中老年人健康生活要点

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1、谢银湖街社区卫生服务站健康知识讲座教案一、标题：中老年人健康生活要点二、教学目标（一）、了解中老年人的生理特点及如何健康长寿的途 径。（二）、掌握正确的饮食、生活习惯、锻炼方法。三、重点、难点重点：中老年人的生理特点及健康长寿的途径难点：饮食、生活习惯、锻炼方法四、教学方法：讲座、发放宣传资料，互动。五、课时安排：1课时六、教学步骤（一）、正确的健身方法和注意事项讲解七、主讲：陆宇星中老年人健康生活要点1. 总论：随着物质生活的不断优化，人均寿命的延长，中国的老年人口数量将越来越大， 衰老是人中老年必然的特征，人的衰老表现为 1.细胞萎缩 2.各器官的重量减轻 3.机体功能 减弱，大约每隔10

2、 年机体能力要减退8%。老年人对于自己体质的保养，有以下四种途径 一是针对生理状况、身体体质、施以药物，调节机体内部的平衡、达到保持健康的效果；二 是良好健康的心态，远离争强好胜及性格偏执、从心理上自己控制平衡，达到防止疾病、保 持体质，使各项能力处于正常状态；三是根据自己的体质状况和疾病状况，适当地选择参加 体育锻炼、体育疗法，达到调节身心，改善生理功能，保持和增强机体功能的效果。四是正 确合理的生活习惯，包括戒烟限酒良好的睡眠、饮食、二便、衣物调节。实践证明这四种途 径是最为积极有效的，也是任何疾病治疗和恢复所必须的法则。2. 老年人健康标准:身体健康及心理健康。良好的生活习惯、适当的体重

3、、适度的饮食、适度运动、生活能自理、能开玩笑(大脑反应灵敏，心态好)。3. 生活习惯：1. 戒烟：吸烟可明显收缩血管，造成末梢血管循环障碍，易加重和诱发血管梗塞，易使肿瘤的发生率 增加。2. 限酒：因为生活水平提高，饮酒、高脂、高糖、高热饮食已是脂肪肝、动脉硬 化的重要诱发因素，经常有人因酗酒而亡。限制高度酒的饮酒量和饮酒次数，适量饮用枸杞 酒、龟龄集等保健酒为主。3. 睡眠： 1 睡硬板床、枕头不宜过高。2 睡子午觉。3 有条件的老年人在睡前洗个 盆浴，能使全身的血管扩张，肌肉松弛，头部血液供应相对减少，利于入睡。对大多数身体 不便或无盆浴条件的老年人，用温热水泡泡脚，对促进健康和睡眠也是十

4、分有益的。老年人 家庭应备一个塑料桶，装一桶温热水，水至膝盖，临睡前泡上1520 分钟，能活动者最好用 双手搓下肢，下肢的血管扩张、肌肉放松、周身血液循环加速，能解除疲劳。那种温热、松 弛的感觉，能促进休息与睡眠。俗话说“睡前烫烫脚，胜似吃补药”洗脚用热水(60C70C) 能刺激脚部丰富的末梢神经反射于大脑皮层，从而促进全身血液循环，增强免疫功能，清除 下肢的沉重感和全身疲劳，促进睡眠。洗脚的同时可配以按摩：按摩大脚趾可疏肝健脾；按 摩第四趾可医治肋痛；按摩足心的涌泉穴则能益肾补虚，壮腰强身，增强记忆。正确的睡眠 方法是：右侧卧位，低枕，头露被外，双腿屈伸。4 忌吃完饭后马上睡觉、忌蒙头睡觉。

5、5 睡醒后不宜立即起床，在床上活动5 分钟后再起床。4. 饮食: 营养平衡，持之以恒，做到足够的营养平衡，是健康长寿的基础。因此， 日常食品应多样化，特别是多吃一些新鲜蔬菜和水果，以获取足够的营养。人到老年以后活 动量就会减少，新陈代谢缓慢，基础代谢也比青壮年降低，消耗的热量也会相应降低，因此 老年人的热量供应，要根据具体情况适当地减少，以避免身体超重，增加心脏负担。老年人要控制吃甜食。因为糖在体内容易转变为甘油三酯，能够促进动脉粥样硬化。老年人 需要比较丰富的蛋白质，不过数量以每天每公斤体重供给1克到1.5克蛋白质就可以了。对 老年人来说，蛋白质的质量比数量更为重要。因此，每天吃的蛋白质中，

