正念减压手册

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1、张江之光心理支持系列手册正念减压（一）工作中可承受之重压下去会弹多高 弹簧最有成就感的那一刻就是被重力所压后撑住，再撑住。 等到压力撤出猛地弹起。 那种经历了紧张、坚持、忍耐恢复到原来形状的感觉呀，简直妙不可言可是如果弹簧筋骨羸弱或者老化变脆了，一点点压力就如果压力太大了，任凭弹簧使出浑身解数都撑不住了，也就再或者弹簧经常不用，闲置一旁，时间久了，自然就跳蚤实验 在昆虫中，跳蚤可能是最善跳的了，他可以跳到高自己几万倍的高度。为什么会这样呢? 带着这个问题，一个大学教授开始了他的研究。可是他研究了一整天，都没有找 到答案。第一天下班的时候，教授用一个高一米的玻璃罩罩住了这只跳蚤，以防他逃跑。 就

2、在那天晚上，跳蚤为了能跳出玻璃罩，就跳啊跳啊，可是无论他怎么跳，都在 跳到一米高的时候，就被玻璃罩挡了下来。第二天，教授上班取下玻璃罩，惊奇地发现，这只跳蚤只能跳一米高了。于是他 来了兴趣。第二天下班时，教授用了一个 50 厘米高的玻璃罩罩住跳蚤。第三天，教授发现 这只跳蚤只能跳 50 厘米的高度。晚上，教授用 20 厘米高的玻璃罩罩住跳蚤。第四天，跳蚤跳的高度又降为 20 厘米。到了第四天下班时，教授干脆用一块玻璃板压着跳蚤，只让跳蚤在玻璃板下爬行。 果然，到了第五天，跳蚤再也不跳了，只能在桌面上爬行。可就在这个时候，教授不小心，打翻了桌上的酒精灯。酒精撒在了桌上，火也慢 慢地向跳蚤爬的地方

3、蔓延。奇迹出现了，就在火快烧着跳蚤的一瞬间，跳蚤又猛 的一跳，跳到了他最开始的超过他身体一万倍的高度。压力是什么 从专业的视角界定，压力就是当你感觉到加诸你身上的需求和你应付需求的能力 不平衡时，心理和生理的反应。也可以理解为你正要起来对抗某事，但你不确定 自已是否有足够能力去应付那个挑战。通俗地理解，压力就是那些让人心理感觉沉重的结点，涵盖了生活及工作中的各 种事件，更关键的是人对这些事件的评价与感受。盘点现代工作族面临的职业压 力，发现有十个方面位居前列，它们是：工作无前途、工作激励不够或不公平（薪 酬低）、得不到上司的赏识、工作责任重大、职位晋升慢、工作难度大风险高、 工作量大、工作考核

4、评比细而烦琐、人际关系不畅、工作环境不好 。此外在生 活方面，工作族依然面临婚姻、健康、小孩、孤独、性、亲戚、邻居、个人财务 等等困扰。压力有什么 预期的压力，来自未来。是由于对未来的忧虑所引起担忧：担心自己有 无止境的压力可能，对还没有发生的事干着急。情景压力，来自现在。是现在的压力。是一种立即的威胁、挑战或骚动 需要马上留意的。慢性压力，来自时间。是长时间积累的压力。源于一些你无法控制，只能忍 耐或接受的经验，譬如失去所爱的人、疾病、或其他重创。残留的压力，来自过去。是过去的压力。代表我们不能将过去的伤痛或不好 的记忆抹去。压力，还有很多，它似乎总在增加 ，好像不断考验着我们的底线。关键是

5、超限压力可以说，日常工作与生活中的许多压力都在人们可以担当的范围之内。当不能合 理解决生活中潜在的不顺利时，人们正常的适应性行为机制就会超出适应范围， 这种状况称为压力(Toates, 1995)。广义地说就是具有的能力不能满足行动的 要求(艾森克，20RR)。对于多数人而言，他们有办法应对常规压力。关键是当 遇到超出常规的压力即超限压力时,人要面临挑战。更为关键的是持续的超限压力作用于个体,在不断的挑战下一个人就像超功能范围使用的电器,本来按照额定电压使用,电器的寿命会有 20 年,但长期超限使 用的结果往往造成电器损坏,可能只用不到10年就废掉了。持续的超限压力导致一种慢性 的最佳 应付机

