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2、12次，做2回。仰卧反向收腹1、躺在练习垫或地毯上，双手放在身体两侧，双脚离地。2、膝盖弯曲成90度，维持这个角度，利用腰腹力量将腿向身体靠近，背部紧贴地面。臀部抬起离地面2-4英寸。3、保持一会儿后慢慢下降。4、每回重复10-12次，重复2回。俯卧支架式1、趴在练习垫或地毯上。双手合起，以前臂支撑身体重量。保持腰部挺直。脚尖蹬地，使你的身体与地面平行，并踮起你的脚趾。2、支撑点在手肘，保持腰背部挺直，身体从头部到脚后跟成一直线。3、将自己的身体想象成一张有两只脚（手臂和脚部）的桌子。尽你的能力保持这个动作，最多60秒。4、每回重复3-4次。侧面支架式1、侧躺在练习垫或地毯上。双腿并拢伸直，上
3、身离地，屈肘支撑。保持身体平衡，支撑身体的前臂与脚掌向前平行。另一只手则平放在身体上。2、使用腰力抬起身体，使得身体从头部到脚后跟形成一条直线。3、尽你的能力保持这个动作，最多60秒。4、每侧重复3-4次。腰背拉伸1、俯卧在练习垫或地毯上。双手放在身体两侧。2、轻轻地利用腰部肌肉力量，将你的胸部抬起离地3-5英寸。3、不用太紧张，尽自己能力达到最高位置。4、保持这个动作一会儿，然后慢慢放下。跪姿伸展1、跪在练习垫或地毯上，双手分开与肩同宽。保持腰背挺直。2、慢慢地举起左手和右腿，停留一会儿，然后回到起始位置。换右手和左腿做动作。3、以这种方式交替10-12次，做2回。哑铃甩腰1、站立，双脚分开与肩同宽。双手握住一个哑铃或是小球（6磅左右），举起。2、弯腰，将重量偏向右侧。保持臀部不动，手臂从上朝对角线扫下，知道哑铃超过身体左边。3、在做这个身体旋转动作的时候，注意保持身体重心。4、重复动作10-12次，做2回。然后换边重复。tips:感谢您的支持。以上内容仅供参考，如有必要可以咨询更专业的人士。
