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1、第一天腿部训练日 (高强度的腿部训 练,有利于激素的分泌)1、哑铃深蹲10-15RM(次)x3组哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作：1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚 趾朝前，双膝微屈。3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保 持直线。训练动作：5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。6) 缓缓直立身体，回复到起始位7) 重复上述动作，直到完成一组 练习。哑铃深蹲动作要领：哑铃蹲起的动作最初会使你感 到有些别扭。但经过几次训练，你就 会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰 背肌的显著增
2、强。 下蹲时后脚跟要始终踩实地板， 后背自然挺直。2、哑铃直腿硬拉 10-15RM常见的错误1. 上体前屈和提铃过程中含 胸弓腰。2. 膝关节明显弯曲。纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头， 双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓 慢向后移，直到上体前倾与地面平行， 稍停，再还原。徒手重复做若干次， 直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行 练习。注意髋关节后移时上体控制平 稳。动作要领两脚开立，站距与肩同宽，双 手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体 前屈至上体与地面平行。然后下背部、 臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺， 上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作 全过程用力中始终保持抬头挺胸，防 止含胸弓腰。提示动作
3、细节的改变，锻炼部位也 相应改变。若主要锻炼下背，则上拉 杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀， 锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直 即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收 缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这 点至关重要。3、哑铃剪蹲 10-15RM哑铃阔胸 10-12RM剪跨A.重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股 四头肌。B.开始位置：两脚并立，把 杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。 先使右脚向前跨出一大步。然后，慢 慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下 沉。C.动作过程：当下蹲至最低位置 时，再使两腿同时向上伸直，左脚向 前收回，并向右脚$&*拢并立。然后， 再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复 做。D.训练要点；如
4、果你在下蹲起立 至四分之三或还有一段短距离到即将 伸直时，主要是以股四头肌用力收缩 的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、 右脚交替练。第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM （次） x3哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM （次） x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM （次） x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM （次）x3外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3 头训练日单臂哑铃 颈后臂屈 伸 8-12RM （次） x3哑铃俯身臂
5、屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐15-20RM （次）x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RMRM 是英文repetition maximum 的缩写，中文译义是最大重复值。如 612RM所表达的就是最多能重复 612次的重量。第一天计划胸部：平板卧推 6组 每组8-10次俯卧撑 4组 每组10-20次双杠臂屈伸 4组 每组8-10次蝴蝶机夹胸 4组 每组8-10次（作 为辅助项目）背部：引体向上 4 组 每组 6-8次背阔肌胸前下拉 6 组 每组 10-12腹部：仰卧起坐 4组 每组20次仰卧举腿 4组 每组20次第二天计划肩部：直立上举 6组 每组8-10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8-10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次臂部：直立杠铃弯举 4-6 组 每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组 每组10-12次腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次提踵 6组 每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步 20-30 分钟固定自行车 10-30分钟饮食：早上 2 碗粥加 2 个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一 个面包每天保证 8 小时睡眠（睡眠很重要哦）
