节健美肩部肌群的最佳动作介绍一、立正推举A、重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B、开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：随即吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方，稍停23秒钟。然后，慢慢循原路放下至肩上，同时呼气。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。二、 坐姿哑铃推举A、重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B、开始位置：坐姿，双手持铃握于头部两侧。C、动作过程：随即吸气，两手垂
2、直方向把哑铃推起至两臂伸直，稍停23秒钟。然后再慢慢放下至起始位置，同时呼气。重复练习。D、训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。三、坐姿颈后推举A、重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B、开始位置：坐姿，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。C、动作过程：随即吸气，持铃生直向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停23秒钟，慢慢放下还原，再呼气。重复练习。D、训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。上体应始终保持挺直的姿势，不准借助于上体摆动或
3、躯干屈伸的力量。四、俯立侧平举A、重点锻炼部位：主要健美三角肌后束部和上背部肌群（大圆肌、小圆肌和冈下肌等）。B、开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C、动作过程：随即吸气，两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停23秒钟，再呼气，同时持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。重复练习。D、训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。五、侧平举A
4、、重点锻炼部位：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。B、开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C、动作过程：随即吸气，两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置（持铃举起时，手肘处可略为弯曲）23秒钟，然后呼气，同时慢慢地循原路落下回原位。再重复做。D、训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。六、直立划船A、重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B、开始位置：自然站立，手背向
5、前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C、动作过程：随即吸气，持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方直到上拉至接近颈前水平位，稍停23秒钟。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前，同时呼气。重复做。D、训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆动借力，还原过程要用力控制。七、站姿前平举（用哑铃或杠铃）A、重点锻炼部位：主要健美三角肌前束部和斜方肌。B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽。C、动作过程：随即吸气，直臂持铃经体前举起，至与肩齐平时稍停23秒钟。再呼气
6、，直臂慢慢放下还原。重复练习。D、训练要点：直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆动借力，还原过程要用力控制。如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。八、耸肩（用哑铃或杠铃）A、重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群，并有矫正驼背和含胸之效。B、开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C、动作过程: 随即吸气，两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，稍停23秒钟。再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位，同时呼气。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D、训练要点：站立时要挺胸收腹紧腰，做动作中两臂要始终伸
7、直放松，自然下垂，不得屈臂用力。如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。九、绳索俯立侧平举A、重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B、开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C、动作过程：随即吸气，两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停23秒钟，然后放下把柄还原，同时呼气。重复做。D、训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。十、绳索侧平举A.重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
8、C动作过程：随即吸气，两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置，稍停23秒钟。然后，慢慢地循原路落下回原位，同时呼气。再重复做。D训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。十一、坐姿颈前推举A重点锻炼部位：主要健美肩部三角肌前束部、肱三头肌和斜方肌，以及前锯肌。使肩膀饱满结实，富有弹性。B开始位置：坐姿，两手持杠铃置于胸上（锁骨窝处），上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。C动作过程：随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停23秒钟，再呼气，慢慢放下还原。重复练习。D训练要点：不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，采用宽握距抓握杠铃。十二、站姿提肘
9、上拉A重点锻炼部位：主要健美三角肌、斜方肌和肩胛提肌，可使肩、上胸部丰满挺拔、秀丽动人。B开始位置：两脚开立，两手背向前握住横杠，两手间握距为一个手掌宽的距离（握哑铃或拉力器时两手间距与肩同宽），手持杠铃下垂于腿前。C动作过程：随即吸气，持铃贴身提起，至肩前稍停23秒钟，这时两肘应尽量上提。然后再呼气，持铃慢慢贴身入下还原。重复练习。D训练要点：上提时，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量，持铃尽量贴身提起，上体保持挺胸、收腹、立腰姿势，不准前后摆动，两肘尖应向上。十二、站姿旋臂推举A重点锻炼部位：主要健美三角肌、肱三头肌和前锯肌。同时训练臂部肌群在用力角度和方向不同的情况下，适应新刺激的能力。B开始位置：两脚开立、与肩同宽，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。两手持哑铃于肩前，虎口向外侧，手心向后。C动作过程：随即吸气，行用一臂向上推举哑铃，并旋内，当臂完全伸埋上举时，腕应已旋内180度，变为虎口向内，手心转向前，稍停23秒钟。然后呼气，臂下落且旋外直至还原，手心转向后面。一臂作完另一臂再同样上推，交替重复练习。D训练要点：上举和下放时要均匀旋转臂，用力不可过猛，要直线向上推举，两臂伸直贴耳。
