蔬菜的营养常识

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1、蔬菜的营养常识、蔬菜对于人类健康的重要意义人类的食物可以分为动物性食物和植物性食物。动物性食物包括肉类、乳类和蛋品等， 它们是人体蛋白质和脂肪的主要来源；植物性食物包括粮食、水果和蔬菜等。粮食是人体 热能的主要来源，而蔬菜水果是维生素、矿物质等的主要来源。从现代营养性的观点，这 些食物必须合理配合，才能保证营养的完善。总之，饮食得当与否，不仅对自身的健康和 寿命影响很大，而且影响后代的健康。因此，只有合理的饮食，才能从营养和卫生两方面 把好病从口入”关（食品要安全、营养结构要科学，要卫生）污染的食物危害：人类的健康问题是人们关注的焦点问题。随着科学进步，人口的猛增。科学家们为了 解决粮食和副食

2、的供应问题，他们研制出了杀灭庄稼以及果树害虫和锄草的化学药物，大 幅提高产量的化肥，但这些药物可使粮食作物携带有大量的有毒有害物质。虽然喷洒在农 作物上的杀虫药物能够经过一定的时间慢慢挥发掉，但它仍然有低残留药物成分。如果人 们经常的饮食这些带有药物毒素的粮食和蔬菜、畐喰等，依然会对人体产生危害。大家知 道，当代的人们是处于在亚健康状态，这种状态就是由饮食中的毒素和污染物对空气污染 引起的。什么脑心血管疾病、癌症、不明病因、自身免疫力的下降等等现象，不都表明了 人类的身体正在承受着来自于各种有毒污染物的巨大冲击吗？而且我们人体的各种皮肤 病、脑心血管疾病的早发、由有害污染物导致的各种癌症等等不

3、正在高增长率的出现吗？。 另外，现代的科学技术可以将物种基因进行转制，使农作物能够抵抗病虫害，同时又可利 用除草剂的毒素来杀灭田间的杂草现代科学证明，转基因技术，会使农作物中生成一种BT蛋白，这种蛋白是有毒的，庄稼上的虫子吃了就会死掉。人类一旦长期食用这种带有毒素的蛋白就会在身 体中形成长 期的积累，当达到一定的计量时，人体就会中毒生病，同等于慢性 自杀。虽然现代医学技术有了很大的进步，但最终不能彻底解决由于人类自身的高科技发展 而带来的众多不利因素的影响问题。人类虽然通过先进的医疗技术 延长了，但人们生命周 期中的健康 期缩短了。远离转基因食品和被农药污染的 食品，远离污染严重的车水马龙喧

4、哗的大都市。人类回归自然是人们的期盼， 无污染的食品，也必须有合理的饮食结构：人 们通过饮食获得所需要的各 种营养素和能量，维护自身健康。合理的饮食充足的营养，能 提高一代人的健 康水平，预防多种疾病的发生发展，延长寿命，提高民族素质。 不合理 的饮食， 营养过度或不足，都会给健康带来不同程度的危害。饮食过度会因为营养过剩导致肥胖症、 糖尿病、胆石症、高脂血症、高血压等多种疾病，甚至诱发中瘤，如乳腺癌、结肠癌症等。 不仅严重影响健康，而且会缩短寿命。饮食中长期养 素不足，可导致营养不良，贫血，多 种元素、维生素缺乏，影响儿童智力生长 发育，人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下 降。 怀孕期营养

5、不良可引起流 产、早产、甚至畸形。饮食的卫生状况与人体健康密切相关，食物上带有的细 菌、霉菌及 毒素和有毒化学物质，随食物进入人体，可引起急、慢性中毒，甚 至可引起恶性肿瘤蔬菜是人们生活中必不可少的食物之一。我们身体所需要的许多营养来自 于摄入的蔬菜。日常生活中一个成年人每天应摄入 200 500克蔬菜才能满足人 体的需 要。但是，对于蔬菜的营养价值，有些人却了解得不甚清楚。蔬菜的营 养不可低估，蔬菜 中含有大量水分，通常为70%90%此外便是数量很少的 蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无 机盐和纤维素。但这些物质在人体的生命活 动中起重要作用。蔬菜有五方面的作用：1 、是维生素的来源。 蔬菜含有

6、对人体极为重要的各种维生素，如果缺乏了这些维生 素，就会引起各种疾病。作为粮食的米、面里，虽含有维生素B1和B2等，但完全缺乏维 生素A （胡萝卜素）和维生素C,但人体需要的维生素B2还是主要来源于蔬菜。人体每天需要获得各种维生素才能正常维持生命活动的需要，需要最多的是维生素C,最少的维生素 E其中维生素C在人体的储存有一定限度，过多则随尿排出。因此每天必须补充维生素C, 否则就无法保证身体健康的需要。1990 年国际粮农组织统计人体必需的维生素C 的 90%、维生素 A 的 60%来自蔬菜，可见蔬菜对人类健康的贡献。 蔬菜中的维生素是按一定比例存在的天然成份， 是多种维生 素的集合体；而维生

