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1、三路长拳全套动作：预备动作（1）虚步亮拳（2）并步对拳第一段（2）弹腿冲拳（3）马步冲拳（4）弓步冲拳（6）大跃步前穿（7）弓步击掌（8）马步架掌（2）提膝穿掌（3）仆步穿掌（4）虚步挑掌（1）弓步冲拳（5）弹腿冲拳第二段（5）马步击掌（6）叉步双摆掌 第三段（1）歇步抡箍拳（2）仆步亮掌（5）马步冲拳（6）弓步下冲拳 第四段（1）弓步顶肘（2）转身左拍脚（1）虚步栽拳（7）弓步击掌（8）转身踢腿马步盘肘（3）弓步劈拳（4）换跳步弓步冲拳（7）叉步亮掌侧踹腿（8）虚步挑拳（3）右拍脚（4）腾空飞脚 （5）歇步下冲拳（6）仆步抡劈拳（7）提膝挑掌（8）提膝劈掌（9）弓步冲拳结束动作（1）虚步亮掌
2、（2）并步对拳（3）还原排球传球技术传球是排球运动的一项重要技术，是组织进攻战术的基础。传球主要运用 在第二传，用于衔接防守和进攻。由于传球是用手指和手腕的动作去击球, 而且手指手腕灵活，感觉能力强，两手的手指控制的面积大，因此，传球 准确性较高。传球技术种类较多，主要有正面双手传球、背传、侧传、跳传、单手传 等。一动作方法和技术分析（一）正面双手传球正面双手传球是最基本的传球方法，运用最为广泛，只有在先学好正面 双手传球的基础上，才能进一步掌握和运用其他各种传球技术。1. 准备姿势两脚左右开立，与肩同宽。一脚在前，后脚跟稍提起，两膝 微屈，身体稍前倾，两臂屈肘抬起，肘部下垂，两手张开成近似传
3、球手型, 放在脸前。2. 击球点传球时，为了便于观察来球情况和看清手及传球目标，便于对 准来球和控制传球方向和落点，击球点应在额前上方约一球距离处。如击 球点过高或过低，都会减少对球的作用力，影响手型的正确性。3. 手型及触球部位传球时，手型应该是手腕后仰，两手指自然张开，围 成半球形，拇指尖相对成近似“一”字型。传球时，以拇指的指腹或内侧 触及球的下部或后中下部；食指全部和中指的二、三指节触及球的后上部， 无名指和小指触及球的两侧。当手指触及球时，以两手的拇指、食指、中 指随来球的压力，无名指和小指在球两侧协助控制传球方向。4. 传球动作和用力当来球接近额上方时，开始蹬地、伸膝、伸臂、两手
4、张开向脸前上方迎击球，球触手的瞬间，手指和手腕应保持适当的紧张， 传球时主要以蹬地、伸髋、伸臂的协调动作和手指、手腕的弹力将球传出。（二）背传背传是向身体背后上方的传球。其主要用于组织进攻。是二传队员必须 掌握的主要传球技术之一。比赛中熟练运用背传技术，能够进攻战术多样 化，可出其不意，迷惑对方。背传准备姿势上体应比正面传球稍直立，身体重心在两脚之间，不要前 倾，双臂屈肘抬起，两手成传球手型置于脸前。传球时，稍抬头挺胸，在 两腿蹬地的同时，上体向后伸展，击球点保持在额上方。击球时，手腕适 当后仰，掌，心向上，手指击球的下部，利用向后上方伸臂、伸肘动作的手 指、手腕的弹力将球向背后方向传出。（三
5、）跳传跳传是当一传弧线较高而又接近球网时，所采用的跳起传球技术。目前 在比赛中运用比较广泛，一般用于二传。跳传可起到加快进攻速度和迷惑 对方的作用，并且可使进攻战术多样化，扩大进攻的范围，减少二传环节 中的失误。跳传的起跳动作无论是原地起跳还是助跑起跳都与扣球、起跳动作基本 相似。起跳时，首先选好起跳点和掌握好起跳时间。起跳后，两臂屈肘抬 起，两手放置脸前，击球点保持在额上方，在身体跳至最高点时，用伸臂 动作及手指、手腕的弹力将球传由于人在空中，无法用上伸腿蹬地的力量 去传球，因此，要加大伸臂的幅度和速度。体育锻炼的基本原理（一）? ?刺激与适应性的改变和增强体育锻炼实际上就是对身体施加的一种
6、运动刺激。在运动的刺激下，引起 了机体的多种反应，并随着刺激次数的增加与时间的延续、负荷量与强度 的增长，使人体在形态、机能、素质、体能等方面，产生适应性的变化和 增强。原则上讲，有了这种刺激，人体才可能产生这些变化；没有这种刺 激，人体就不可能产生这些变化。（二）? ?运动疲劳与疲劳恢复 体育锻炼的过程就是：运动一一疲劳休息恢复。有人讲“没有疲 劳，就没有锻炼”，这话是有一定科学道理的。运动中只有出现疲劳，才 可能通过休息，使体力得以恢复，并进而提高身体对疲劳的耐受力。例如， 在长跑锻炼中，一个人在开始的一段时间里跑一千多米就感到体力不支， 而他通过一个时期的锻炼，能跑两三千米仍不感到十分疲
