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1、山式讲解：让我们站立于垫子中央，双腿并拢，膝盖骨上提，第二脚趾指向正前方， 收紧大腿以及臀部，腹部内收，双手放于身体两侧，眼睛平视前方一点，保持头 颈、脊柱在同一直线上。 这个动作让我们保持正确的站立姿势， 纠正身体不良体 态。风吹树式讲解：让我们以山式站立于垫面中央。 吸气，右手由体侧举至头顶上方，大臂夹紧 耳朵；呼气时，右手带动身体向左侧弯至个人最大极限，眼睛穿过大臂，看向天 花板的方向。右手尽可能向前延伸，放松左肩，保持身体在同一平面内侧曲。这 个动作，可以减掉我们腰侧多余脂肪， 柔软腰肢。 吸气，右手带动身体还原直立； 呼气，落下手臂，放松。双生龙式讲解：让我们以山式站立于垫面中央，双
2、脚打开，比肩略宽。吸气，双手侧平举； 呼气时，左手带动上半身向左、向后扭转，注意保持宽不面对正前方。吸气，向 上延伸脊柱；呼气时，右手搭放左肩，左手向后环绕搭放于右腰侧，眼睛看向左 肩延伸的方向。这个动作可以灵活我们的脊柱，改善不良体态。吸气，双手带动 身体还原直立；呼气，落下双手，放松。踮脚蹲式讲解：让我们以山式站立于垫面中央， 双脚打开 1 肩半宽， 脚尖向外展开， 至个人 最大极限处，脚跟相对，膝盖与脚尖同向。吸气，向上延伸脊柱，同时双手由体 前十指相交握；呼气，屈双膝下蹲，让大腿完全平行于垫面。身体不要前倾或后 仰，保持脊柱的直立。新会员在此保持，老会员随我再次吸气，踮起双脚脚尖向 上
3、。注意保持大腿始终平行于垫面，臀部尽可能向下坐，不要低于膝盖。这个动 作可以加强脚踝、膝盖和脚趾的力量，锻炼大腿肌力及肌耐力。吸气，脚跟落于 垫面，直立双膝，解开双手，抖动双膝，放松。讲解：让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开一腿长，左脚尖外旋，右脚尖内扣, 注意髋部面对正前方。吸气，双手侧平举；呼气时，左手带动身体向左延伸之个 人最大极限，在此调整好顺畅的呼吸，再次呼气时左手带动身体向左、向下，左 手扶住小腿胫骨，或是脚踝、脚背都可以。右手笔直地指向天空，眼睛看向右手 指尖延伸的方向。注意，身体不要向前倾，感觉我们的身体像靠在一面墙上。右 手尽可能向上延伸，让双臂在一条直线上。不要将身体的力
4、量完全放置于左手上， 应放置于两腿之间。这个动作可以消除腰部赘肉，拉伸大腿肌肉。吸气，双手带 动身体慢慢还原直立，呼气，落下双手，双脚以内外八字安全回收，抖动双膝， 放松。三角扭转式讲解:让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开一腿长，左脚尖向外旋，右脚尖内 扣同时身体转向正左方。吸气，双手侧平举；呼气时，双手带动身体向前、向下， 落右手于于左脚外侧。左手笔直地指向天空，眼睛看向左手指尖延伸的方向。 这 个动作可以消除腰部赘肉，拉伸大腿肌肉，锻炼到我们的脊柱。吸气，双臂带动 身体还原直立，呼气，落下双手，双脚以内外八字慢慢收回，抖动双膝，放松。风车式讲解：让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开 1肩
5、半宽，第二脚趾指向正前方。 吸气，双手侧平举；呼气，双手带动身体向前、向下直至上半身平行于垫面，将 右手垂直落于垫面上，注意保持髋部的平正，左手笔直地指向天空，掌心朝前， 眼睛看向左手指尖延伸的方向。这个动作可帮我们打开肩膀，拉伸大腿肌肉。吸 气，双手带动身体还原直立，呼气，落下双手，双脚以内外八字慢慢收回，抖动 双膝，放松。侧角式讲解：让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开大于一腿长，左脚尖向外旋，右脚 尖内扣，不要转髋，身体面向正前方。吸气，双手侧平举；呼气，弯曲左膝下蹲 直至左大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖，吸气，向上延伸脊柱，呼气，左手 带动身体向左向下，将左手放于左脚外侧。右手笔直地
