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1、浅谈立定跳远教学新尝试陈敏 摘要 立定跳远是用来训练跳跃能力的重要练习，是反映人体下肢爆发力的一项重要指标，是我国中小学达标测试的必测项目，也是体育中考用来测定身体素质的项目之一。它的社会发展价值和锻炼意义是不可估量的。但立定跳远的教学方法很难统一，而且教科书中都无专门叙述。在教学实践指导中，一般采用连续蛙跳、纵跳、跳上、跳深、坑前立定跳远等方法，以发展下肢力量来提高立定跳远的成绩，但这些方法显得单调，更重要的是科学性、效果性差，不能调动学生训练的热情，很难在短时间内取得理想的成绩。本文是我在三年的教学实践中，结合实际情况和所学知识，不断采取新措施，创新手段、方法，收到了良好效果。特别值得一提
2、的是我今年所带班级学生立定跳远成绩突出，男生过2.25米的占92.1，女生突破1.85米的占97.4。 关键词 立定跳远 爆发力 非周期性动作结构 蹲跳起 起跳角1、 前言立定跳远属于单一动力性动作中非周期性位移，完整的立定跳远动作可划分为：准备姿势、起跳、腾空和着地四个阶段。立定跳远成绩的好与差，决定于学生下肢爆发力，下肢与上肢配合的协调性，以及腰、腹肌的力量。另外，还与起跳瞬间到最高点人体重心轨迹与水平面所成角度有关，与起跳时的力量和时间有关，起跳时蹬地力量愈大，时间愈短，所获得的支撑反作用力愈大，人就跳得愈远，众所周知，跳远动作环节中起跳动作最关键，因此，水平、速度和起跳起决定性作用。正
3、确的立定跳远动作技术是：身体自然静止站立，两脚开立与肩同宽，两脚尖朝正前方，开始两膝微屈，上体稍前倾，两臂上举下落至体后做预摆，前两臂从后向前上方做有力的摆动时，两脚前脚掌迅速猛蹬地，膝关节、踝关节充分蹬直，身体与地面的起跳角在3050之间，身体尽量前送，当身体至最高点时，挺胸、顶头，然后屈膝、收腹 、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，准备落地，落地时，脚跟先着地，然后屈膝缓冲，上体前倾完成整个动作。2、 研究对象与方法2.1研究对象本文研究的范围是初中在校学生，对初三(1)班、(2)班学生进行测试、分析、研究，对初一(3)班、(4)班，初二(1)班、(2)班进行试验。初三(1)(2)班考上普通高
4、中的学生（男38名，女39名）进行详细参考、分析、研究。2.2研究方法主要采用了以下方法：2.2.1文献资料法。查阅分析了与本文研究内容有关的文献资料多篇，例如，运动解剖学、体育教材教法、运动训练学、体育统计、运动力学等，结合教学实践，基本上掌握了该课题的学术动态，同时对正确的立定跳远确定一个完整的概念，制定了相关的研究工作计划。2.2.2调查测试法。对我镇中心中学本人所任三个级部的班级进行了抽测。其操作方法是，先对学生平时成绩按顺序排列，按1.2.3.4.5，5.4.3.2.1，1.2.3.4.5如此规律排列，把所教班级的男女生按此顺序分组，男、女各5组，抽其中几组测试，并做好记录，以备后面
5、分析研究。2.2.3分组实验对比法。对不同组的学生采用不同方法进行练习，如前所述，起跳是立定跳远的关键环节。对学生不同起跳角度；不同的摆姿势；起跳时中心地力量、时间不同分别对比测试。把最终结果汇总、分析。2.2.4统计对比法。对前面分组练习时学生不同起跳角度所取得成绩；对学生起跳蹬地时间长短不同所取得成绩；对学生上、下肢摆的协调性、连贯性不同取得成绩分别进行数据统计，对不同结果进行对比分析、研究。3、 研究结果3.1不同起跳角度一组5人所取得的成绩如下：（单位：米）角度成绩姓名小于30大于30小于50大于50同学A1.822.421.83同学B1.671.981.74同学C1.782.381.
