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1、一周体育锻炼计划星期一6:30 -（1）慢跑25004000m （有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复） 17:30-（1）力量训练（训练前充分热身）一俯卧撑15个/组X3组引体向上 视个人能 力（上肢）仰卧起坐20个/组X3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组X2组（下肢）俯卧挺身 15个/组X2组（背肌）跳台阶20个/组X2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸 星期二休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）星期三重复星期一训练内容星期四 17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑X2组+ 50m加速跑X2组+ 100m 加速跑X2组+
2、200m短跑X3组（2）有氧训练：慢跑2000m（3）运动结束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）星期六 17:30-（1）力量训练（训练前充分热身）一俯卧撑15个/组X3组引体向上 视个人能 力（上肢）仰卧起坐20个/组X3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组X2组（下肢）俯卧挺身 15个/组X2组（背肌）跳台阶20个/组X2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸 星期日充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复营养处方干预科学膳食，结合运动均衡饮食，建立健康膳食意识。提出其能办到的现实计划。1、按时早餐。2、午餐和晚餐吃到七成饱。3、改变食物结构（1）减少油脂摄入量，逐渐将烹调油摄入量减至25克/天；（2）增加蔬菜摄入量，逐渐将蔬菜摄入量增至500克/天；（3）增加水果摄入量，逐渐将蔬菜摄入量增至200-300克/天；（4）食盐摄入量再少一些，保持在6克/天以下；（5）将原有的动物食品摄入量减少1/3;（6）饮酒量要减少：每天可以饮入低度白酒一两以内，或啤酒一听以内，或干红葡萄 糖酒1杯以内。
