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1、放松训练放松训练是作为焦虑症的颉颃反应应用于治疗的，特别对消除青少年考试 焦虑有特殊的作用。它可帮助克服焦虑、消除疲劳、镇定情绪、振奋精神。这 与我国的太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑 制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力，而且在方 法上简便易行，经过简单学习便可自行操作，是青少年减轻和消除考试焦虑的 好方法。松弛反应训练,是一种通过自我调整训练，由身体放松进而导致整个身 心放松，以对抗由于心理应激而引起交感神经兴奋的紧张反应，从而达到消除 紧张和强身祛病目的的行为训练技术。一般的松弛反应训练方法，使用较多的 是1938年由德国心理学者雅可布森
2、(Jacobson)所首创的渐进性松弛法。此法可 使被试者学会交替收缩或放松自己的骨骼肌群，同时能体验到自身肌肉的紧张 和松弛的程度以及有意识地去感受四肢和躯体的松紧、轻重和冷暖的程度，从 而取得松静的效果。后经沃尔浦采用，现在放松训练已成为行为疗法中最广泛使用的技术之一。它既可单独使用以克服一般的身心紧张和焦虑，又可合并到 其它技术如系统脱敏、情绪想象中使用，以治疗有焦虑症状的障碍。我国的气 功、印度的瑜珈和日本的坐禅等都能起到类似的作用。一般认为，不论何种松 弛反应训练技术，只要产生松弛反应都必须包含四种成份：安静的环境；被动、 舒适的姿势；心情平静，肌肉放松；精神内守(一般通过重复默念一
3、种声音，一 个词或一个短句来实现)。1、一般放松训练下面介绍临床常用的放松训练。环境要求：房间要求安静整洁，陈设简单，光线柔和，没有噪音和干扰周围声音要求：治疗者在训练时，说话声音要低沉、轻柔、安详和愉快，吐字要清楚，发音要准确。准备工作：让接受放松训练者靠坐在沙发上，尽量坐得舒服，轻轻地闭上眼睛。然后，告诉接受训练者：“现在，我教你怎样使自己放松。为了做到这一点， 我先让你体验紧张，然后再放松。因为只有知道了紧张的感觉，才能更容易体 验放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。”好，现在先体验一下肌肉紧张的感觉。”（治疗者用手握住对方的手腕）“请你用力弯曲前臂，与我的拉力形成对抗。请用力回收前臂
4、，这样来体验肌肉紧 张的感觉。”（约持续 10 秒）“好，请你放松，不要用力，尽量放松，体验感受 上的差别。”（约停顿5 秒）“刚才我们做的就是紧张放松的基本练习。下面逐步进行肌肉群紧张和放松 的练习。首先从双手开始，然后是双臂、脚、下肢，最后是头部和躯干。”（稍 停一会儿）“现在请你这样做” 第一步：“深深地吸一口气，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好， 请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停一会儿）“现在我们再做一次。 请你深深地吸进一口气，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10 秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停一会儿）第二步：“现在，伸出你的前臂，握紧
5、拳头，用力握紧，注意你手的紧张感觉。”（约10 秒）“好，请放松，完全放松你的双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松和温暖，这些都是放松的标志。请你注意这些感受。（停一 会儿）”现在我们再做一次。”（同上）第三步：“现在，弯曲你的双臂，用力弯曲，绷紧双臂的肌肉，保持一会 儿，感受双臂肌肉的紧张。”（约10 秒）“好，放松，完全放松双臂，体会放松 后的感受，注意这些感觉。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）第四步：“现在，开始练习双脚。”（停5秒）“好，绷紧你的双脚，用脚趾 抓紧地面，用力抓紧，用力，保持一会儿，再保持一会儿。”（约 10秒）“好， 放松，完全放松。”（停一会儿）“我们
