自行车踏频.

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1、自行车踏频自行车踏频是指脚踏每分钟转动的次数。很多车友一开始没有重视踏频，而是用大盘 死命踩，这是很不正确的。用大盘带小飞死命的蹬，这样不仅会消耗更多的体力，还有可 能对膝盖造成伤害。学术界已经对最优的踏频进行了广泛的研究。早在1929年，Hartree和Hill就指出 存在一个最优的踏频。当一个车手蹬踏频率过低时，不稳定的输出功率和肌肉的松弛会浪 费能量。但是当车手蹬踏得太快的时候，身体为了克服肌肉内部的阻力也会损失能量。因 此在这两者之间一定存在一个理想的踏频。但是， Hartree 和 Hill 没有能够给出确切的 数值。在另一些研究中，最少的氧气消耗量被作为最优踏频的评判标准。 198

2、6 年 Gregor 展 示了此类研究的结果。在大多数情况下，最佳的频率介于 33 rpm 和 80 rpm 之间;但是， 在现实中，大多数自行车手总是选择 90 rpm 到 110 rpm 之间的踏频。最初，学术界推测 这是由于长期的训练造成的，但是 1986 年 Boning 等人的测试推翻了这个假说的基础。 他同时挑选了经过训练的车手和未经训练的人员进行测试，发现尽管未经训练的人在高踏 频时承受的阻力更大，但最佳的踏频并未降低。早在 1981 年， Hagberg 就发现，当推算从 无阻力骑行到有阻力骑行的氧气消耗时，最佳的踏频逐渐增加到 100 rpm。 1986 年 Redfield

3、 和 Hull 给出了一个解释，他们把腿部各个关节的扭矩的和作为评判通过计算踏 频的函数，他们发现消耗最低的踏频介于 90 rpm 和 100 rpm 之间。这与实际的自行车手 选择的踏频吻合。此外， 1988 年 Hull 深入研究了蹬踏频率。他综合考虑了关节扭矩和肌肉的张力与踏 频的关系。这次调查得出的最佳频率介于 90 rpm 与100 rpm 之间。很显然，腿部肌肉的 张力是骑行中的决定性因素之一。这也表明 1929 年 Hartree 和 Hill 已经几乎正确地解 释为何了低踏频绝非最优解。职业车手：Craig Griffin（前美国自行车国家队教练）秘诀：遗传基因基本决定了你能够

4、骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你 的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持 120rpm 的转速，你就不会在比赛中被甩掉。 使用较低的齿比，并以高转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验 丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高 速运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会 超过最大心率的 80%。（1）把你的车座降低2-3mm,以减少在高转速

5、时身体产生的弹跳倾向（译注：很多人可能 都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座 调回到正确的高度。（2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。 （译注：我个人的感觉是， 使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）(3) 用一个带踏频的码表(译注：如Sigma BC1600)来做为生理上的反馈，循序渐进的提 高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑 5 分钟。(4) 每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后 5 分钟是最佳时间。踏频就是 1 分钟脚踏转动一圈的次数。 通过增加你的频率能力，来节约你肌肉

6、中有限的能量和乳酸承受能力。无论你骑行何种路况，不要理会 速度，将踩踏次数维持在最优踏频率上，你将获得最佳能量输出功率比。用正确的踏频骑车也可以有效 防止膝盖受伤。一般说来，非竞赛性质的长距离骑行，保持8595 的踏频相对耐久性较好，不太容易疲 劳。踏频训练是一个长期的有意识训练过程，要注意在高踏频下仍然保持身体的平稳，不至于由于踏频的提 高而产生身体的左右摆动和上下跳动。平路 90-100是较好的踏频，爬长坡时70-80。在没有踏频器的情况下，牢记每种齿轮搭配下踏频90 时的速度和踏频100时的速度。然后看码表上显示 得即时速度，调整变速器，使踏频始终保持在90 - 100之间。用前2后5.

7、6，速度保持22到25 公里/小 时，可以很好的练踏频。每次在这个转速下骑5 分钟。当你学会控制踩踏技术后，就是进行长距离爬坡练习的时候了，这个练习的目的是在长距离爬坡的过程 中适应坐着踩踏。这是你大幅提高力量的方式，在特定情况下这种力量可以被最大程度的发挥。 下面我们就以 2008 款公爵车为例计算一下速比，供大家参考：大牙盘是 42，中盘是 32，小盘是 22； 飞轮齿数是 11-13-15-17-20-23-26-30； 车轮周长是 2.08M时速=踏频X 60分钟X齿数比X车轮周长/1000当踏频为 90rpm 时，各齿数比应该达到的时速为：档位对应齿数比对应速度(km/h)1X1（2

8、2/30）8.241X2（22/26）9.51X3（22/23）10.741X4（22/20）12.361X5（22/17）14.531X6（22/15）16.471X7（22/13）191X8（22/11）22.462X 1（32/30）11.972X 2（32/26）13.812X 3（32/23）15.622X 4（32/20）17.972X 5（32/17）21.132X 6（32/15）23.952X 7（32/13）27.642X 8（32/11）32.673X 1（42/30）15.713X 2（42/26）18.143X 3（42/23）20.153X4（42/20）23.58

