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1、国职初级抗阻力训练讲HUA SyStenloffiCe room HUA 16H-TTMS2A-HUAS8Q8-HUAH1688三角肌前束（杠铃） 设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时肩关节做了一个屈的动作，三角肌（前束）收缩时，可以使肩关节屈，所以此动作可以练习三角肌（前束）1、目标肌肉：三角肌前束2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称：杠铃4、动作名称：杠铃前平举5、身体位置： 脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展 膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖对齐 躯干：腰背挺直，耳、肩、髓保持在同一直线上 手：双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方6、身体姿态与稳定
2、：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，手腕、骨盆保持中立位，同时保持身体稳定1、运动轨迹：山下至上8、幅度与安全提示: 动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上；向下自然还原，杠铃 接近但不接触身体 安全提示：保持骯关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤； 不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力 过大，造成损伤9. 速度：向上24s,向下24s10. 呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌前束（哑铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作，三角肌（前束）收缩时，可以 使肩关节屈，所以此动作可以练习三角肌（前束）1、目
3、标肌肉：三角肌前束2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称：哑铃一对4、动作名称：哑铃前平举5、身体位置: 脚：双脚自然分开略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展 膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖对齐 躯干：腰背挺直，耳、肩、髓保持在同一直线上 手：双手闭握、对握持哑铃放于身体前方6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位，同时保 持身体稳定7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示： 动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上；向下自然还原，哑铃接近但不接触身体 安全提示：保持骯关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要耸肩，
4、以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直但不要过伸，以免对 肘关节压力过大，造成损伤9、速度：向上24s,向下24s10、呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌前束（器械） 设计原理:阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作，三角肌（前束）收缩时可以使 肩关节水平屈所以此动作可以练习三角肌（前束）1、目标肌肉：三角肌前束2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称：坐姿推举训练器4、动作名称：器械坐姿推举5、身体位置： 脚：双脚自然分开踩于地面，略宽于肩，脚尖稍外展 躯干：腰背挺直，头、背、臀紧靠翥垫，耳、肩、骯保持在同一直线上 手：双手闭握、对握把手6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下巴
5、微收、平视前方，保持腕关节、髓关节中立位，同 时保持身体稳定7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示： 动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸；向下自然还原，肘关节不低于肩关节 安全提示：向上肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤；向下肘 关节不要低于肩关节，以免对肩关节压力过大，造成损伤9、速度：向上24s,向下24S10、呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌中束（杠铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节外展的动作，三角肌中束收缩时，可以使肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束9、目标肌肉：三角肌中束10、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力11、器械名称：杠铃12、动作名称：杠
6、铃站姿提拉13、身体位置： 脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展，膝盖伸直但不过伸 膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖方向一致 躯干：腰背挺直，耳、肩、髓保持在同一直线上 手：双手正握、闭握、中握距杠铃于颈部前面，手腕保持中立位14、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位15、动作轨迹：山下至上16、幅度与安全提示： 动作幅度：向上肘关节与肩关节保持同一高度，向下肘关节伸直但不过伸。安全提示：保持骯关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤； 不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力 过大，造
7、成损伤9速度：向上24s,向下24s10.呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌中束（哑铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节外展的动作，三角肌中束收缩时，可以使 肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束1、目标肌肉：三角肌中束2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称：哑铃4、动作名称：哑铃侧平举5、身体位置:脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展 膝盖自然伸直，不要过伸或锁死，并与脚尖对齐 躯干：腰背挺直，耳、肩、骯保持在同一直线上 手：双手闭握、对握哑铃于身体两侧，手腕保持中立位6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位7、轨迹：曲下