6、再做一次。”（同上）第五步：“现在，放松小腿的肌肉。”（停 5 秒）“请你将脚尖用劲向上翘， 脚跟向下，紧压地面，绷紧小腿的肌肉，保持一会儿，再保持一会儿。”（停一 会儿）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）第六步：“现在，请注意大腿肌肉。”（停5 秒）“请用脚跟向前向下压紧地 面，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，再保持一会儿。”（约 10 秒）“好，放松，完 全放松。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）第七步：“现在，请注意头部肌肉。”（停5 秒）“请绷紧额头的肌肉，皱紧 额头，皱紧额头，保持一会儿，再保持一会儿。”（约 10秒）“好，放松，完全 放松。”（停一会儿）
7、“现在，请紧闭双眼，用力紧闭双眼，保持一会儿，再保持 一会儿。”（约 10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“现在，转动你的眼 球，从上到左到下到右，加快速度；好，现在朝相反的方向转动眼球，加快速 度；好，停下来，放松，完全放松。”（停一会儿）“现在，用舌头顶住上腭，用 劲上顶，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10 秒）“好，放松，完全放松。”（停 一会儿）“现在，请用力把头向后靠紧沙发，用力压紧，用力，保持一会儿，再 保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“我们再做一次。”同上）第八步：“现在，请注意躯干的肌肉群。”（停5秒）“好，请你往后扩展双 肩，用力往后扩
8、展，用力扩展，保持一会儿，再保持一会儿。”（约 10秒）“好， 放松，完全放松。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）第九步：“现在，向上提起你的双肩，尽量使双肩接近你的耳垂，用力上 提双肩，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10 秒）“好，放松，完全放松。”（停 一会儿）“我们再做一次。”（同上）第十步：“现在，向内合紧你的双肩，用力合紧双肩，用力，保持一会儿 再保持一会儿。”（约10 秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“我们再做一 次。”（同上）第十一步：“现在，请抬起你的双腿，向上抬起双腿，弯曲你的腰，用力弯曲腰部，用力，保持一会儿，再保持一会儿。”约 10 秒）“好，放松，完全放
9、松。”（停一会儿）“我们再做一次。”（同上）第十二步：“现在，紧张臀部肌肉，上提会阴，用力上提，用力，保持一会儿，再保持一会儿。”（约10秒）“好，放松，完全放松。”（停一会儿）“我们 再做一次。”（同上）（休息 2分钟，再从头做一遍。）结束语：这就是整个放松过程。现在，你感受身上的肌肉，从下向上，使每一组肌 肉都处于放松状态。首先（慢），你的脚趾、脚、小腿、大腿、臀部、腰部、胸部，接着你的双手、双臂、脖子、下颌、眼睛，最后，你的额头，全部处于放 松状态。”（约10 秒）“请注意放松时温暖、沉重、愉快的感觉。请将这种状态保持 12 分钟。然后，我从 1 数到 5.当我数到 5 时，请你睁开眼睛
