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1、浅谈跳远专项-力量训练姓名：陈龙 学号：201009014109浅谈跳远专项力量训练肌肉力量是实现各种身体运动和提高运动成绩的基础，也是制约和影响速度、灵敏与协调性等身体素质的重要因素。肌肉力量的大小不仅与肌肉本身的解剖学和生理学特点有关，还与肌肉活动时的能量代谢、血液供应和神经调节等多种生理活动有关，并受年龄、性别和力量训练(strength training)等因素的影响。对于跳远项目的力量训练应该根据跳远项目的技术特点、肌肉力量类型，以及肌肉力量训练应注意的训练原则等综合因素去制定合理科学的训练计划，下面就跳远项目的特点、肌肉力量类型，以及肌肉力量训练应注意的训练原则来综合分析制定合理的
2、跳远专项力量训练计划。一、跳远的基本技术跳远技术是一个完整的统一体，为了方便于分析，将它分为助跑、过渡（转换）、起跳、腾空和落地五个紧密相连的阶段。在实践中的几个阶段相互联系，相互作用，是不能截然分开的。其特点在于技术动作数量少，结构简单，具有高速度、高强度的运动性能。一、助跑技术：助跑是跳远技术的重要组成部分，它的主要任务是通过助跑获得可控制的最大水平速度，准确地踏上起跳板。所以必须做到快、准、稳、直。二、过渡（转换）阶段的技术：过渡（转换）阶段是指从倒数第二步摆动腿脚着地至最后一步起跳脚着地前的这一部分技术动作。主要任务是是运动员从水平位移转变为垂直位移并获得适宜的起跳位置。三、起跳技术：
3、起跳是改变人体运动方向的主要技术环节。起跳动作包括起跳脚着板、缓冲蹬伸三个过程。（一）起跳脚着板瞬间：起跳脚着地时，起跳脚几乎伸直，与助跑到成6070度的夹角，用脚跟先触及地前面并迅速滚动到全脚掌着地。上体保持正直的姿势，眼睛注视着前上方，在起跳脚着地前，摆动腿已经开始折叠并迅速前摆跟上起跳腿。在起跳腿着地瞬间，两臂摆动到靠近驱赶两侧。（二）缓冲：在起跳脚着地的瞬间，由于助跑速度的惯性和身体重力的作用，对起跳腿产生了很大的压力，迫使起跳腿的髋、膝、踝三个关节的弯曲缓冲。膝关节角一般约成140150度。在起跳腿弯曲缓冲过程中，髋部迅速前移，并带动摆动腿积极折叠前摆。两臂配合腿的动作继续摆动，起跳
4、腿同侧臂自体后向体前摆动，异侧臂自体前向提后摆。上体保持正直，使身体重心处于相对较高的位置。（三）蹬伸：起跳腿快速有力的蹬伸和身体其他环节的摆动是决定起跳动作效果的关键技术，当起跳脚着地瞬间，摆动腿屈膝由后快速有力地向前上方摆，摆臂提肩，提腰，整个身体向上伸展，同时起跳的髋，膝、踝三关节充分蹬直，身体重心处于高的位置，上体和头部保持正直摆动腿大腿接近水平，小腿自然下垂，两臂作相协调的快速、大幅度摆动。四、腾空：跳远时的腾空动作是为了维持身体的平衡从而推迟落地时间，并为落地创造有利的条件。腾空初期的姿势一般称腾空步。腾空步后空中动作有三种：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比较易学，一般在中学都已
5、学过，走步式对身体素质的要求比较高，一般不易学，因些学习挺身式比较适当。 1 挺身式的优点 挺身式跳远的空中挺身动作，能使体前肌拉长，有利于收腹举腿和伸腿落地，同时也可较好地避免蹲踞式跳远时身体易绕横轴向前回旋而过早落地的缺点。 2 挺身式的动作过程 挺身式跳远的空中动作在腾空步后即开始，但腾空步保持的时间比蹲踞式短。腾空步后展髋放下摆动腿，同时两腿继续向后摆动，在空中形成挺身姿势，而后收腹举腿，两臂向上向前、向下向后摆动，准备落地。 五、落地：正确的落地动作，有利于提高跳成绩。落地方法有向前和侧倒两种。当脚跟触地的一刹那，前脚掌下压，并屈膝前移重心，身体随惯性前倒，或当双脚落地后，一脚支撑，
