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1、公共体育理论课教案2教学任务：通过本课的学习，使学生进一步树立科学锻炼的观念，了解科学锻炼的基本知识，为科学地进行体育锻炼提供指导。教学内容：1 科学锻炼的理论基础2 科学锻炼的注意事项主要教学方法：讲授、讨论与答疑。讲授要点：一、科学锻炼的相关知识概述体育锻炼有益于身心健康是人们的共识，但前提是科学地锻炼。（一）锻炼开始时要做好准备活动准备活动同学们通常称之为热身运动。做好准备活动能提高中枢神经系统的兴奋性和预先克服内脏机能的惰性，也能预防运动损伤的发生，调整好运动状态。在做准备活动时要根据该运动项目的特点，着重活动相应部位，然后再做一些其他关节的准备活动，使体温升高，关节润滑，身体状态逐步
2、过渡到适宜的运动状态，为进行较大强度的活动做好充分的准备。（二）锻炼结束时要做整理活动整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。一般来说，人们参加剧烈运动后马上停止运动，就难免发生眩晕或昏迷，甚至引起更严重的后果，因此，运动结束时，必须做一些放松的整理活动，使人体由紧张的运动状态逐步过渡到相对安静状态。值得一提的是，很多人没有意识到锻炼后整理活动的重要性，往往忽视运动后的整理，在此提醒大家：运动后，尤其是剧烈运动后，一定要进行整理活动。（三）要合理选择体育锻炼内容要选择理想的体育锻炼内容，首先取决于我们参与活动的目的性。如以健身为目的，应该选择有氧运动；竞技训练多采用无氧运动；改善体形多
3、采用形体练习和健美运动；恢复功能、祛病健身多采用康复医疗项目。在选择体育锻炼内容时，通常要从个人的年龄、性别、健康水平、体质和兴趣爱好等具体情况出发。对于健康型的青年和成年人，他们的体力和精力是充沛，这一阶段的体育锻炼一方面应能弥补自己身心的不足，另一方面应使自己旺盛的精力和体力能保持更长的时间。最好选择球类、健美、武术、游泳以及一些冒险和意志类(如攀岩、冲浪、速滑、漂流等)项目。女同学则应多选择耐力、柔韧、增强腹肌和骨盆肌的练习，以及发展形体、克服心理弱点、锻炼意志的项目等。对于体弱型的人(指体弱多病者)，或为了缓解中枢神经系统的紧张和疲劳，可选择保健按摩、太极拳、放松体操、散步、较长时间的
4、有氧锻炼跑等轻缓项目。另外，选择体育锻炼内容时，要从实际出发，讲求实效，不要贪多，力求简单易行。同时要考虑当地季节气候情况，因时、因地制宜。还可以利用节假日组织野外活动，以弥补城市生活和学校生活的不足。当然在校学生也可结合体育课学习内容，进行体育锻炼。既可复习学习内容，又可达到锻炼的效果。现在学校跑步健身较多见。这是一项很好的活动。古希腊有一句格言：如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！但健身跑的锻炼一定要注意方法才能收到理想的效果。健身跑是“有氧代谢运动之王”，也是战胜现代“文明病”的一种有效的方法。据测量，以15分钟慢跑2千米来计算，每分钟身体消耗的能量是坐着工
5、作学习时的56倍，专家们认为，健身跑的健身价值在各项锻炼中居首位。通过健身跑可以提高内脏器官的机能，特别是对心血管系统和运动系统的改善有显著效果，能够提高人的耐久力，从而长时间坚持工作学习而不易疲劳，健身跑还可以提高人的新陈代谢的水平，改善消化系统的功能，同时还可以控制体重，预防肥胖症。由于健身跑可以适时调节跑的速度、距离及运动负荷，因此适合各个年龄段的人群。青壮年跑步，可使心肺功能越练越强，中老年人跑步，可使心肺功能保持青壮年水平。 跑步应注意循序渐进，每周跑的次数及距离要逐渐增加，不能急于求成，即要合理控制跑步的量和强度。一般跑步应以有氧代谢为主，采取匀速跑3040分钟，心率在120140
