立定跳远技巧方法预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摇摆，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆要点：上下肢动作协调协作，摇摆时一伸二屈降重心，上体稍前倾起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摇摆，向前上方跳起腾空，并充分展体要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摇摆，并屈膝落地缓冲要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后立定跳远的协助练习挺身跳：原地屈膝起先跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲单足跳前进练习：一般采纳左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离限制在25－30米左右，完成4-5组 还有几个技巧1、要内八字站,肯定有用2、两脚先站成立正姿态，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置这样，脚尖都向前，与运动方向一样，同时两腿基本处于垂直姿态，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动而且学生敢简洁驾驭3、摆臂与呼吸合理协作很重要预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。
当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气这样为肌肉起跳前供应最大的能量，增加肌肉起跳时的瞬间爆发力4、身体重心前移 上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿态，脚跟提起，用前脚掌抓地，限制身体平衡，重心随着前移尽管重心前移不很大，但却很重要5、不要光带着沙袋练,腿简洁拉伤,且沙袋是一个重心,去掉后又是一个,极难适应平常可以做半蹲的动作，不要完全蹲下去，要让大腿肌肉时刻保持惊慌僵持的状态，这样才可以刺激肌肉生长腹部也特别的重要，可以在家做两头起的动作留意练习这2个动作的时候肯定要分组进行，可以20一组5组跳的过程中双腿发力，在空中要展腹，使腾空的高度尽量的高，然后在快落地的时候身体向前弯曲，也就是利用到了腹部的力气了只有这样才会跳的远 怎样在短期内提高成果(1)蹲跳起 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆然后两腿快速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂快速有力向前上摆，最终用脚尖蹬离地面对上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起每次练习15～20次，重复3～4组2)纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿态，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
每次练习10次左右，重复3～4组主要是跳不高的人运用 (3)跳台阶两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力气做连续跳台阶动作一次可跳20～30个台阶，重复3～4组 1．作用与特点 立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摇摆相协作，所以它也须要肯定的灵活性立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习2．技术结构 跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摇摆时，两脚用前脚掌快速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾 要提高立定跳远成果，力气是基础，特殊要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的实力3．影响成果的因素（l）力气因素 特殊对下肢肌群的爆发用力实力，而且对踝关节的力气提出了较高的要求立定跳远的最终用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，须要踝关节的跖屈用力有相当大的强度 （2）协调用力的实力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的实力（包括踝关节）。
协调用力正确的标记是，髋、膝、踝三关节能快速有力地蹬直，上肢能做出协调的摇摆，起到带、领、提拉的作用 （3）臂的摇摆作用立定跳远必需直臂摇摆，摆幅越大，带、领、提拉动作越强请留意视察，凡屈臂摇摆者，必定造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度 (4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有肯定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度4．练习方法（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力气和踝关节力气的练习 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆然后两腿快速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂快速有力向前上摆，最终用脚尖蹬离地面对上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起每次练习15～20次，重复3～4组2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力气的练习 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起跳时主要是用踝关节的力气，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）以上练习重复2～3组3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力气，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂协作腿前后大幅度摇摆跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力气而常常采纳的一种练习方法 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿态，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高每次练习10次左右，重复3～4组5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力气的练习 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿态两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂快速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿态连续进行5～7次，重复3～4组6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力7）跳台阶 主要发展腿部力气和踝关节力气 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力气做连续跳台阶动作一次可跳20～30个台阶，重复3～4组 力气是提高立定跳远成果的基础，但没有合理的技术，力气的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的因此，在进行腿部力气练习的同时，必需改进立定跳远技术 5．练习留意事项（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。
过滑的地面不宜练习 （2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次 提高力气耐力的练习，重复次数必需在10次以上，并尽可能增加重复次数3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成果起着举足轻重的作用 以下各部位的角度较适合初中学生： 踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71° 踝角、膝角、髋角的角度确定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度 臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摇摆对维持身体平衡有肯定作用，同时对动作幅度有不行忽视的作用 前屈角、前伸角是人体的空中动作前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有干脆影响 落地角对成果有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好 在练习中，只有抓住力气与技术两个主要冲突，充分重视力气练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成果。
立定跳远训练方法 立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调实力的最简洁有效的手段在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果现谈谈立定跳远的教学方法 驾驭动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摇摆，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆要点：上下肢动作协调协作，摇摆时一伸二屈降重心，上体稍前倾起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摇摆，向前上方跳起腾空，并充分展体要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摇摆，并屈膝落地缓冲要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后 立定跳远的协助练习挺身跳：原地屈膝起先跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲单足跳前进练习：一般采纳左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离限制在25－30米左右，完成3－4组 收腹跳练习：从原地直立起先起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时肯定要屈膝缓冲。
越过肯定高度兼远度或肯定远度兼高度 个别，订正存在的错误动作 预摆不协调解决方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作解决方法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，娴熟后就可不用眼睛看了 腾空过高或过低解决方法：利用肯定高度或肯定远度的标记线来订正这类错误效果很好 收腿过慢或不充分解决方法：反复做收腹跳的练习，留意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要刚好 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异 解决方法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摇摆要协调协作地面设置标记物，双脚主动有意识地踩踏标记物立定跳远怎样才能跳得远些 立定跳远动作做法不同，跳出的成果也不一样那么怎样在身体素养不变的状况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探究，改进了一些技术和方法，收到较好的效果其做法如下： 一、 两脚同等站位 对于两脚站法，常被人忽视体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”至于站成什么姿态，教材没有详细明确规定，因而大多数的体育老师采纳“八”字型站法在教学实践中，我感到前者尺度难以驾驭，后者虽明确，却大些。
我做法是：两脚先站成立正姿态，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置这样，脚尖都向前，与运动方向一样，同时两腿基本处于垂直姿态，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动而且学生敢简洁驾驭 二、 两臂的摇摆与呼吸的协作 摆臂与呼吸合理协作很重要在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气这样为肌肉起跳前供应最大的能量，增加肌肉起跳时的瞬间爆发力 三、 身体重心前移 在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿态，脚跟提起，用前脚掌抓地，限制身体平衡，重心随着前移尽管重心前移不很大，但却很重要这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力气，为身体向前上方腾起创建条件 四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，是确定身体腾起远度的重要因素在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简洁由后向前上方摆因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身为此我采纳跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。
起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摇摆，使身体向前上方腾起 练习方法。