8、至上8、幅度与安全提示： 动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行，向下至哑铃不接触身体。 安全提示：向上至肩关节与肘关节在平行，避免肩关节过屈，导致损伤。向下至哑铃 不接触身体，避免张力消失9、速度：向上24s,向下24s10、呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌中束（器械）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做一个肩关节外展的动作，三角肌中束收缩时，可以使肩 关节外展所以此动作可以练习三角肌中束1、目标肌肉：三角肌中束2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称：器械肩上推举训练器4、动作名称：器械肩上推举5、身体位置： 脚：双脚自然分开踩于地面，略宽于肩，脚尖稍外展 躯干：腰背挺直，头、背、
9、臀紧靠翥垫，耳、肩、骯保持在同一直线上 手：双手闭握、对握把手，握于中把手6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下巴微收、平视前方，保持腕关节、髓关节中立位7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示： 动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸；向下自然还原，肘关节不低于肩关节 安全提示：向上肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤；向下 肘关节不要低于肩关节，以免对肩关节压力过大，造成损伤9、速度：向上24s,向下24s10、呼吸：向上呼气、向下吸气 三角肌（后束）杠铃设计原理：阻力方向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平伸的动作，三角肌（后束）收 缩时，可以使肩关节水平伸，所以此动作可以练习三角肌（后束
10、）1. 目标肌肉：三角肌（后束）2. 锻炼目的：锻炼三角肌后束的肌力和肌耐力3. 动作名称：杠铃俯身开肘划船4. 器械名称：杠铃5. 身体位置： 脚：双脚分开略宽于肩踩实地面，脚尖略外展 膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死。并与脚尖对齐 躯干：腰背挺直，整体前倾与地面成40度角，耳肩臀在一条直线上 手：双手闭握、正握、宽握杠铃放于身体正前方6. 身体姿态与稳定：收腹 挺胸 下巴微收 平视前方7运动轨迹：由下向上8. 幅度与安全提示： 动作幅度：向上至肘关节与肩关节平行，向下返回至肘关节自然伸直 安全提示：保持骯关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤;不要弓背，以免对背部压力过
11、大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损 伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤9. 动作速度：向上2-4s向下2-4sIa呼吸方式；向上呼气，向下吸气三角肌（后束）哑铃设计原理：阻力方向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平伸的动作，三角肌（后束）收 缩时，可以使肩关节水平伸所以此动作可以练习三角肌（后束）1. 目标肌肉：三角肌（后束）2. 锻炼目的：锻炼三角肌的肌力和肌耐力3. 动作名称：哑铃俯身开肘划船4. 器械名称：哑铃5. 身体位置 脚：双脚分开略宽于肩踩实地面，脚尖稍外展 膝：膝关节自然伸直，不过伸或锁死，并与脚尖对齐 躯干：腰背挺直，整体前倾与地面成40度
12、角，耳肩臀在一条直线上，骨盆保持中立 手：双手闭握、正握哑铃放于身体前侧6. 身体姿态与稳定：收腹挺胸下巴微收，两眼平视前方7. 运动轨迹：由下至上&动作幅度于安全提示： 动作幅度：向上至肘关节与肩关节平行，向下返回至肘关节自然伸直， 全提示：保持骯关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不 要弓背，以免对背部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成 损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤9. 呼吸方式：向上呼气，向下吸气10. 动作速度：向上2-4s向下2-4s三角肌（后束）器械设计原理；阻力方向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平伸的动作，
13、三角肌（后束）收缩时，可以使肩关节水平伸，所以此动作可以练习三角肌（后束）1. 目标肌肉：三角肌（后束）2. 锻炼目的：锻炼三角肌后束的肌力与肌耐力3. 动作名称：器械坐姿反飞鸟4. 器械名称：三角肌（后束）训练器5. 身体位置: 脚：双脚自然分开踩于地面，脚尖稍外展 躯干：胸、臀紧贴靠垫。耳、肩、髓在同一条直线上 手：双手闭握，正握于把手。6. 身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收、平视前方7. 动作轨迹：山前向后&动作幅度与安全提示： 动作幅度：向后用力至三角肌后束充分收紧，向前还原时至阻力片接近但不接触 安全提示：不要翻腕，以免对腕关节压力过大，造成损伤；不要弓背，以免对背部压 力过大，
14、造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤9. 呼吸方式：向后呼气，向前吸气10. 运动速度：向后2-4S,向前2-4S背阔肌（杠铃/哑铃）自由重量哑铃/杠铃俯身划船1. 设计原理:阻力方向向下，对抗阻力方向向上时做了一个肩关节伸的动作，背阔肌收缩时可以使肩 关节伸，所以这个动作可以练习背阔肌。2. 目标肌肉：背阔肌3. 训练目的：提高背阔肌肌力肌耐力4. 器械名称：哑铃/杠铃5. 身体位置： 脚：两脚开立，略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展；膝盖微曲，方向与脚尖方向一 致，但不超过脚尖。 膝：膝盖自然伸直，不要过伸或锁死，方向与脚尖方向一致，但不超过脚尖。 躯干：腰背挺直，躯干前倾约40至45度，耳廓、肩、髓关节保持在一条直线上。 手：两手正握、闭握哑铃于体前/两手正握、闭握、中握距杠铃杆于体前。6. 身体姿态与稳定：挺胸抬头收腹、下颌微收，Ll视前下方。保持手腕、骨盆中立位。7. 动作幅度与安全提示 动作幅度：向上，沿大腿面提拉杠铃/哑铃，肘关节内收，且不要超过背部的横截 面；向下沿大腿面返回至肘关节伸直但不过伸。 安全提示：向下时肘关节伸直但不过伸，以免肘关节受力过大造成损伤。保持骨盆中 立位，上身不要前后摆动，不要弓背，以免腰部压力过大造成损伤。不要耸肩，颈椎不要 前引，以免颈椎压力过大造成损伤。8. 呼吸方式：向上发力吐气，向下还原吸气