7、劳。可见，人的 体力及各种运动能力，必须通过运动所产生的疲劳锻炼才能得以增强和提 高。在体育锻炼中，我们应有意识地运动这一规律，以增强锻炼的效果。（三）? ?能量消耗与营养补充运动必然要消耗体内更多的能量物质。因此，运动后就必须注意营养物质 的补充。这样才能使体内的机能代谢逐步提高到新的水平上。这不仅能够 加强人体对营养物质的吸收和利用，而且可使体质的增强得到充分的物质 保障。（四）？ ？用进废退人的各种运动能力，人体各组织、器官、系统的生理机能，无一不遵循着 “用进废退”的自然法则。人的各种原本就有的运动能力，是能够在不使 用、不锻炼中渐渐消退的；而这些能力又能在经常的锻炼中得到惊人的提 高
8、和发展。这就是游泳运动员的肺活量为什么会比一般人大得多、球类运 动员的反应比一般人快得多，体操运动员又能做出令人叹为观止的难新动 作的最基本道理。人们常讲：“生命在于运动”，这句话是颇有哲理性和 科学性的。体育锻炼的原则体育锻炼原则是体育锻炼客观规律的反映，也是参与者安排锻炼计划、 选择锻炼内容、运用锻炼方法必须遵循的基本准则。以下五项原则，是人 们在体育锻炼实践中总结出来的经验，为锻炼者达到理想效果而提供科学 指导。一、自觉积极性原则（一）明确“生命在于运动”的科学道理，树立正确的锻炼目的，把 体育锻炼当作是日常学习和生活的自觉需要，激发锻炼的主动性，从而调 动锻炼的积极性。（二）培养兴趣，
9、兴趣是人们认识事物和从事活动的倾向。 当一个人对一项体育活动产生兴趣时，就会对这项体育活动表现出极大的 主动性和自觉性，做到身心融为一体。二、讲求实效原则（一）根据个人实际情况，制定一套适用可行的锻炼计划或运动处方,执行时应当严格，并注意阶段性的调整。（二）选择锻炼内容时，要注意它的练身价值，不要追求动作的形式, 以及在力所不及的情况下去从事高难度技术动作的训练，而应选择简便易 行、锻炼价值大、效果好的身体练习，作为身体锻炼的主要内容。（三）安排运动负荷时，以锻炼者能承受和克服的难度，一般自我感觉 舒适和不影响正常学习、工作和生活为准（计量标准见运动负荷价值阈理 论）。三、持之以恒原则（一）根
10、椐个人能力所及，确立一个能够实现的体育锻炼目标（不宜 太高），制定一个切实可行的锻炼计划（能长期持）。（二）强化锻炼意识，把体育锻炼列为日常生活内容，定期保证有一定 的体育锻炼时间，逐步养成习惯，使体育锻炼成为生活的重要组成部分。（三）体育锻炼的效果并非一劳永逸，如果锻炼间隔时间过长，效果就 会不明显。因此，每次锻炼要坚持安排合理的锻炼间隔。四、循序渐进原则（一）体育锻炼力戒急于求成，必须根据锻炼者自身的实际情况确 定运动负荷的大小，做到量力而行，尤其要注意锻炼后疲劳感的适度。（二）运动负荷应由小到大，逐步提高。开始从事体育锻炼或中断体育 锻炼后恢复锻炼时，强度宜小，时间宜短，密度适宜。（三）
11、注意提高人体已经适应的运动负荷，使体能保持不断增强的趋势。 一般应在逐步提高“量”的基础上，再逐渐增大运动强度，使之适应感到 胜任的愉快，然后作相应地调整。随时加强自我监督，密切注意身体机能 的不良反应。（四）锻炼开始时，重视准备活动；锻炼结束后，做好放松整理活动。（五）缺乏一定体育锻炼基础的人，或中断体育锻炼过久的人，不宜参 加紧张激烈的比赛活动。五、全面性原则（一）身心的全面发展，要从适应环境、抵御疾病的能力，改善机体 形态、提高机体功能，陶冶心情、丰富文化生活等方面着眼。（二）体育锻炼的内容、方法要尽可能考虑身体的全面发展，一般以一 些功效大、兴趣较浓的运动项目为主，以其它项目为辅进行全