6、88同学D1.912.542.01同学E1.692.011.76（表3.1）3.2蹬地时间长短不同取得成绩如下：（单位：米）时间成绩姓名缓慢正常迅速同学A2.242.322.43同学B1.861.912.00同学C2.222.312.38同学D2.322.482.56同学E1.911.962.04（表3.2）3.3不同摆动姿势一组所取得成绩如下：（单位：米）姿势成绩姓名双手背腰后先蹬地后摆臂先摆臂后蹬地蹬、摆同时配合同学A1.892.322.362.42同学B1.591.871.891.97同学C1.822.262.302.38同学D1.912.462.472.56同学E1.631.911.9
7、92.04（表3.3）4、 分析与讨论a: (起跳角50) c: 起跳角50) 图41图42图43图41情况起跳时人体过于前倾，地面与脚摩擦小，人体向前的反作用力就小，容易出现滑擦现象，表现不出爆发力和实际有效的远度成绩。图42情况出现人体只向上运动，而不向远向前运动的情况，有高度而没有远度，不符合该项目的考查意义。图43情况学生在此情况下跳跃，用前述正确立定跳远动作技术结合此起跳角度，会取得优异成绩。4.2经研究讨论蹬地力量愈大，时间愈短，获得的作用力愈大，因此跳得愈远，反之，蹬地刹那时间不能迅速摆脱原静止状态，人体向前上方力量就小，跳得愈近。4.3经分析研究如果只靠下肢而上肢不配合的情况下
8、成绩将有3560cm的差距。只靠上肢而下肢不动跳得更近；同时在起跳刹那两臂不向前上方带动而反方向后摆也将影响3050cm ,如果先蹬后摆或先摆后蹬成绩都不能达到本人最好成绩。因此，立定跳远成绩的好坏也受身体上、下肢同时摆动的协调性、动作连贯性的制约。5、 训练方法5.1立定跳远整个动作要有上肢与下肢的完美协调和腰腹肌力量来完成。众所周知，在推铅球动作中，最后用力是整个动作技术的关键，直接影响成绩好坏，同样，在立定跳远动作技术环节中，踝关节的最后用力的蹬伸充分与否是技术完成的关键。因此，我校在训练中加强踝关节力量的练习。训练中，除一般的蛙跳和跳深方法外，还主要运用提踵练习法，具体做法是：找一台阶
9、，练习者的脚前掌踏在台阶沿上，后脚跟悬空，自然下垂且低于脚前掌，两手倒背于臀部。动作1: 踝关节用力蹬伸，脚面肌腱充分拉伸舒张，跟腱收缩、足伸。重心垂直上移，两眼平视，身体保持平衡正直。动作2：身体下落，恢复到动作1前的预备姿势，跟腱充分舒展，背屈，重心防止忽前忽后，保持平衡。练习时要时刻注意学生安全，重复以上两个动作，速度可根据学生自身实际情况决定，也可由教师击掌或口号统一速度，由慢到快。另外，也可通过负重物，增加体重，来提高练习质量。5.2针对前面所讲起跳角度问题，在训练中可采用增添障碍物的方法，来提高训练成绩，具体情况可分两种：5.2.1在距离起跳脚下面前方510厘米处，放置2030高的
10、障碍，让学生进行立定跳远，随动作的熟练程度，可以缩短距离增加高度，但当距离为零时，障碍物不能超过40厘米。5.2.2由于普通水平男生成绩在2.15米，女生在1.75米左右，所以，训练时可在距离起跳脚0.751.05米之间放一横杆或其它障碍，高度适宜在3055厘米之间，根据学生的不同情况做适当调整。5.3在立定跳远落地时，常常会因不收腿前送和重心不及时前移而出现后倒现象，为防止这种情况出现，训练时可以采用一种简单方法：在松软的平地或者沙坑里，让学生双脚同时向上跳起，收腹屈腿，大腿尽可能地靠近胸部，至最高点后下落，脚着地后迅速做相同动作，连续做1015个为一组，一次进行46组，借此锻炼腓肠肌，比目
11、鱼肌和跟腱，加强小腿三头肌力量。5.4在教学实践中运用教法，重在得法，注意劳逸结合，采用不同手段，如：把小体操垫叠或平铺让学生用前脚掌一次高跳或远跳体会身体协调性；让学生跳过不同高度的栏架；先跳栏架再跳体操垫；原地蹲跳起抱膝等。在兴趣中锻炼体质，提高成绩。拓宽视野，丰富学生思维，发挥其大脑想象力。6、 结论通过几年的实践分析、研究、统计，得知立定跳远是训练弹跳能力的重要练习之一。主要发展髋关节和膝关节的伸屈，以及踝关节跖屈肌的爆发力。在整个立定跳远教学训练中，要掌握好起跳技术，把握起跳角度和力量，注意上、下肢的协调连贯性，掌握练习密度和强度，加强训练后的放松活动，特别是衔接好各个动作技术环节，协调好各部位用力顺序，短期内可以有效地提高立定跳远成绩的！立定跳远的预备、起跳只是立定跳远动作技术的一个环节，为取得更好成绩有待于进一步探讨研究。立定跳远是一个永远值得探讨、分析的主题，愿工作在一线的员工发扬创新、合作、分析、钻研等优良品质，力争在立定跳远乃至跳跃方面有更大、更多、更广的突破！7.参考文献1 罗希尧：体育教材教法，北京，高等教育出版社，1989年，第98105页。2 全国体育学院教材委员会审定，运动解剖学，四川，人民体育出版社，1989，第195196页。3 全国体育学院教材委员会审定，运动训练学，四川，人民体育出版社，1990年，第2125页。