6、指向天空，眼睛看向右手 指尖的延伸的方向。注意，肩部、髋部、大腿始终保持在一条直线上。可以的会 员，将右手贴近耳朵，眼睛穿过大臂看向天花板的方向。 这个动作可以加强大腿 肌力和肌耐力，排除身体毒素。吸气，右手带动身体还原直立，同时立直左膝。 呼气，落下双手，双脚以内外八字慢慢收回，抖动双膝，放松。加强侧伸展式讲解:让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开2个脚掌的距离，左脚尖外旋，右 脚尖扣，同时身体转向正左方。吸气，双手经由体侧举至头顶上方合掌，拇指相 扣，四指相对；呼气，以腹股沟为轴，双手带动身体向前、向下，双手可以抓住 小腿胫骨或将双手放于左脚两侧。再次吸气时，抬头、挺胸，向前延伸脊柱；呼
7、气时，腹部尽可能贴向大腿，下巴找向小腿胫骨。这个动作伸展了我们的脊柱， 拉伸大腿肌肉，增强肌力和肌耐力。吸气，抬头，双手体前合掌，带动身体，缓 缓还原直立，身体转向正前方，呼气，落下双手，双脚以内外八字慢慢收回，抖 动双膝，放松。战斗一式讲解：让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开 2肩半到3肩宽，左脚尖向外旋， 右脚尖内扣，身体转向正左方。吸气，双手经体侧举至头顶上方合掌，拇指相扣, 四指相对，大臂夹紧耳朵，向上延伸脊柱；呼气，曲左膝下蹲使左大腿平行于垫 面，膝盖不要超过脚尖。注意，右脚边缘踩实于垫面。这个动作可以减掉大腿多 余脂肪，增强大腿肌力和肌耐力。吸气，立直左膝，身体还原正前方；呼气，
8、放下双手，双脚呈内外八字收回， 放松战斗二式讲解：让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开 2肩半到3肩宽，左脚尖向外旋, 右脚尖内扣。注意，不要转髋，肚脐面对正前方。吸气，双手侧平举；呼气，曲 左膝，使左大腿平行于垫面，膝盖不要超过脚尖，眼睛看向左手指尖延伸的方向。 注意，保持上身直立，右膝伸直，右脚边缘踩实于垫面。这个动作可以消除腿部 多余赘肉，增强大腿肌力和肌耐力。吸气，立直左膝，呼气，放下双手，双脚呈 内外八字收回，放松。腰转动式 讲解：让我们站立于垫子中央。两脚分开，比肩略宽。吸气，双臂由体侧举至头顶 上方十指交握拳，大臂贴紧耳朵。再次吸气，向上延伸脊柱；呼气，以腹股沟为 轴，双拳带动身
9、体向前、向下，直至上半身完全平行于垫面。注意，大臂始终夹 紧耳朵，保持双臂、腰背在同一直线上。在此调整好顺畅的呼吸，呼气时，双拳 带动身体向左向后转动，至个人极限处。注意，双拳不要向下掉落，大臂夹紧耳 朵。消除手臂、背部、腰侧多余脂肪。吸气，双拳带动身体回正。呼气，反方向 的练习。这个动作可以增强脚趾的力量与平衡， 纠正拱背含胸的不良体态，按摩、 挤压腹内脏器官，按摩心脏，促进血液循环，改善面部晦暗。吸气，双拳带动身 体回正。再次吸气，双拳带动身体还原直立，呼气，放松。幻椅式讲解：让我们以山式站立于垫子中央，双脚并拢，微微提膝，收紧臀部和腹部，双 肩下沉，眼睛平视前方，让头部、脊柱在一条直线上
10、。吸气时，两臂经由体侧举 至头顶上方合十，拇指相扣，四指相对，大臂夹紧耳朵，向上延伸脊柱；呼气时, 弯曲双膝下蹲，臀部向后、向下坐，至个人极限处，感觉像坐在一把椅子上。注 意，双肩向后展开，胸部向外扩展，眼睛平视前方，尾骨内卷。这个动作可以按 摩、挤压双肾，预防结石，消除肩膀酸痛，纠正不良体态。吸气，立直双膝，呼 气，解开双手，放松。树式（树式一、树式二、半莲花树式）讲解：让我们以山式站立于垫子中央。吸气时，将重心移至左腿，弯曲右膝，你可以将右脚放于左膝盖上方，踩实大腿内侧，或是随我一起将右脚拉至左腹股沟处 成半莲花树式，尽量将右膝向外打开，防止右脚背向下滑落。在此保持好身体的 稳定。再次吸气