6、最好有一半是优质 蛋白质，如瘦肉、乳类、蛋类，鱼虾，豆类等。老年人要注意少吃脂肪高的食物。一般地 说，体重一百斤以下的老年人每天吃的脂肪数量不要超过一两，最好是多吃植物油。老年 人要注意钙和铁的供应。如海带、豆制品、芝麻酱等，并服用一定数量的维生素D或鱼肝 油，以补充身体的钙质。老年人的饮食宜淡不宜咸。因为饭菜太咸，会增加身体里的纳离 子的含量，增加循环血流量和钠的潴留，引起血管收缩，血压升高，造成脑血管障碍。老 年人对油性大、比较粘的食品，要尽量少吃，还要避免暴饮暴食。此外，在蔬菜的烹调， 主食的制作上，还要照顾老年人的生理特点。老年人的牙齿一般都松动脱落，咀嚼能力比较 差，同时胃、肠分泌的

7、消化液减少。因而主食应该松软可口，蔬菜要多用嫩叶，要切的细碎 一些，吃肉宜选用肉末，烹调的火候可稍大一些。老年人在饮食上应有“八忌”：忌咸、忌 腻一一预防高血压、心脏病、肾病：忌偏食、忌挑食、忌嗜食一一保持营养平衡，有利于 长寿：忌暴饮暴食一一预防诱发心肌梗塞：忌过冷一一以免影响消化功能：忌肥甘厚味 一一主要预防高血脂、糖尿病、痛风、胆石症、胰腺炎、肾病等。进餐结束后不易马上睡觉。 “饭后百步走，活到九十九。”不少老年人以此作为健身格言，但饭后百步走并不科学。吃饱 饭后，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显负面作用。因此，老年人应该 避免在饱餐后即去散步。5. 二便：根据气候、饮食

8、、体质适当饮温水。老年男性会因前列腺增生肥大造成 小便不利，多做提肛运动，不宜多进行骑车运动。每周至少清洗一次外阴。大便应保持通畅， 大便时间不宜超过10分钟。偶尔便秘可用开塞露、麻仁丸。年高体弱者禁用强力通便药， 以防滑脱过度、造成危险。宜用大云、当归等剂。6. 穿衣：夏季注意防晒、冬季老人加衣，不宜一次性，应随气温下降逐步加衣， 让机体得到锻炼，逐步适应寒冷，提高抗寒能力，加衣后也不要骤然减衣。衣服里层与皮肤 间的温度始终保持在32C33C，这种理想的“衣服气候”可在人体皮肤周围创造一个良 好的小气候区，缓冲外界寒冷气候对人体的侵袭，使人体维持恒定的温度。因此，老年人冬 季衣着以质轻又暖和

9、为宜。棉衣内胆宜选用分量轻、膨松、保暖性强的羊毛、丝棉、羽绒、 腈纶棉等材料。4. 健康良好的心态：健康良好的心态是健康长寿的一个重要基石。及时清理仇恨、妒 忌、悲痛往事等。 对荣辱/名利等身外之物，需要放得下，想得开。 要心胸宽广，和和气 气，神清气爽。 遇事要沉着冷静，不动肝火，气大则伤心； 与人为善，切忌恃强凌弱，贪 得无厌； 要宽于待人，乐于助人；不做缺德事。 遇事三思而行，重信用守诺言，言必行， 行必果，要有自信心和崇高理想，这样精神才会充实，不会孤独。 无所事事常常令人感 到无聊和寂寞，有事可干就使人精神振奋，情感有所寄托，并能激发生活情趣，陶冶情操。 无事可做的人必然忧郁寡欢，病

10、魔缠身。忌进行抗争活动和竞赛。因竞赛和抗争活动必然引 起神经剧烈兴奋，同时抗争活动会产生付出自身最大能力的获胜心，这种情况会使老年人在 “生理”和“心理”上产生力不从心的矛盾，导致一些患心血管疾病的人发生严重的后果。5. 药物调节：一个人得病是难免的。但努力做到早发现、早治疗以免贻误病情。一般年 轻者，两三年一次体检；进入花甲的老人，最好每年一次体检。 根据自身体质和体检结果 选用相宜药物。中老年人因随身携带硝酸甘油、丹参滴丸等应急药物。中老年人的体质每年 都处于衰老状态，可经常服用西洋参、三七等药。老年人应随身携带健康卡，内容包括家庭 住址、联系人、联系电话、疾病史、用药史。并携带常用急救药

11、品。6.老年人运动理念及方式： 老年阶段身体机体日趋衰退，在心理上对体育锻炼顾虑较 多，时常有力不从心的感觉。因此老年人的体育锻炼，是在特殊身体条件下进行的，活动的 时间、内容、生理负荷强度和活动的方式、方法，必须与自己的生理相适应。老年人锻炼的 目的是健康长寿，而不是参加竞赛而加速死亡。老年人在身体锻炼时应该做到四忌和四要。(1) 四忌。一忌进行负重练习。由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱， 骨骼碳质成分增多，关节活动范围受到限制，进行负重锻炼，容易发生骨折骨裂，损伤关节、 肌肉和韧带。二忌进行屏气锻炼。老年人的呼吸肌力量减弱，肺的纤维结缔组织增多，肺泡 的弹性降低，如果在体