7、素制剂多数是人工合成的，两者在性质上会有 所差别。如果缺乏其中 一种维生素，人们就会出现相应的病症，如缺乏维生素 B2 就容易患口角炎、唇炎、舌炎等， 缺乏维生素C 就会患坏血病。含胡萝卜素较多的蔬菜有：韭菜、胡萝卜、菠菜、白菜、甘蓝、芥菜等。含维生素 B1 较多的蔬菜有：金针菜、苜蓿、香椿、香菜、藕、马铃薯等。 含维生素 B2 维生素 C, 菠菜、白菜、芥菜、金针菜、苜蓿等。含维生素 C 较多的蔬菜有：辣椒、番茄、青菜、黄瓜、花椰菜、甘蓝等。2、矿物质的来源。 人体组织中有 2 0 多种矿物质，他们是构成身体组织 的物质与调节生理功能和维持人体健康的材料。蔬菜中的主要矿物质有钙、铁、磷等。如

8、菠菜、芹菜、甘蓝、白菜和胡萝卜中含有很多的铁盐，而洋葱、丝瓜 和茄子等含有较多的磷，绿叶蔬菜中还含有丰富的钙，而海带、IIIIIIso3、人体热能的来源 。差不多每种蔬菜多少都含有热能性的碳水化合物，尤其是糖和淀粉。马铃薯、山药、莲藕等，含有很多的淀粉，可以代替粮食。 西瓜、南瓜、甜瓜含有1020%的糖。菜豆、毛豆、豇豆中含有很多的蛋白 质，而脂肪的含量很少。4、中和胃酸。人 体吃的肉类和粮食消化后产生酸性反应，形成磷酸和硫 酸，而食用蔬菜和水果获得的钙、镁及钾和这些酸反应形成盐基，中和了体内 的酸。5、其他作用。蔬菜中还含有丰富的膳食纤维，所谓膳食纤维就是一些高分子碳水化合物，它不能被人体吸

9、收，但有很重要的保健作用，能促进消化， 预防便秘。 还含有各种芳香油和有机酸，如生姜、大蒜、洋葱、辣椒及茴香含 有各种各样的芳香性物 质。由于这些物质的存在，便产生了各种特殊的风味。据估计，目前世界上有 20 多亿或更多的人受到环境污染而引起多种疾病， 研究发现，蔬菜中有许多维生素、矿物质微量元素以及相关的植物化学物质、 酶等都是有 效抗氧化剂，所以蔬菜不仅是低糖、低盐、低脂的健康食物，同时 还能有效的减轻环境污 染对人体的损害，蔬菜中除了营养素之外，还含有许多的活性物质，这些活性物质，含 量比较低，但功效很大。 “芦笋中的芦丁是治疗心血管疾病很好的药物； 蕃茄 中的蕃茄红素对前列腺癌有很重要

10、的防治作用；菠菜等蔬菜中的叶红素对老年 退行性黄斑 有很好的防治作用；大蒜、洋葱等有很好的预防心血管疾病和杀菌 的作用；紫苏油中的亚 麻酸是很好的降血脂物质；芹菜中含有降血压的成分； 苦瓜中的多肽、南瓜中的低聚糖对 治疗糖尿病有很好的作用；另外，许多蔬菜 中含有的吲哚类的化合物有很好的抗癌作用； 萝卜中含有干扰素诱生因子，所 以生吃细嚼萝卜可以抗癌等等。”已经有充分的证据表明，含有蔬菜多的膳食对降低肿瘤的发生率有作 用。例如众所周知的吸烟会增加肺癌的发生率，但有实验表明如果烟民们每天 食用一定量 的蔬菜就可以大大降低肺癌的发生率。举例来说，以下蔬菜有较好 的抗癌作用：洋葱、洋 白菜、蕃茄、茄子

11、、胡萝卜、辣椒、山药、姜、桔梗、 芋头、芦笋、苦瓜（尤其是囊的部 分） 、紫苏、香芹、荆芥、枸杞叶、紫菜、海 带等。需要指出的是蔬菜不是药，只能作为 辅助、预防的食品，有病还是要到医院服药治疗。目前果蔬中的营养素可以有效预防慢性 退行性疾病的多种物 质正在被人们研究发现。总之，蔬菜时我们生活中所必须的食物，与其他食物相互配合而又彼此分工，同为身 体不可缺少的食物， ，蔬菜时不能被其他食物所代替，同时由于它 所含热量很少，也同样 不能代替其他食物。中国现在的蔬菜分级情况是常规蔬菜， 无公害蔬菜， 绿色蔬菜， 有机蔬菜。 有机蔬 菜等级最高，价格也是最贵的。无公害的蔬菜在生产过程中允许使用低毒低残