6、制的失灵 。你有工作压力吗？到底该如何判断自已的工作是否属于高压力呢？以下有一些标准： 你的上司很难相处吗？你几乎每天都要花心思应付上司，也常常为此搞得下班 后心情不爽。是否单位不断要求加班，尤其在下班前突然通知你？你在单位的角色是否模糊，也就是说，单位对你的工作情况与定位没有明确的 要求？是否经常面对冲突的工作要求？比如你必须对不止一位主管负责，有时顺了这 位的意思就不免违拗另一位的意思。是否要承受过多的工作任务 工作和指派的任务明显超出你的能力或受过 的训练？是否缺乏工作保障？ 工作环境是否缺乏弹性？例如必须在指定的时间做规定的事情。单位发展制度是否健全？有没有足够的升迁渠道？ 单位对努力

7、工作的人有没有特殊的奖励？ 对别人的工作表现是否要负连带责任？ 你曾经不得不开除某个人吗？开除过一些下属的主要管理者也会感到职位的 压力。是否工作的挑战太多，而应接不暇。 是否大才小用了？工作不够挑战，也会造成压力。弹最后问问自己 ，属于什么样的弹簧 ，能承受多大的压力，压下去可以多高？时间，还是时间 今天你上班，明天你上班，晚上你加班，周六周日你也上班，把所有的日子都用 在工作上，事情好像还是做不完。 你需要睡觉，你需要会朋友，你需要陪孩子，你需要哄爱人，你需要问候老人， 你需要健身，你需要美容，你需要旅游度假，其实你最需要的是时间。 时间造成的紧张 世界卫生组织把工业国家中不断上升的工作紧

8、张看作一种“世纪流行病”。专家 们认为，持久紧张是破坏我们幸福生活的一大杀手，有三分之二的疾病是它引起 的它在削弱免疫系统并导致沮丧、睡眠障碍、高血压、肌肉紧张以及过敏反 应，甚至会造成心肌梗塞、筋疲力尽或萎靡不振。 由于紧张通常让人感到一种非常强烈的“时间压力”，一个人纵使有浑身解数也 难以满足职业、家庭和社会的同时需要。时间正在成为稀缺资源。识别时间小偷所谓“时间小偷”，也叫“时间吞食者”或“时间杀手”。就是指每天妨碍我们去 做真正重要事情的人和一切干扰我们去做真正重要事情的活动。注意力分散、有噪声等信息和阅读资料太多（信以为真的必读资料、电子邮件等）不明确的通讯同事的反问太多不完整的信息

9、或迟到的信息渠道太多别人的错误太多工作人员的资历太浅工作人员的数量太少等待时间官僚主义（机构臃肿）没有或缺少每天的目标没有每天的计划办事缺少轻重缓急仓促和没有耐心个人的混乱归档系统不好技术不够熟练接待工作太多缺少积极性缺少与团队配合工作，或不太愿意和团队一起工作开无准备的会对自己要求不够严格不果断不善倾听意见时间自查对时间小偷进行面面俱到的概括，这样的工作只能由一个严格而聪明的时间管理 【MeiWei_81 重点借鉴文档】者来做。时间小偷总是和每个人自己的紧张感觉连在一起的。在路口等亮红灯、电梯太慢、磨磨蹭蹭的女售货员或者收银处排长队等都属于这 类“时间杀手”。办公室里的时间小偷，常常是这样一

10、些人和事导致： 不间断的接电话长时间通话总有别人分散你的注意力会揽下令人不快的或毫无意义的工作把很多时间花在小事情上工作没有计划本人没有自律能力聊天占据了大量时间等等 你可以从上述现象发现，哪些时间小偷正在你的办公室作祟。 也可以看看自己对时间杀手是否有抵抗力。请你设法揭露在你业余生活中时间小偷隐蔽作案的时间管理时间意大利经济学家维尔弗雷多帕雷托发现了永远有效的“80/20”规则，按照这 一规则，花五分之一的时间通常就能达到五分之四的效率，而用大部分时间即 80的时间反而只能得到全部效果的 20。将你的工作任务分门别类，有助于“80/20”法则发挥功效。通常，你的工作任务可以分成4类：A类、B