12、面锻炼。（三）注意全身的活动，不要限于局部。（四）在全面锻炼的基础上，有目的、有意识地加强专业实用性的体育 锻炼。体育锻炼方法一、重复锻炼法在运动锻炼的过程中，用多次重复同一练习，两次（组）练习间安排 相对充分休息，从而增加负荷的锻炼方法叫重复锻炼法。此方法的关 键是一次练习后，间歇时间应当充分，这样可以有效提高锻炼者的无 氧、有氧混合代谢能力，提高各种技术应用的熟练性与机体的耐久性。 重复次数的多少不同，对身体的作用就不同，重负次数越多，身体对 运动反应的负荷量就越大。如果重复次数不断持续增加，可能使身体 承受的负荷超过极点，乃至破坏身体的正常状态而造成损害。运用重复锻炼法的关键是掌握好负荷
13、的有效价值（最有锻炼价值负荷 量下的心率），并据此调节重复的次数。通常认为，普通大学生的负荷 心率在130170次/分的范围内较为适宜。二、间歇锻炼法在运动锻炼的过程中，对多次锻炼时的间歇时间作出严格规定，使机 体处于不完全恢复状态下，反复进行锻炼的方法叫做间歇锻炼法。该 方法的关键是间歇时间严格控制，使机体处于不完全恢复状态，要求 每次练习的负荷时间较长、负荷强度适中。此方法可使锻炼者的心脏 功能明显增强，通过调节负荷强度，可使机体各机能产生与锻炼项目 相匹配的适应性变化，提高有氧代谢供能能力，增强体质。同重复锻炼方法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值去调节。 一般说来，当负荷反应（心率
14、）指标地低于有效价值标准时应缩短间 歇时间，而高于有效价值标准时可延长间歇时间。实践中，一般心率 在130次/分左右时，就应再次开始锻炼。间歇时不要静止休息，而应 边活动边休息，如慢速走步、放松手脚、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。三、连续锻炼法在锻炼的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动 的方法叫连续锻炼法。此方法要求负荷强度较低、负荷时间较长、无 间断地连续进行运动。从增强体质出发，需要间歇就停一会儿，需要 连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连续。 连续、间歇、重复都是在整个锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复 等各因素各有其独特的作用，连续的作用在于持续保持负
15、荷量不下降， 维持在一定的水平上，使身体充分地受到运动的作用。连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确定，通常认 为在140次/分左右的心率下连续锻炼2030分钟可使机体的各个部位 都长时间地获得充分的血液和氧的供应，因而能有效地发展有氧代谢 能力，发展耐力素质。四、循环锻炼法循环锻炼法是练习前，设立几个不同的练习点（或称作业站），练习者 按照既定顺序和路线，依次完成每个练习点的练习任务。即一个点上 的练习一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，下一个练习者依次 跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一次循环。这种练 习方法就叫循环锻炼法。其结构因素有：每点的练习内容、每点的运
16、动负荷、练习点的安排顺序、练习点之间的间歇、每遍循环之间的间 歇、练习的点数与循环练习的组数。循环锻炼法对技术的要求不高，且各项目都采用比较轻度的负荷练习， 因此连起来简单有趣，可有效地提高不同层次和水平的练习者的运动 情绪和积极性；可以合理地增大锻炼过程的密度；可以随时根据情况 加以调整，做到区别对待；可以防止身体局部负担过重，延缓疲劳的 产生，交替刺激不同的体位，有利于综合锻炼，从而达到身体全面发 展的效果。就大学生而言，锻炼时既要发展四肢，也要发展躯干；既 要运动胸背部，又要运动腰腹部；既要追求形态的健美，也需要注意 机能、素质的全面发展。为此，就必须科学地搭配运动项目。根据已 有的经验，一般选择61
