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1、第一天腿部训练日（高强度的腿部训 练，有利于激素的分泌）1、哑铃深蹲10-15RM （次）x3组哑铃深蹲动作要领:哑铃蹲起的动作最初会使你感到 有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀 肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增 强。下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后 背自然挺直。哑铃深蹲提示:哑铃 直腿 硬拉10-常见的错误1 上体前屈和提铃 过程中含胸弓腰。2膝尖节明显弯曲纠正方法15RM这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作：1）双手持哑铃，手臂自肩部下垂2）两腿分立，双脚比肩略宽，脚 趾朝前，双膝微屈。3）挺胸收腹展肩，双眼直视前方4）腰背呈自然弓形，头和颈椎保 持直线。训
2、练动作：5）缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在 椅子上，直至大腿同地板平行。6）缓缓直立身体，回复到起始位7）重复上述动作，直到完成一组练 习。身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰（或自然下垂）。然后競尖节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍 停，再还原。徒手重复做若干次，直到动 作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意 競尖节后移时上体控制平稳。动作要领两脚开立，站距与肩同宽，双 手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈 至上体与地面平行。然后下背部、臀大 肌股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉 杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用 力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。提示动作细节的改变，锻炼部位也 相应改变。
3、若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二.头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完 全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收 缩”状态。这点至尖重要。3、哑铃剪蹲10-15RM剪跨A 重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四 头肌。B 开始位置：两脚并立，把杠铃 置于颈后肩上（或双手耻哑铃）c先使右脚 向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝 前屈，左腿稍稍挺直下沉。C 动作过 程：当下蹲至最低位置 时，再使两腿同时 向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&* 拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步 下蹲。重复做。D 训练要点；如果你在 下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到 即将伸直时，主要
4、是以股四头肌用力收缩 的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右 脚交替练。第二天胸部训练哑铃推胸10-12RM （次）x3哑铃阔胸10-12RM哑铃飞鸟10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船：8-12RM （次）x3哑铃屈腿硬拉：8-10RM哑铃俯身划船：8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12RM （次）x3立姿哑铃侧平举1012RM直立哑铃划船10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12RM （次）x3哑铃锤式弯举8-12RM外旋哑铃弯举8-12RM 第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM （次） x3哑铃俯身臂屈伸8-12RM窄握俯卧撑10-15RM第七天腹训练
5、日仰卧起坐15-20RM （次）x3仰卧举腿1520RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM”RM”是英文repetition maximum 的缩写，中文译义是“最大重复值”。如”6 12RM”所表达的就是最多能重复6 12次的重量”。第一天计划胸部：平板卧推6组每组8-10次俯卧撑4组 每组10-20次双杠臂屈伸4组每组8-10次蝴蝶机夹胸4组 每组8-10次（作 为辅助项目）背部：引体向上4组 每组6-8次背阔肌胸前下拉6组 每组10-12次仰卧举腿4组每组20次腹部：仰卧起坐4组每组20次第二天计划肩部：直立上举6组 每组8-10次 坐式哑铃上举46组每组8-10次 哑铃侧平举4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12 次颈后臂屈伸46组 每组10-12次腿部：深蹲68组 每组次提踵6组每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步20-30分钟固定自行车10-30分钟饮食：早上2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）