11、类、c类和D类。首先通过所谓的 艾森豪威尔矩阵可以获得关于轻重缓急的概况：A类任务=重要&紧迫的任务B类任务=重要&不紧迫C类任务=不重要&紧迫的任务D类任务=不重要&不紧迫的任务A 类任务包括那些紧急和重要的任务：如果在家里或工作上有很多这样的任务， 而且往往牵涉到危机形势，那就=重要；如果问题需要很快解决，那就=紧急。B类任务眼前还不算紧迫，但是对以后却十分重要。要是忽视了B类任务，有可 能很快陷入一种危机状态：比如你延误了该做的事情（关系、健康），于是B类任 务立刻变成了A类任务，在工作和私人生活中，B类任务往往包括那些具有战略 意义的行动，比如重要的深造机会。C 类任务中往往包含着典型

12、的日常事务，也就是那些必须很快解决的任务但 从长远观点看却并不重要，在工作中，许多这样的任务是可以委托别人去做的， 或者可以通过较好的组织安排而优化处理。但是要注意，如果C类任务不及时处 理，也会变成A类任务。举例：你办公室没有收拾，资料没有分类，长此下去有可能变得乱七八糟，并且 直接影响你以后的工作。D类任务不紧迫，也不重要，它们也属于“废纸篓”工作，至于哪些属于D类任 务，应由每个人自己去决定。不管是在办公室上网电好、和周围同事快乐地闲聊 也好、大清早津津有味地议论报纸上登载的体育新闻也好，D 类任务通常会给我们带来乐趣，不管怎么说，这类“喜欢做的事情”是没有重 要意义的，如果真的有重要事

13、情或紧迫事情要做，那么这些“喜炊做的事情”很 快就成了时间小偷虽说在这种情况下可以通过放弃次要的工作立刻又把时间节 约回来，但是我们也应该意识到，有时候既不去完成重要任务，又不做紧迫的事【MeiWei_81 重点借鉴文档】情也是很有意义的聪明的时间管理者有个大致的原则，应该先解决其他任务， 然后再去对付 D 类任务。出于这样的考虑，请你养成习惯，用ABCD的分析方式进行工作，然后按照分类 去完成需要完成的任务：A类任务=非常重要的任务B类任务=比较重要的任务C类任务=不太重要的任务D类任务=不重要的任务对待A类任务你必须集中精力，并将大部分时间花在这些任务上。对待次要一点的B类任务，你不能花很

14、多时间。对C类和D类任务应该花极少时间。请记住这一条基本法则：将你每天三分之二的工作时间用在A类任务上五分之一工作时间用在B类任务上把5%至15%的工作时间用在c类任务上是否将剩下的 5工作时间用来解决 D 类任务或其他事情 由你自己决定一次只做一件事 我们大都有太多的事要做而根本不可能全部完成。处理这种紧张状况的一种有效 方法是：把你该做的事按顺序排列起来，然后一次只做一件事，直到完成为止。 把自己想象成一个沙漏，纵使有许多沙粒堆在里面，但一次只掉下一粒沙。 在处理一件事情的时候，别去担心其他的事。等你完成了一些任务，就会给你一 种成就感，它有助于缓解压力。善于管理自己的时间，可以采用的方法

15、有： 列出每天要完成的事； 根据重要程度和紧急程度（用 ABCD 的分析方式）来对事情进行排序； 根据优先顺序进行日程安排； 了解自己的日常活动周期状况，在自己最清醒、最有效率的时间段内完成工 作中最重要的部分。一个井井有条的日程安排可以消除紧张情绪，也能帮助你完成大量事务。井然有 序有助于节省时间，完成更多的工作（不过，过分地要求有条理也可以导致压力）。身体的限度 压力的生理机制 当身体觉察到危险时，储存在身体各处的类脂（脂肪）就会聚集并进入血液中。 如果身体正在活动，那么类脂就充当能量，被消耗掉。 当身体觉察到压力并且压力是持续产生时，类脂水平慢性升高，而身体又没有足 够的运动消耗类脂，那么类脂就会聚集在动脉壁上，构成对循环系统健康的威胁。 除循环紧张外，胃溃疡、过敏性肠道综合症、冠心病、感冒等在病理上与压力密 切相关。 实验表明竞争和紧急事件并不必然的损害健康，只有当它们引起过度焦虑、愤怒、 敌对等情绪，导致持续性压力时，它们就会威胁健康（W订liams, 1989）。 持久的无法缓解的压力提高了皮脂类固醇的水平，使免疫系统机能降低。身体的能量身体的能量消耗是在