6、次分为宜，跑前做好准备活动，跑后做好放松活动。健身跑要注意加强自我医务监督，身体不适，不要勉强跑步，这一点对体弱者与中老年人尤为重要。年老、体弱者和刚开始跑步者，可采用间歇健身跑的方法，即慢跑和行走相交替的练习方法。一般从跑30秒、行走3060秒开始，逐渐增加跑步时间，以加大心脏负荷。这样反复进行1020次，总时间在1230分钟，以后每周根据体力提高情况再进行调整。也可以采用跑一段距离、步行一段距离、再跑的方法。健身跑的技术要领也很重要，要注意掌握好呼吸的节奏。所谓呼吸节奏就是让呼吸和跑的步子频率配合好。一般常采用2；2呼吸节奏，即“二步一吸，二步一呼”的方法也有采用3：3或4；4呼吸节奏。多
7、主张用鼻和半张口同时的呼吸方法。掌握呼吸节奏有助于提高跑的能力，也能改善整个血液循环系统和呼吸系统的功能。（可结合介绍“极点”和“第二次呼吸”）我们一些同学喜欢步行或散步，步行或散步的时间也有讲究，一般常在清晨、睡前、饭后半小时进行，但也可以安排在自己方便的任何时候。地点宜选择在江边、海岸、公园、林荫道等环境幽静、空气新鲜处。步行或散步特别适合年老体弱、身体肥胖和慢性病人康复锻炼。步行速度或步行时间决定运动量大小，可快慢走交替进行，与其图快，一般来说，一次走20一60分钟就可以达到健身效果，因为普通步行是项轻微运动，至少需要20分钟的持续运动，才能对身体器官形成代谢刺激、产生运动效果。步行的形
8、式不同，对增进健康的效果也不一样。如插入一段坡路可提高运动强度，坡路对锻炼腰、腿部最有效。在沙地上步行费力大，也有同样作用。为了提高步行或散步的健身效果，还要注意姿势和动作要领，即全身要放松、走路抬头，眼看前方，挺胸收腹，两臂自然摆动，步伐稳健，身体重心落在脚掌前部，呼吸自然或配合脚步有节奏的呼吸。饭后莫就走，活到九十九。有句谚语“饭后百步走，活到九十九”，此话未必完全正确。近年来的医学研究认为，有些人特别是老年人，饭后适当静坐或仰卧30分钟，然后再做活动或参加劳动，对健康更为有益。二、制订合理的运动处方有助于提高锻炼的科学性(一)运动处方的概念 运动处方是在身体检验的基础上，根据锻炼者身体的
9、需求，按照科学健身的原则，为体育锻炼者提出的量化指导方案。运动处方类似医生给病人开的医药处方，是由运动医学医生、体育教师、教练员或社会体育指导员给参加运动的人，按其年龄、性别、心脏功能、运动器官功能、运动经历和健康状况等，用处方的形式确定运动锻炼的种类、方法、运动强度、运动时间，并提出注意事项。 根据应用对象的不同，运动处方可以分为：以增强体质、增进健康为目的的健身运动处方；以提高竞技运动成绩为目的的竞技性运动处方；以帮助疾病患者恢复康复的治疗性运动处方等。实践证明，按照运动处方进行科学锻炼，安全可靠，又有计划性，可针对性地达到健身、保健和治疗疾病的目的。同时如果运动安排得当，锻炼得法，就容易
10、提高锻炼兴趣，逐渐养成锻炼习惯。（二）制定运动处方的基本原则（1）运动处方要个体化 由于每个人的身体条件不同，不可能预先准备好适应各种情况的处方，即使可能，个人的身体或客观条件也在经常变化，所以，必须根据每个人的具体情况，因人制宜，区别对待。根据个人的情况和特点，制定相应的运动处方，进行有针对性的运动锻炼。制订运动处方时，明确运动目的和机体功能状态最为重要（2）运动处方要调整适应 现成的运动处方，应用于多数人时，有的人适应，也有人不适应。严格地说，现在的处方以后就不一定适合。因此，运动处方在实行过程中，要进行一次或多次的微调修正，使之符合自己实际。一般来说，一个安全、有效、使人愉悦的运动处方，
11、不是别人给予的，而是自己在实践中逐渐形成的。（3）运动处方要着眼于全面性和长期性 在制定运动处方时既要考虑重点发展的能力或身体部位，还要考虑身体的全面锻炼，兼顾局部和全身关系，同时应注意长期性。体育锻炼与药物治疗不同，后者不宜长期使用，而前者是越长效果越好，身心健康水平的提高是运动效果长期积累的结果。（4）制定运动处方要保持安全界限和有效界限 所谓有效界限是指达到最低锻炼效果的最小运动负荷，所谓安全界限是指参加者在保证不会出现意外事故情况下所能承受的最大运动负荷。安全界限和有效界限之间，就是运动处方安全而有效的范围。体育锻炼只有在一定运动负荷上才能达到防病、治病和健身的效果。但运动负荷超过一定
