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1、2012-2013高一体训队训练方案 宁强县荣程中学 教师：贾鹏辉训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。为了身体素质的提高，也为专项成绩的突破，参加体能训练的学生务必持之以恒，刻苦训练，平时多流汗，按老师要求做，少伤害少事故！训练指导思想： 高一体训队学生基础不一,训练水平参差不齐等；首先要明确主题直奔高考四项考试项目，以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训
2、练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)。训练前热身效果热身运动应集中在大肌肉群上，学生可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步或跳绳的可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的。为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：能提高身体主要部位的体温能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围
3、，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。训练后放松以充分放松肌肉为主，5-10分钟。采用（按，揉，拍打，热水泡，热毛巾敷等方法）训练理念先易后难，循序渐进 ，先整体后部分 ，采用阶梯式训练法 高三2014至2015专项强化 高二 2013至2014学年专项技术及专项素质 高一2012至2013学年综合身体素质训练时间： 上午：6:408:00 下午：17:3018：40训练计划星期一 训练目的：发展身体耐力素质的练习上午训练内容： 1. 做准备活动热身，要把各关节和韧带活动开2. 快速转身追逐跑：在田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米听口令后，快速转身追逐跑，100米以内有效。跑完后
4、走回或慢跑回起点，连续交替完成4-6组3. 组合练习：小步跑50米-高抬腿跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一组，完成3-4组4. 综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3-5组，每组间歇4-5分钟，根据学生具体情况定速度要求。5. 1000米跑，根据自己的体力合理分配下午： 100米起跑技术练习 10次 起跑动作+10米 10次 起跑动作+30米 10次 起跑动作+50米 5次 起跑动作+100米 5次星期二 训练目的：发展身体各部分速度素质及爆发力训练内容：1. 绕场地慢跑2圈热身2. 做准备活动，一定
5、要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防速度训练时受伤3. 原地负重摆臂，手持哑铃按技术要领做摆臂练习，每人3组，每组一分钟4. 原地高抬腿，每人3组，每组30秒，做完后应立刻启动前冲5. 50米加速跑，以50米为单位进行加速跑练习，每人3次，依次轮流进行，应当尽力向前冲刺6. 蹲踞式起跑，按照蹲踞式起跑的技术要领做好起跑准备，听到口令后立即启动冲出，反应要快，注意力要集中，每组3次，每人3组下午： 100米起跑技术练习 10次 起跑动作+10米 10次 起跑动作+30米 10次 起跑动作+50米 5次 起跑动作+100米 5次星期三 训练目的：发展身体部分力量和
6、耐力素质训练内容：1. 绕场地慢跑2圈热身2. 做准备活动，以使身体各机能达到状态3. 后蹬跑，每次100150米或负重后蹬跑6080米，68组，组间歇35分钟，强度为5060%。4. 连续换腿跳平台，平台高度3045厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各3050次，要求两臂协调配合，上体正直，重复35组，组间歇3分钟，强度5565%。5. 长距离多级跳，在跑道上做多级跳，每组跳80100米，约3040次，35组，组间歇5分钟，强度为6070%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。下午： 100米起跑技术练习 10次 起跑动作+10米 10次 起跑动作+3
7、0米 10次 起跑动作+50米 5次 起跑动作+100米 5次星期四 训练目的：发展身体各部分柔韧性素质训练内容：1. 绕场地慢跑2圈热身2. 做准备活动，一定要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防柔韧素质训练时受伤3. 正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。4. 侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背
8、保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。5. 前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。6. 后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振
9、动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展 注 ;柔韧练习主要是运用各种方法、拉长人体关节肌肉、韧带的长度。但如不注意科学的方法，非常容易出现肌肉拉伤事故。因此，要提高柔韧练习的最终效果，必须要防止在练习时受伤。一般在柔韧练习前，可做一些热身活动，减少肌肉的粘滞性；在拉长肌肉的过程中，不易用力过猛，特别是在柔韧被动练习时。下午： 100米起跑技术练习 10次 起跑动作+10米 10次 起跑动作+30米 10次 起跑动作+50米 5次 起跑动作+100米 5次星期五 训练目的：发展身体各肌肉群的力量素质训练内容：1. 绕田径场慢跑2圈热身2. 做准备活动，以使身体各机能达到状态3. 负重深蹲起，
10、杠铃60KG，每人3组，每组5次，依次轮流练习，一人练习时，旁边应有两人保护，避免发生意外。4. 仰卧飞鸟，手持哑铃，每人3组，每组20次，依次轮流练习。5. 仰卧起坐，正起20次，侧起15次，背起15次为一组，每人3组，依次轮流进行，间隔时应适当放松肌肉周六周日休息，放松身体 注：以上训练内容根据实际情况，量的变化逐渐变化中更改。 训练注意事项：1、哪些肌肉需要预热？ 热身运动应集中在大肌肉群上，学生可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。2、热身要做多长时间？热身5分钟左右，身体才
11、会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。3、为什么要放松？当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：使脉搏的高速跳动频率减缓。使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。4、放松持续时间身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，45分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。训练后注意休息和营养：训练完后保正充分休息时间，及营养。 训练期间严禁抽烟及饮酒。 饮食严禁辛辣刺激食物。训练队规： 1.严禁迟到，早退,每次训练前考勤，每学期迟到共计3次，将做 出停处理。 2.严禁无故旷训。 3.严禁转告他人带假，有事必须请假，并履行书面请假手续，经 教练同意方可有效。 4.严禁训练中打闹，干与训练无关的事。 5.严禁训练中偷懒，不专心，不出力等现象。 6.严禁拉帮接派，打架斗殴，抽烟，喝酒夜不归宿现象。 7。遵守校纪，班规，训练之余努力学习文化课，团结同学。 8.严禁训练中不听教练指挥，擅自主张违反技术动作。 9。遵守宿舍，餐厅各项规则， 以上情节严重者，体训队给以开除训练队。 教练：贾鹏辉 2012.10.15