6、一脚放松，身体向放松腿一侧侧倒落地。落地动作可分解为三部分： 1 着地前两腿屈膝高抬，膝关节向胸部靠拢，上体不要过于前倾 2 即将着地时膝关节迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先触及地面。 3 在脚跟触及地面的刹那，立即屈膝或迅速挺腹，使身体重心迅速移过落点。二、肌肉力量的分类肌肉力量有多种表现形式，可以根据不同的分类标准划分为不同的类型。肌肉力量根据肌肉的收缩形式分为静力性力量(static strength)和动力性力量(dynamic strength)。静力性力量指肌肉进行等长收缩时所产生的力量，维持身体姿势或固定各环节于一定的位置，不产生明显的位移运动；动力性力量指肌肉进行向心与离心收缩时
7、所产生的力量，使身体或运动环节产生明显的位移运动。动力性力量可进一步根据肌肉动态收缩形式与特征不同，分为向心收缩力量(concentric strength)、离心收缩力量(eccentric strength)、等速（等动）肌肉力量(isokinetic strength)和超等长肌肉力量(plyometric strength)等。向心收缩力量指肌肉以缩短进行向心收缩时对抗阻力的运动能力；离心收缩力量指肌肉在对抗阻力的过程中退让拉长进行离心收缩时表现出来的抗阻运动能力；等速肌肉力量指肌肉在其控制的关节活动范围内以恒定速度进行最大收缩的能力，是目前国内外肌肉力量评价常用指标；超等长肌肉力量则
8、指在离心-向心收缩过程中，肌肉被拉长后进行向心收缩表现出来的力量。根据物理学上的力（F）等于质量（m）乘以加速度（a）公式，即F=ma,动力性力量又可分为重量性力量和速度性力量。重量性力量的大小主要由肌肉工作时所推动的器械的重量来衡量。例如，举重时肌肉产生的力量就是典型的重量性力量。速度型力量的大小主要由器械运动的加速度来评定。例如，田径运动中的投掷、跳跃和球类运动中的击球、踢球等，基本属于此类。肌肉力量根据表示的方法分为绝对力量(absolute strength)和相对力量(relative strength)，是运动生理学表示和研究肌肉力量的常用指标。绝对力量指机体克服和对抗阻力时表现的
9、最大肌肉力量，通常以肌肉收缩克服和对抗的最大阻力来表示；相对力量则是用单位体重、去脂体重、体表面积、肌肉横断面积的最大肌肉力量来表示的。肌肉力量按照其表现形式和构成特点可分为最大肌肉力量(maximum strength)、爆发力(muscle power)和力量耐力(muscle enduran-ce)等三种基本形式。最大肌肉力量通常指肌肉进行最大随意收缩时表现的克服最大负荷阻力的能力；爆发力指肌肉在短时间内快速发挥力量的能力；力量耐力则指肌肉长时间收缩对抗次最大阻力的能力。三、肌肉力量训练的一般原则 超负荷原则（overload principle）超负荷是肌肉力量训练的一个基本原则，超负
10、荷不是指超过本人的最大负荷能力，而是指力量训练的负荷应不断超过平时采用的负荷，其中包括负荷强度、负荷量和力量训练的频率（在第九章中已述）。此外，力量训练的超负荷也是一个渐进的过程，运动负荷递增过快或者过大时，容易导致过度训练(overtraining)和肌肉损伤，反而不利于肌肉力量的提高。 专门性原则(technicality principle)力量训练的专门性原则是指被训练肌肉对不同代谢性质、收缩类型和练习模式的力量训练，产生特定反应或者适应的生理学现象，是影响力量训练效果的重要因素。力量训练过程中的肌肉活动的性质和模式与所从事的运动专项特点不一致，对神经系统协调能力，以及局部肌肉生理、生