12、留的农药和化肥，高毒的那种是不允许 使用的。绿色蔬菜也可以限量使用一部分人工合成农药化肥，但是要比无公害的严格很多，主 要采用农业，生物，物理防治病虫害等。 有机蔬菜种不使 用任何人工合成的农药化肥，肥 料全部为生物有机肥，化肥决不允许出现。而 且在有机农业种还讲究循环农业， 减少废弃 物，循环利用，是资源利用率最高。有机食品必须经过第三方认证机构认证才可以贴有机 食品标志上市，而且每年 都要认证。吃有机蔬菜可以保证绝对安全， 不会出现农药残留的问题。可以放心使用。当然有 机食品不仅有机蔬菜，还有有机农作物，有机畜牧产品，都是安全的。 不会出现瘦肉精的 猪肉，三聚氰胺的牛奶等情况，绝对安全的，

13、二、各类蔬菜的营养成分我国主要蔬菜有80多种，其中普通栽培的有60多种。以种子植物而言， 按食用部 分的器官形态分为根、茎、叶、花、果五类，不包括食用菌等特殊的 种类根菜类：红、白萝卜、芥菜等茎菜类：地下的有：马铃薯、藕、姜。地上的有：莴苣、竹笋、苤蓝 叶菜类：普通叶菜：小白菜、菠菜、芹菜等。结球叶菜：甘蓝、大白菜。香辛叶菜有： 葱、韭菜、香菜、茴香等。鳞茎类有：洋葱、大蒜等（叶鞘茎部 膨大而成）花菜类：花椰菜、金针菜、果菜类：瓠果类：黄瓜、西瓜、丝瓜等。浆果类有：辣子 茄子、番茄等。 荚果类有：菜豆、豇豆、毛豆等。日常生活中人们往往凭着蔬菜价格和味道作为选用标准。是很不科学的，判断蔬菜的 价

14、值主要是看该菜里含有多少人体需要的维生素、矿物质及纤维素 等。但蔬菜所含的营养成分不是定不变的，不同的品种和生产季节，不同的 土壤肥力、栽培技术、采收时期、贮藏加工条件、食用部分等都会影响蔬菜营 养的成分。我们农技人员应该培育和选择优良 的品种和先进的农业技术来增加 蔬菜的营养价值。科学家对多种蔬菜营养成分的分析 ，发现蔬菜的营养价值和蔬菜的颜色密 切相关，颜 色深的营养价值高，颜色浅的营养价值低。顺序为绿色黄色、红色无色。绿色蔬 菜被科学家列为甲类蔬菜， 主要有菠菜、 油菜、 卷心菜、 香菜、小白菜、空心菜等，这 类蔬菜富含维生素b、c,胡萝卜素及多种无机盐 等，其营养价值较高。科学家还发现

15、，同类蔬菜由于颜色不同，营养价值也不同。紫茄子含丰富的维生素，它能增加微血管壁的抗压能力，改善血管功能，对高血压、皮 肤紫癜和易发生出血倾向的 疾病患者，有相当裨益。大葱的葱绿部分比葱白部分营养价值要高的多，葱白含维生素b、c 的含量不及葱绿的一半。颜色较绿的芹菜叶比颜色较浅的芹菜叶含的胡萝卜素多6倍，维生素d多4倍。另外由于每种蔬菜所含的营养素种类和数量各异，而人的营养需要又是多方面的，所 以，在选用蔬菜时除了要注意蔬菜的颜色深浅外，还要考虑多种蔬 菜搭配及蔬菜和肉食混 吃。专家建议：成人每日一个摄入500 克蔬菜，其中三分之二为叶菜，三分之一为果菜类和根茎类。叶菜类：是无机盐和维生素的重要

16、来源。在这类蔬菜中尤以绿色叶菜为蔬 菜类食物的 代表，菠菜、油菜、小白菜、韭菜等，含有较多的胡萝卜素、维生素c,并含有一定量的维 生素b2 还含有较多的钙、磷、钾、镁及微量元素铁、铜、锰等，且钙、磷、铁的吸收和 利用较好，而成为钙和铁的一个重要来 源。但也有一部分蔬菜含有草酸，能与钙结合形成 不溶解的草酸钙，不能被人 体吸收。如果在炒以前先把菜用开水烫一下，可以除去草酸。根菜类： 是介于粮食和蔬菜之间的食物。如马铃薯，甜薯、芋头等含淀粉较多，可供较多的热量，这类菜每100克可供79100千卡热量，一般蔬菜100克可供1041千卡热量，其无机盐和维生素的含量相对较低，但带有颜色的胡萝卜、红薯等是胡 萝卜素的良好来源。果菜类 ：营养价值较低， 大部分是夏秋季节上市的， 在绿叶菜较少的季节， 是提供 无机盐和