12、上限就可能出现危险。（5）制定运动处方要注意体质基础和运动效果的特异性 锻炼前体质差的人，从事强度小的运动也能收到显著效果，而锻炼前体质强的人则要求更高的运动强度的刺激，才能见效。运动时身体的生理适应，根据运动种类或方法有所不同，这称为运动效果的特异性。一般认为运动效果是有特异性的，因此根据目的而选择适合的运动种类是很重要的。想要提高体能，首先明确自己锻炼的目的、意义，还应了解要用什么项目、什么方法锻练身体的哪个部分等具体方法，才能收到良好的锻炼效果（三）制定运动处方的步骤 （1）了解情况 制定运动处方首先要掌握运动者的一些基本情况，因此第一步就是了解运动的目的、对运动的期望；询问病史(如既往
13、史、家族史)；运动史，如运动爱好，现在运动情况等；社会环境条件，如职业、工作与劳动条件、生活环境、经济、营养等条件，周围能够利用的运动设施，有无指导等情况。（2）健康检查 制定运动处方要充分考虑人的健康状况，要进行必要的健康检查，诊断是否有异常和疾病，健康检查主要包括：心电图、心率、血压、尿的指标，同时要询问病史、遗传病、伤病情况以及目前身体状况等，一般以心血管系统为主。进而对现在的健康状况进行评估，判明能否进行运动、运动负荷试验、有无潜在性疾病或危险因素，预防事故的发生。（3）运动试验及体力测验 运动试验，是制定运动处方的基本依据之一。检查的目的是发现被检查者潜在的身体疾病或异常，运动负荷试
14、验的方法很多，根据检查目的、被试者的特点来选择合适的方法。现在最常用的方法是“递增负荷运动试验”。这是利用活动平板或功率自行车等，在试验过程中逐渐增加运动负荷强度，同时测量某些生理指标，直到受试者达到一定用力程度。体力测验即进行肌力、爆发力、柔韧性等运动能力和全身耐力测验。其目的是为确定适宜的运动强度提供依据。体力测验的最好方法是测量最大摄氧量，但其对技术和设备条件的要求较高，一般不便对众多的人进行测量。目前国内外普遍使用的有12分钟跑检查法和台阶试验法。（4）制定运动处方 根据健康检查，运动试验和体力测验的结果，就可以制定运动处方了。制定运动处方时，主要考虑五个方面的问题：运动项目、频率、强
15、度、时间、注意事项。以上五个因素是用来控制每周适应的运动量，若想增加运动量，可先考虑时间因素，首先增加运动时间，强度与频次都不变，待适应以后再增加频次，最后才考虑增加强度，在考虑增加强度时，可减少运动时间或频次以适应已增加的强度或阻力，待适应后再考虑增加其他因素。注意事项则是锻炼者进行锻炼时的必要参考。（5）运动处方实施按照制定的运动处方进行实施，实施过程中应重视注意事项中提出的问题。（6）反馈调整 再好的运动处方都有它的时效性和针对性。通过一般时间的实施，应及时对不适用的部分进行调整。一般按照初定的运动处方试行锻炼后，对不适当的地方进行微调，待适合后坚持锻炼36个月后，再做必要的测验，重新制
16、定新的运动处方，使运动处方更具有针对性和时效性，以不断提高锻炼效果。（四）实用运动处方介绍（1）神经衰弱的运动处方 神经衰弱是一种常见的神经官能症，一般表现为精神容易兴奋、脑力容易疲劳，并伴有睡眠障碍和各种躯体不适感等症状。诱发因素有：心理社会因素，学习、工作的过度疲劳和紧张积累、生活规律的紊乱、消极情绪的影响等。从个性角度来看，神经衰弱患者常常是那些敏感、多疑、自卑、任性、好强、急躁或依赖性强的人；生理因素，从先天遗传角度看，患者家族中有重性精神疾病或神经症者的比例大大超出普通人群的家族，从神经活动的特征看，那些神经活动呈弱型、低灵活性的个体，在长期的紧张工作、学习中，最易导致内抑制的防御能力的破坏，从而出现神经系统活动的紊乱；疾病因素，有脑外伤、感染、营养不