10、。这时可 感到平静、安详、精神焕发。”（停12分钟）放松训练注意事项：（1）第一次进行放松时，治疗者与接受训练者同时做，这样可减轻接受训 练者的焦虑程度，并能提供模仿的信息。（2）放松的引导语有录音和口头两种，但口头语在训练开始时更便于接受 训练者的接受掌握。3）在放松过程中，要帮助接受训练者体验身体放松后的感受，并嘱咐他们回家后每天做一次，每次 15分钟。2、丹田呼吸放松法 所谓丹田呼吸是一种呼气、吸气均产生强腹压的呼吸方式，其重点在于呼 气要领的掌握，因为掌握了呼气的要领，也就能自然并充分地进行相应的吸气。关于呼气的要领，主要包括： （1）上体放松，力入心窝，以此姿势开始呼气。 （2）将气
11、深长缓缓呼出。进行丹田呼吸训练的主要好处是：1）锻炼胸部呼吸肌。2）锻炼膈肌。3）提高腹压。4）改善脑循环。呼气训练开始可定为 5秒、10 秒，以后可增至20秒、30 秒、40 秒，甚至1 分钟。初练时，可能达不到深呼气的要求，只要呼气已尽，即可全身放松， 然后将力再次吸入心窝，上体向前弯曲，同时将气呼出。经过一段时间的练习， 便可达到深长呼气的要求，掌握了呼气要领之后，接着可进行屈伸呼吸训练。屈伸呼吸训练的要领：（1）吸气：双手（可握空拳）沿胸部向上，同时鼻徐徐吸气，充分扩展胸 腔。此时，脊梁伸直，颈部稍向后倾，将气吸足。而后转入呼气。（2）呼气：徐徐将气放出的同时，力入心窝，双手静静下落至
12、心窝位置， 力入丹田，呈上虚下实姿势。之后，进行第二次吸气和长呼气。最后 一步，也是最关键的，就是认真做好丹田气的徐徐呼出。呼气时，应 当做到连续而长久，最后把气全部呼尽。同时还应做到意守丹田，上 体逐渐向前弯曲。此时，上体应弯曲九十度，使肺内气体全部呼出。 由于平时呼吸并不是动用整个肺部，因此，无助于增进肌体的功能。 如果每天坚持几分钟屈伸呼吸，就可以充分运动和强化肺部，从而提 高肌体功能。（3）缓气：如（2）所述，深长呼气后，再转入下一次呼气。此时应进行三 次轻松呼吸，用以放松和调整全身。放松时要从肩部肌肉至下身肌肉， 使全身松弛宽舒。3、想象放松法 想象是人类心理活动的组成部分。在心理咨
13、询和治疗中，想象技术是最常 用的技术之一。想象性放松比前面的一般放松程序更容易。想象放松前，亦要求来访者放 松地坐好、闭上双眼，然后开始由指导者（心理医生、教师、家长等）给予言 语指导，进而由来访者自行想象。指导者需要事先了解来访者在什么情境中最感舒适、惬意、轻松。常见的情境是在大海边。指导语可以这样给出：“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他人，我感受到了阳光温暖的照射， 触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海腥味， 海涛在有节奏地唱着自己的歌，我静静地、静静地谛听着这永恒的波涛声” 指导者在给出上述指示语时，语气要柔和，语调适中，节奏要逐渐变慢， 配合对方的呼吸。指导
14、者也要具有想象力，使语言指导具有形象性。4、深呼吸放松法治疗者可能会遇到这样的来访者，他在面临某些特殊的场合时，易感到紧 张，此时已无时间和场地来慢慢练习上述放松方法。此时，可以教其最简便的 深呼吸放松法，使其自我镇定。具体做法是让对方站定、双肩下垂，闭上双眼，然后慢慢地做深呼吸。治疗者配合对方的呼吸节奏给予如下指示语：一呼一吸一呼一 吸或深深地吸进来，慢慢地呼出去；深深地进来，慢慢地呼出去该方法简单又能立即见效，对青少年遇到应激情况，特别是应对考试前紧 张焦虑颇为有效。心理医生、教师、家长均可事先青少年教授此法，以备必要 时应用。据国内外的实验研究证实，松弛反应训练能产生如下的生理效应：交感
15、神 经系统活动降低，耗氧量降低，心率、呼吸率减慢，收缩压下降，脑电波多呈 a 波等。因此，一般说来，能产生松弛反应的疗法，都能对抗紧张和焦虑。松 弛反应疗法由于简便易行，还可以自我训练，故它不仅是系统脱敏法的一个重 要方法，与生物反馈仪并用可收到生物反馈治疗单独进行时所得不到的效果； 对于高血压、失眠、头痛、心律失常以及各种由于心理应激（紧张）所造成的疾 患都有良好的疗效。今天，各种松弛反应训练技术在世界各国已广泛地成为人 们用以增强体质，预防和治疗疾病，特别是慢性病的一种有效方法。而且还广 泛地运用于体育竞赛、文艺表演以及一切可能产生紧张、焦虑的情境，以对抗 紧张和焦虑，从而保持和发挥良好的竞赛和表演效果。
