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1、精选文库篮球队体能训练计划（试行）1、 目的： 为了提高篮球队全员身体素质，更好的迎接隆基篮球联赛的到来，特制定此体能专项训练计划。训练遵循强度由小到大再到均衡、由基础到专项再到综合能力的原则开展执行。2、 范围对象：篮球队所有参赛员（包含12人大名单外球员，但对其不做强制训练要求）。3、 训练时间、地点：时间：每周一、三、五 下午18:30-19:30（1小时时间），如果遇到外界条件影响正常训练，以体能训练教练的通知为准（取消或更换时间）。地点：为公司篮球场（备选场地：星河运动公园）4、 训练内容：4-1：训练内容概要：4-1-1、热身运动-手脚腕、颈腰椎、肩膀、膝盖、大小腿，预防受伤；4-
2、1-2、有氧训练（耐力训练）-增强队员比赛中的持续奔跑、跳跃、对抗能力；4-1-3、力量训练-增强队员比赛中对抗、卡位、拼抢篮板、传球等能力；4-1-4、无氧训练（速度训练）-提高队员快攻、防守、跑位、突破等能力；4-1-5、弹跳训练-提高队员冲抢篮板、投篮、封盖、快攻上篮能力；4-1-6、柔韧训练（协调性训练）-改善员工运球、跑动、防守、卡位等能力；4-2：训练方式细节：序号项目训练方式备注1热身运动热身操/2有氧训练长时间慢节奏的跑动、对抗赛附图13力量训练俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、背人起立/4无氧训练折返跑、纵向跑、X型跑、Z字跑、高抬腿附图2、3、4、55弹跳训练蛙跳、连续跳、鸭子步
3、球场纵向6柔韧训练跑步动作、滑步、交叉步、倒跑X向4-3：训练计划序号项目 程度时间6月份第一周第二周第三周第四周1热身运动1次3min2有氧训练1KM-2KM15min1KM1KM1KM1KM3力量训练1-1-1-1个一组10min10-5-10-510-5-10-510-5-10-510-5-10-5休息3min4无氧训练1-1-1-1各一次15minX跑1次X跑1次X跑1次X跑1次5弹跳训练1-1各一次10min连跳30连跳30连跳30连跳306柔韧训练1-1-1-1各一次7min倒跑倒跑倒跑倒跑序号项目 程度时间7月份第一周第二周第三周第四周1热身运动1次3min2有氧训练1KM-2K
4、M15min1.5KM1.5KM2KM2KM3力量训练1-1-1-1个一组10min10-5-10-515-5-15-1015-5-15-1020-10-20-10休息3min4无氧训练1-1-1-1各一次15minX跑2次折返1次X跑1次折返1次X跑1次折返1次Z跑1次X跑1次折返1次Z跑1次5弹跳训练1-1各一次10min蛙跳1次连跳30蛙跳1次连跳30蛙跳1次连跳30蛙跳1次连跳306柔韧训练1-1-1-1各一次7min倒跑1次交叉1次倒跑1次交叉1次倒跑1次交叉1次滑步1次倒跑1次交叉1次滑步1次序号项目 程度时间8月份第一周第二周第三周第四周1热身运动1次3min2有氧训练1KM-2
5、KM15min2KM2KM2KM2KM3力量训练1-1-1-1个一组10min30-10-30-1030-10-30-1030-10-30-1030-10-30-10休息3min4无氧训练1-1-1-1各一次15minX跑1次折返1次Z跑1次X跑1次折返1次Z跑1次X跑1次折返1次Z跑1次X跑1次折返1次Z跑1次5弹跳训练1-1各一次10min蛙跳1次连跳30蛙跳1次连跳30蛙跳1次连跳30蛙跳1次连跳306柔韧训练1-1-1-1各一次7min倒跑1次交叉1次滑步1次倒跑1次交叉1次滑步1次倒跑1次交叉1次滑步1次倒跑1次交叉1次滑步1次序号项目 程度时间9月份第一周第二周第三周第四周1热身运
6、动1次3min比赛日比赛日2有氧训练1KM-2KM15min1.5KM1.5KM比赛日比赛日3力量训练1-1-1-1个一组10min30-10-30-1030-10-30-10比赛日比赛日休息3min4无氧训练1-1-1-1各一次15minX跑1次折返1次Z跑1次X跑1次折返1次Z跑1次比赛日比赛日5弹跳训练1-1各一次10min蛙跳1次连跳30蛙跳1次连跳30比赛日比赛日6柔韧训练1-1-1-1各一次7min倒跑1次交叉1次滑步1次倒跑1次交叉1次滑步1次比赛日比赛日5、 应急预案：训练过程仅针对12大名人员有限制，其他陪同练习人员不做强求，根据各自体质进行训练。在训练过程中如果出现身体不适、头晕、扭伤、划伤、撞伤的现象，即可报告体能教练，不得出现带上锻炼的情况，球队给队员配备饮水和医药应急箱，供意外发生时使用。现就一些意外情况进行应急说明：5-1：中暑：即可停止训练，到场边阴凉处休息，喝藿香正气水止暑期，严重者尽快送医院；5-2：划伤、磕伤等外伤：配有创可贴等，如需要就医，即可送医院就医；5-3：扭伤、摔伤：尽快确认伤情，使用凉水给伤处降温，根据情况去医院就医；5-4：其他：其他情况视具体状况解决。附图1：长跑球场-循环跑10圈/km15米28米 附图2：折返跑附图3：纵向跑附图4：X字跑附图5：Z字跑5
