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1、肌肉牵（拉）伸的常用三种方法都在这静态肌肉拉伸法 静态拉伸法是指不依靠反作用力以及助手的帮助，只靠自身的运 动和自身采用的姿势缓慢将目的部位的肌肉和肌腱拉伸到感觉酸、胀、 痛的位置并略有超过的位置，且静止时间一般大于10秒。静力性拉伸 分为两种，一是主动性拉伸，一是被动性拉伸。主动性拉伸要求拉伸 者从始至终依靠自身力量完成练习，并持续 10 秒以上 。被动性拉伸 是静力拉伸的一种，由他人施加一个外力，也就是靠同伴的帮助或负 重借助外力的拉伸使活动幅度增大。延伸阅读关于牵伸时间的研究：静力拉伸已广泛应用于训练实践 研究，但对其重复次数、强度和拉伸停留时间尚未进行深入研究，而 且众说纷纭，如“An
2、deron（ 1980 ）指出：静力拉伸的总时间控制在 2060 秒之间，其中包括先进行轻度拉伸 10一 30 秒，再进行强度 较大拉伸10 30秒；而Snellenbers和Knipers（ 1981 ）认为应进 行10 30秒的静力拉伸；Grosser和Herhert （ 1982 ）认为采用静 力性拉伸法比其他拉伸效果好，刚开始的拉伸时间为 30秒，然后逐渐 增加到60秒（7周训练后）；而Tipton指出：最佳的拉伸时间为45 60秒；Reilly等学者对拉伸时间没有给确切的范围，只是说“一定 时间”，还有的学者认为拉伸时间没有限制”。长时间的静力性拉伸 会使肌肉的力量下降并且影响肌肉的
3、发力，国外持续拉伸时间段般 控制在30-60秒。Grosser和Herbert认为采用静力性拉伸法的拉伸 时间从初期 30 秒增加到后期 60 秒，拉伸效果会比其他柔韧性方法好因此，静力性的拉伸动作要求动作是均匀、缓慢、且运动幅度小， 这时候牵张反射会受到抑制。当拉伸时间够长时，就会激活高尔基腱 器官导致肌肉放松。这种方法对改善关节活动范围，缓解机体疲劳和 减少运动损伤等方面均有良好的作用。其主要利用的原理就是逆牵张反射的原理。当肌肉受到牵伸时， 本身的感受器会受到刺激，肌肉内的肌梭感受器激活，会引起肌肉反 射性的收缩保护机体不受伤害，当牵伸时间达到肌肉阈值后，位于肌 腹、肌腱移行处和肌腱内的
4、腱梭等张力感受器就会兴奋，通过Ib传入 纤维反射性的抑制同一肌肉，使肌肉收缩停止，出现舒张。举例：牵伸髂腰肌。1. 呈低分腿姿势，右腿在前，左腿在后，收紧腹部，背部保持平 直；2. 右手自然放在右腿膝关节上，左手手臂向上伸展并做内旋动作， 直至髂腰肌有中等程度的牵拉感；3. 保持姿势至规定时间。动态肌肉牵伸法动力性拉伸法指训练者附加上运动或利用反作用力进行的有序的、 动作频率快的、动作幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸练习， 又叫“振动式拉伸练习”和“动态拉伸练习”。动力拉伸法的生理学 机制为：“通过主动用力刺激练习部位的肌肉、肌腱、韧带等组织发 生反应，诱发反射性抑制冲动，从而达到肌肉拉伸
5、的效果”。“拉伸 时，练习者不宜用力过猛。每次被拉伸的部位感到有疼痛时力度降低， 然后再拉伸时，逐渐加大振动的力量和幅度来拉长肌腱、韧带、肌肉 等组织。此练习方法能增强肌肉的弹性、灵活性，改善肌肉的粘滞性。简单来说，就是快速的牵拉肌肉，引起牵张反射。相比静态拉伸， 肌肉的张力峰值变化更高，能促进肌肉弹性的提高。延伸阅读：前人的研究也得出动力性拉伸法对柔韧素质的保持效 用不足，同时柔韧素质的提高幅度不如静力拉伸、PNF拉伸”，因为 动力性拉伸所产生的牵张反射，使得被拉伸的肌肉（靶肌肉）群产生 较强的保护性收缩，相应的被动肌也产生相应的紧张，其结果，对肌 肉产生了不必要的阻力。也就是说，本意是刻意
6、要拉长肌肉，而到头 来却反而使其失去了拉伸性，“同时动力性拉伸法存在耗能多、软组 织易拉伤、运动强度大、易产生疲劳等弊端。举例：动态拉伸股四头肌/曲髋肌群。1. 呈前后分腿跪姿，右腿在前，左腿在后，右手握住左踝关节， 左手上举；2. 背部挺直，右手尽量将左踝关节拉向臀部，身体逐渐前移，直 至屈髋肌群有中等强度牵拉感。3. 保持2秒后回到开始的位置，重复动作至规定的次数。PNF肌肉牵伸方法PNF(Proprioceptive Neuomseular Faeilitatio n)般译为“本体 感觉神经肌肉促进法”， 是一种利用运动觉、姿势感觉等刺激，由被 动或主动助力协助完成，可以增强有关神经肌肉
7、反应，促进相应肌肉 收缩的锻炼方法。“PNF技术通过使用向心性、离心性及等长收缩模 式促使肌肉收缩，同时被牵伸的肌肉（靶肌肉）收缩和一定的阻力及 适当的促进程序被组合，调整以适应人的需要，其中收缩肌、拮抗肌 交替收缩。PNF 牵伸法的生理学基础是牵张反射机制，即当肌肉受到拉伸时， 受到的牵拉冲动会通过感受牵伸刺激的肌梭传入脊髓，然后脊髓会将 这种冲动传回到肌肉，引起肌肉反射性收缩，以抵抗拉伸。肌梭是感 受张力刺激的器官，并且根据拉伸时间的不同反应效果也不一样。当 拉伸时间超过 6 秒钟时，并肌肉的张力过高时，腱梭就会兴奋起来。 腱梭就会发出另一种不同的牵拉冲动进入到脊髓，引起肌肉反射性的 收缩
8、。这种反射性的收缩对机体有利，是一种保护机制。例如：我们 提起超过自身重量的物体，且有可能损伤时，腱梭就会被激活使肌肉 放松，也就达到肌肉伸展性增加的效果，从而避免拉伤。因而 PNF 拉 伸法训练是安全有效的。PNF 拉伸最为经典的有三种技术类型，包括静力-放松、收缩-放 松、静力-放松加主动收缩。这三种技术类型的肌肉激活方式都是在被 动拉伸之前，通过等长收缩和向心收缩，引起自身本体感受器的抑制。举例：PNF牵伸股四头肌。1. 被牵拉者俯卧位，左膝关节尽可能的屈曲，右腿自然放在床上， 髋部贴紧床2. 牵拉者站于被牵拉者的左侧，右手撑在被牵拉者右侧床边，左 肘部抵于其骶骨位置，上身前倾，右肩抵于其左侧踝关节位置；3. 被牵拉者缓慢伸直左腿，对抗牵拉者施加的阻力，牵拉者协助 被牵拉者股四头肌等长收缩保持6秒；4. 等长收缩后，回到起始位置，让牵拉者放松并深吸气；5. 被牵拉者呼气，牵拉者帮助其继续牵拉，在无痛情况下，尽量 使小腿贴近大腿，可进一步加大对股四头肌的牵拉幅度；6. 重复动作至规定次数。如果觉得公众号对于您的学习有帮助，点个在看分享出去，让更多人受益。