11、化特征的影响也不同。因此，发展肌肉力量的练习，应包括直接用来完成动作的全部运动肌群，并尽可能使肌肉活动与能量代谢的类型、肌肉收缩速度、力量练习的动作结构，以及时间-动作关系与专项力量及技术的要求相一致。例如，研究发现100m短跑时要想获得最佳的后蹬力量，需要在膝关节角度为120时进行力量训练才能取得较好的效果。 练习顺序原则( principle)力量训练是由多种力量练习组成的，练习的顺序直接影响训练的效果。一般认为，一组练习至少包括810个主要运动肌群的练习。通常在一次力量训练课当中，大肌群训练在先，小肌群训练在后，原因是小肌群在力量训练中较大肌群容易疲劳，会在一定程度上影响其他肌群乃至身体
12、整体工作能力；多关节肌训练在前，单关节肌训练在后；在训练单一肌群时，大强度练习在前，小强度练习在后（图10-4）。图10-4主要肌群的练习次序（引自Fox FL.王步标等译，1981）1.大腿和髋部。2.胸和上臂。3.背和大腿后面。4.小腿和踝。5.肩带和上臂后面。6.腹部。7.上臂前面。 训练节奏原则力量训练的强度、运动量和训练频率应符合训练与比赛计划的要求。运动训练学家Matveyev的周期训练理论（图10-5），提出在年度周期计划中，力量性运动项目准备期的力量训练量较大，训练强度较低，以刺激肌肉体积增加；在随后的力量训练期和比赛期力量训练量减小，训练强度增大，以提高肌肉力量或者爆发力。此
13、外，力量训练的频率应符合力量增长规律的要求，下一次力量训练应尽可能安排在前一次训练引起的肌肉力量增长高峰期进行。力量训练频率过高，图10-5 Matveyev周期训练理论模式图(引自Patrich Oshea著：Quantum strength power training，Corvallis，1996)前次训练引起的肌肉功能下降尚未得到有效的恢复，此时继续进行训练容易造成疲劳累积或过度训练；力量训练频率过低，前次训练引起的肌肉力量增加已经消退，此时再进行训练，难以取得较好的力量训练效果。四、综合分析根据跳远技术的四个阶段我们分别分析各阶段起主要作用的原动肌，及其肌肉类型。助跑阶段：跑的技术动
14、作最本质的特点是伸髋和摆动式积极扒地，亦即支撑腿落地后，髋关节不参与缓冲，而应不间断的伸展髋关节，增加“扒地力”和“扒地效果”。因此，短跑运动力量训练的手段与方法必须围绕着强化伸髋技术与摆动式扒地技术加以选择。在专项力量训练上，以动作形式，动作方向，动作幅度与专项技术中所需要的“伸髋”“扒地”动作背道而驰的提高伸膝力量与下肢蹬伸能力即我国传统短跑力量中十分推崇的杠铃练习法必须重新加以审视。过渡（转化）阶段：根据过渡阶段的任务可知转换阶段的任务是从水平速度转换到垂直速度，而这个转换过程中，在跳远的倒数第二步摆动腿因采用快速的“硬”支撑技术，即膝关节弯曲度小，后蹬角度较大，摆动脚前脚掌快速、有弹性
15、地撑地，而实现“硬”支撑，对大腿前群肌肉的最大肌肉力量要求很高，所以发展转换阶段的肌肉力量应该注重大腿前群肌肉的最大肌肉力量。在踏板的时，起跳脚“扒地”式向下、向后快速积极踏上起跳板，在高速中踏板的动作对踝关节的冲击力很大，所以要加强踝关节周围韧带厚度。起跳阶段：根据起跳阶段技术特点，应主要发展大腿前群肌肉爆发力量，小腿肌肉爆发力量，大腿后肌群爆发力，以及髂腰肌，腹肌的爆发力量，腰腹肌的力量，上肢三角肌的爆发力，胸肌的爆发力。腾空阶段：根据腾空的技术特点，是维持身体在空中的稳定，为合理。完善的落地做准备，而实现身体在空中的滞空动作需要发展人体核心力量，及腰腹肌的力量。落地阶段：根据落地阶段的技术特点，所要着重发展的肌群是下肢爆发力，腰腹爆发力，上肢爆发力。五、制定训练计划1.热身10分钟项目练习强度( 1RM)重复次数练习组数训练频率(次周)间歇休息时间持续练习时间负重半蹲跳608061532330s1min2min蹬深801002632330s1min2min抓举、挺举6080615362330s1min2min仰卧起坐、举腿6080615362330s1min2min卧推608061536