12、育活动时屏气，易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现 象。三忌快节奏的运动锻炼。由于老年人的心股收缩力减弱，血管壁弹性下降，管腔狭窄， 血液阻力增大，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统的功能已经减弱，肺活量和通气量又 会减少而供氧不足。快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和 高血压病者，快速运动将促使脉搏频率和血压骤然升高而发生意外。四忌晨练越早越好忌外 出过早在太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，污染物在空气中堆积较多，呼吸了这些 污浊的空气对人体会产生有害影响。所以晨练应该安排在太阳出来后，并且不宜在车流较多 的马路旁晨练，因为这些地方聚集有大量的二氧化碳

13、，对健康无益。尤其是冬季的早晨， 外出最易引起感冒，甚至诱发心脑血管病，因此冬季老人最好选择上午10点以后到室外锻 炼。早上6-8点是血压高峰期，运动不当也可能引起血压升高。为避免意外发生，运动前最 好适当吃点东西，并带上足够的水喝，感觉胸闷、身体不适应立即停止运动，或到附近医院 就诊。五忌运动强度过度 六忌盲目和损伤性锻炼 如严重损伤膝关节的爬山、骑车、极 易造成意外的倒行。(2) 四要。一要因人而异，量力而行。根据自己的情况和锻炼的水平，进行一些速率均匀、 动作缓慢、强度不大、简易安全的活动，例如：保健操、气功、太极拳、瑜伽、游泳、五禽 戏等。二要循序渐进。每次锻炼的活动量要适度，开始时活

14、动量要小些，以稍觉疲劳为度， 坚持一段时间之后而不感到疲劳时，再逐渐增加活动量。如适应能力在逐渐提高，说明体质 也随之增强了。三要持之以恒。体育锻炼只有坚持不懈才能有效，从参与中养成锻炼的习惯 而发生兴趣，从兴趣的发生中获得发自内心的愉快。四要注意安全，讲究卫生。体育锻炼是 一项科学的身体活动，每个动作节奏以及用力大小、时间和内在意向都有其规律和特点，如 莽撞不讲科学，将会适得其反。锻炼之前要做准备活动；锻炼时注意场地环境的安全；懂得 运动过程中的自我反应以及运动中对于出汗、饮水、服装及自我反应、监督等体育卫生知识 都要有所掌握。2、适宜老人的“低能运动”。老年人如果高负荷的运动量，每天大汗淋

15、漓，轻则造成身 体慢性伤害，重则直接导致死亡。推荐老人参加低能运动项目进行锻炼，有效地增强健康、 延年益寿。长期参加低能运动的人，比不参加任何运动或偶尔进行剧烈运动的人，死亡率可 降低 2.5 倍，患心脑血管疾病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的发病率可减少35%左右。低能运动对人有四大好处：1.可延缓随年龄增长而带来的生理机能衰退，对防止机体早 衰有益；2.可加速体内新陈代谢，提高心肺功能，减少外周血液循环的阻力，有效地预防心 脑血管疾病；3可刺激机体免疫系统，使免疫系统中的天然杀伤细胞、T细胞、淋巴细胞、 巨噬细胞活性明显增强，从而起到抵抗病毒、细菌的感染和抑制体内突变癌病细胞的作用；4可使人心

16、情愉悦、精神振奋、情绪高涨、消除不良的心理，缓解心理上的压力，增添生活 情趣。低能运动项目随时随地都可进行，可以集体活动，也可以单独活动。低能运动的心率应 控制在100 次/分130 次/分之间。另外，要选取的锻炼项目技术含量不能太高，即使毫无运 动基础的老人，只要有健身愿望，就立即可以进入角色。在锻炼时间上要宽松，既可以在茶 余饭后的零散时间进行，也可以早、晚时间进行，时间安排可长可短。总之，老年人应在没 有任何精神负担的情况下从事低能运动，使活动过程不仅是健身的过程，而且是净化心灵、 怡情悦性和消除精神紧张的过程。3、韧性锻炼是中老年的必修课，筋长一寸、寿延十年。人到中年以后，随着年龄的增 长，关节、韧带、肌腱等会逐渐发生变性、老化，柔韧性会变得越来越差。这是引起中老年 人常见的颈椎间盘突出症、腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病的主因。（1）柔韧性锻炼的好处：柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围，可