9、3X5（42/17）27.743X6（42/15）31.453X7（42/13）36.283X8（42/11）42.89当踏频为 100 时参数（按前齿盘排）：档位对应齿数比对应速度（km/h）1 X 1（22/30）9.021 X 2（22/26）10.411 X 3（22/23）11.771 X 4（22/20）13.531 X 5（22/17）15.921 X 6（22/15）18.041 X 7（22/13）20.821 X 8（22/11）24.62 X 1（32/30）13.122 X 2（32/26）15.142 X 3（32/23）17.112 X 4（32/20）19.682

10、 X 5（32/17）23.152 X 6（32/15）26.242 X 7（32/13）30.282 X 8（32/11）35.783X1（42/30）17.223X2（42/26）19.873X3（42/23）22.463X4（42/20）25.833X5（42/17）30.393X6（42/15）34.443X7（42/13）39.743X8（42/11）46.96自行车变速系统的使用，是为了使自行车实现最佳的能量传递、车手的力量得到更有效的发挥，适应各 种不同的地形起伏、地面路况、不同风向、起步或加速、冲刺、超越。等等，变速系统在这里有着非 常重要的意义。但是不是齿比越大、车子的速度就

11、能越快呢？也不尽然，通过变速系统对齿比的调整，可以达到不 同的速比，而它又必须与蹬踏频率配合起来，才能实现最佳效率！在骑行中保持较高频率的意义，在于它可以用较轻的蹬踏力量，得到相对较高的速度，对保护膝盖 很有好处。我以前也是喜欢大力蹬踏，导致膝盖受伤，对此深有体会 ！相对较高的踏频，从某种意义上说也是保持一种连续蹬踏的惯性，以这个惯性来驱动自行车向前急 驰它让你感觉到这种蹬踏并不只是在一脚一脚地向下蹬、而是在用双腿双脚轻松地划出一个个的圆 圈。一般说来，非竞赛性质的长距离骑行，保持8595的踏频相对耐久性较好，不太容易疲劳 。要保持相对较高的蹬踏频率，是需要一个较长期的练习和适应过程，非一朝一

12、夕了，而一旦当你适 应了这种高频蹬踏，在骑行中会节省更多的力量、效率可以更高，所以专业自行车运动员对踏频的训练 是非常重视的，在此基础上不断提高蹬踏力度的力量训练、以达到不断提高速度和技能的目的 。骑行 中最忌的是在低速下使用大齿比、左一脚、右一脚地慢慢蹬，这种骑行是非常容易疲劳的！不过踏频的高低也的确是因人而异，不可一概而论了，大体上，一般较普遍的情况是这样的：大体 重的车手多偏向力量型（肌肉组织产生的功率较大些），以力量实现效率，踏频可能会略低；体重较轻的 车手多偏向于技巧型，以频率弥补力量的不足，适合相对较高的踏频，也一样可以达到高速。公路自行车踏频训练技巧自行车所指的踏频就是1分钟脚踏

13、转圈的次数。一般 90-100是 指平路下的效率竞速骑行或强度训练时的踏频，爬山时通常达不到这 么高，爬坡时能有 70-80 就不错了。踏频训练是一个长期的有意识训练过程，重点是在高踏频下 仍然保持身体的平稳，不至于由于踏频的提高而产生身体的左右摆动 和上下跳动。也就是说，使得人与车之间始终保持协调一致、始终达 到人车合一的境界。说起来容易，做起来难。踏频训练是自行车入门 的必修课，尤其是对于公路车。始练时可以将速度暂时放在一边不管， 只练频率；等频率提起来之后（譬如达到较长时间的 100 踏频以上） 再辅以力量、耐力达到一定速度目标，如此逐步增量。当频率与力量 同步得到了提升时就成为一个骑行

14、高手！然而，我们从何入手？第一种说法是，频率与力量两者缺一不可，都是需要通过训 练而提高的。踏频是自行车运动的入门功夫，不学会怎样高效率地踩 踏，就不能算是真正学会了骑车，所以通常教练会要求从基本的踩踏 功夫入手，包括踏频训练。踏频和力量都不是先天的，都需要经过后 天的勤苦锻练，所以，训练频率与力量的方法只有在骑的过程中才能 训练出来，并且频率训练与蹬踏技术关系非常密切，如果不掌握要领 而一味地大力蹬踏，反而容易导致动作变形，所以很多教练都主张先 从频率入手进行训练，再逐步地辅以力量的训练。第二种说法是，没有一定的力量，怎么能实现高踏频。在观 察职业车手、环法车手（公路车）他们的踏频平路要在

15、100-120/分 钟（个人记时赛是，会在 120-150/分钟），爬坡 80-90/分钟。这样 做是为了不让乳酸过量堆积。超级强大的腿部肌肉力量是首位，在力 量达到一定水平的时候在去训练高踏频，才有好的效果。高踏频固然 好，但需要力量作为支持，我们在骑行过程中发现，踏频如果高了， 但力量跟不上，在爬坡的时候就尤其凸显出来。所以说，平时多训练 腿部力量，力量跟上了，再去训练踏频，就会轻松很多。两种不同的说法，都很重要，都可以尝试，最主要是不断骑 行，不断总结骑行经验，尽情享受骑行中的乐趣，在实践中获取真知， 在骑行中磨练我们的意志，或许我们不能成为骑行高手，但我们参与， 我们骑行，我们健康，我们快乐。生命不息，行进不止，一定要将骑 车进行到底！在上坡时还需要踏频吗？依个人经验，当开始上坡时，最初 的时候还可以保持上坡前的踏频，但随着坡度的增加，保持开始时的 踏频渐渐变得困难，这时需要变档（换飞轮和牙盘，上坡前牙