11、时，双臂经由体侧举至头顶上方合十，大臂夹紧耳朵，向上延伸 脊柱，眼睛找一个定点盯住它，保持身体的稳定。这个动作增强我们身体的平衡 能力，加强大腿肌力及耐力。呼气时，解开双手，双手帮助右腿回落垫面，转动 左脚，弹动双膝，放松。站立单腿抱膝式讲解：让我们山式站立于垫子中央。吸气时，将重心移至左腿，曲右膝，向上抬起, 尽量贴近胸腹部。双手体前十指交握，套住小腿胫骨，右脚背绷直指向垫面。吸 气，向上延伸脊柱；呼气，曲双肘，双肘用力将右大腿拉近胸腹部。注意保持髋 部的平正。这个动作可以灵活我们的髋部，缓解背部酸痛，挤压腹内脏器官，加 强大腿肌力及耐力，增强身体平衡感。呼气，解开双手，放下右腿落于垫面，转
12、 动左脚，弹动双腿，放松。鹰式（鸟王式）讲解：让我们站于垫子中央，双脚并拢。吸气时，双手前平举；呼气时，将左大臂 放于右大臂上方相交叠；吸气，曲双肘，掌背相贴。新会员可在此保持，老会员 随我将左小臂绕过右掌外侧，掌心相贴，大拇指指向鼻尖的方向。呼气时，弯曲 双膝下蹲，将重心移至左腿，右大腿放于左大腿上方相交叠，像跷二郎腿一样。 新会员可在此保持，老会员随我将右小腿绕过左膝盖窝，右脚背勾住左小腿肚子 吸气，向上延伸脊柱；呼气时，弯曲双膝下蹲至个人极限处，使腹部尽可能贴向 大腿，指尖远离鼻尖的方向。这个动作可以消除静脉曲张，促进背部血液循环， 加强我们的平衡能力以及肌耐力。吸气，身体还原直立，解开
13、双手，解开缠绕的 双腿，弹动双腿，放松。分腿前弓式讲解:让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开至个人舒适距离，第二脚趾指向 正前方。吸气，双手叉腰；呼气时，以腹股沟为轴，上半身缓慢有序向下叠放， 至个人最大极限处。松开双手握住小腿胫骨或脚踝，头颈自然垂落。吸气，慢慢 抬头、挺胸，向前延伸脊柱；呼气，将头顶百会穴找向垫面方向，感受大腿后侧 韧带的牵拉。同时感受血液回流，冲刷面部，滋养面部皮肤，排出体内多余毒素C 吸气，抬头，微曲双膝，双手叉腰带动身体缓缓还原直立。 双脚以内外八字收回, 抖动双膝，放松。鸵鸟式讲解:让我们以山式站立于垫面中央。吸气，双手经体前举至头顶上方合掌，大臂 夹紧耳朵，吸气，
14、向上延伸脊柱；呼气，以腹股沟为轴，双手带动身体，向前、 向下，伸出三指勾住大脚趾。吸气，抬头、挺胸、翘臀，向前延伸脊柱，眼睛看 向前方。呼气，解开双手，头颈自然垂落放松，由尾骨开始，卷动身体一节、一 节直立上半身，放松。这个动作可以按摩、挤压腹内脏器官，消除胀气，拉伸大 腿后侧韧带。前屈式讲解:让我们以山式站立于垫面中央。吸气，双手经体前举至头顶上方，合掌，拇 指相扣，四指相对，大臂夹紧耳朵，向上延伸脊柱；呼气，以腹股沟为轴，双手 带动身体，向前、向下，当指尖触及垫面，两手放于双脚两侧或是抓住住小腿胫 骨或脚踝。双肘可微微用力，帮助身体向前、向下，腹部找大腿，下巴找向小腿 胫骨。吸气，抬头，双
15、手体前合掌，带动身体向前、向上还原直立。呼气，落下 双手，放松。这个动作可以按摩、挤压腹内脏器官，消除胀气，拉伸大腿后侧韧 带。下犬式（顶峰式）讲解：让我们以金刚跪姿跪于垫面。吸气，双手五指张开，按压垫面；呼气，踮脚 尖、立双膝，将臀部推送至最高点，调整双脚的位置，让脚跟踩实于垫面。腹部 内收，尾骨内卷。展肩夹背，拉伸下腋窝。这个动作有效拉伸大腿后侧韧带，血 液回流，冲刷面部，滋养面部皮肤，消除疲劳，帮助恢复精力。吸气，抬头；呼 气，落双膝、脚背，将臀部推送至脚跟之上，前额点地，手臂向前延伸，月亮式 放松。上犬式讲解：让我们俯卧于垫面，曲双肘，放于胸部两侧垫面。吸气，踮双脚尖，立直双 膝，借助
16、双手的力量，撑起整个身体；呼气，髋部向前推送，脚背贴于垫面，注 意，双膝离开垫面，眼睛看向前方。这个动作可以增加手臂力量。呼气，曲双肘, 让身体回到垫面。双手放于身体两侧，侧脸点地，放松。花环式讲解：让我们站立于垫面中央，两脚并拢，双脚呈八字向外展开，脚跟腱不好的会 员，可将两脚打开约一拳的距离。膝盖与脚尖同向。吸气，双手前平举；呼气， 弯曲双膝下蹲至个人极限处，双手经体前绕过双膝外侧，握住脚踝或脚跟。吸气, 抬头、挺胸，向前延伸脊柱；呼气，俯身向下，尽可能用前额轻触垫面。保持顺 畅的呼吸，注意，两膝向外打开，两脚跟踩实于垫面，若有抬起，可稍适分开两 脚间的距离。这个动作，可以按摩、挤压腹内脏器官，消除便秘和消化不良，更可以帮助女性舒缓生理期疼痛。吸气，解开双手，还原双手前平举，双手带动
