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1、哑铃练腿、臀:哑铃深蹲动作要领：双手握哑铃放在肩上或垂在体侧，昂首挺胸;身体平稳下蹲，直到大腿与小腿交角不不小于90度,然后大腿用力站起来；注意事项： 1.身体保持平稳，腰要挺直。 2.保持膝关节与脚尖方向一致，不要内扣和外分。 3.故意识让大腿和臀部发力。 4.深蹲动作过程中避免健身锁定状态。哑铃正弓步蹲起动作要领:双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃垂于体侧,吸气，轻松向前跨一步下蹲,上身始终保持直立平稳。弓步姿势,前腿上部捎低于膝盖水平。回到起始位置,呼气。动作要点:.身体保持平稳,腰要挺直。2.向前跨步时，身体重量集中在前腿。3.动作中通过调节双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双脚前后的距
2、离变小,对大腿前部股四头肌锻炼效果明显;双脚前后的距离变大,对臀部和大腿背面刺激增长。哑铃提踵动作要领:双手(或单手）持握哑铃于体侧，小腿用力将脚后根向上抬起，直到脚面绷直，然后慢慢放下，脚跟不着地。也可以借助辅助,采用单腿站姿哑铃提踵。颈后深蹲侧卧直腿侧平举动作要领:身体笔直侧卧，腿部伸直向上抬起,与水平成60度角，做短暂停留，回到起始位置。侧卧直腿侧平举锻炼臀中肌和臀小肌，多用于臀大肌锻炼之后使用的动作，是完善臀部肌肉的很有效的辅助动作。哑铃练臂：哑铃弯举动作要领:稳坐在长凳上,掌心向内，双手各持一哑铃吸气，平稳抬起一侧手臂。呼气,缓慢放下。 哑铃弯举重要锻炼肱二头肌,同步对前臂肌、肱肌、
3、三角肌前部也有较好的锻炼效果。 注意事项: .身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。 2.在手臂弯曲到最大限度时保持1-2秒。 .双手交替运动的哑铃交替弯举，可以较好锻炼神经系统对肌肉的支配能力。哑铃颈后臂屈伸动作要领:采用坐姿或站姿,双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完毕时呼气。注意事项:1 保持意念集中，关注肱三头肌的发力过程。 双臂不要完全伸直,避免健身锁定状态,始终保持肱三头肌的紧张状态。 3 动作过程中，避免身体晃动。4. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。锤击式臂弯举动作要领：站姿或坐姿均可,掌心向内双手抓
4、握哑铃:吸气,臂弯举哑铃至肩部，可两手同步弯举或交替进行，动作完毕时吸气,这是锻炼肱桡肌的最佳措施,同步也锻炼肱二头肌和肱肌。哑铃单臂弯举动作要领:1） 坐在长凳上，双膝向两侧分开。 2) 用非主导手全握哑铃,上身微微前倾。 3) 肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。 4）下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下,手掌向外。 5)保持上臂不动,缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽量举高,上臂不要转向,上身不要抬起,不要扣手腕。 6）稍稍停止，感受二头肌的压缩。 7） 慢慢下低哑铃到起始位置,将手腕向内旋转。 )反复上述动作，直至完毕一组练习。 ) 换另一只手，以同样的练习次数反复上述动作
5、。 注意：在整个动作过程中,身体始终保持同一姿势,前臂应当是全身唯一的活动部位。当用很重的哑铃训练时,要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。俯力臂屈伸动作要领:双膝微曲站立,自然俯身，手持哑铃，上臂紧靠体侧，曲肘度。吸气，伸直手臂,动作完毕呼气。动作要点： 1.伸直手臂,肱三头肌彻底收缩顶峰收缩状态，维持几秒，以加强刺激。 2.动作过程中,保持身体平稳。3.上臂紧靠体侧,使负荷完全作用肱三头肌上。 4可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。哑铃练背:俯身哑铃划船动作要领：1.双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。 2后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回
6、。注意事项：1.上身前倾角度不适宜过大。.上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。 3.缓慢返回,继续刺激背部肌肉。上臂拉到最高点时,故意识地收紧背部效果更佳。硬拉动作要领：俯身直臂向上提哑铃的动作，上拉哑铃时吸气,下放哑铃时呼气。硬拉分为直腿硬拉和曲腿硬拉。大重量的硬拉锻炼应选择曲腿硬拉动作，避免直腿硬拉对腰部负荷太大,导致腰部损伤。注意事项：.训练强度大的时候，一定要加强营养或采用补充蛋白粉。 2.哑铃拉起过程中,用力要均匀,绝对不能用力过猛。 3.硬拉动作,由于参与肌群较多,意念的作用非常重要。 4.硬拉动作容易使腰部受伤，因此动作过程中腰部保持挺直，并带护腰皮带。哑铃俯身飞鸟动作要领：双脚自然分开
7、与肩部同宽，膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。 意念集中，注意后背发力,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。注意事项：1. 哑铃返回时,手臂保持微曲，不要放松背部。 . 不要用惯性提起哑铃。 3. 拉起哑铃吸气,放下哑铃呼气。耸肩提哑铃动作要领:两脚稍微分开站立，头部挺直或稍前屈,双手各提哑铃于身体两侧,竭力向上，向后耸肩,减少哑铃回到起始位置,向后耸肩使肩胛骨内收,此动作可用于锻炼斜方肌的中上部,肩胛提肌和菱形肌.单手哑铃划船动作要领：掌心向内,单手哑铃,另一手掌和膝支撑于长凳上，保持身体稳定,吸气,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部
8、朝后,提拉手臂与身体间保持一定的距离动作完毕时呼气，此动作重要锻炼背阔肌，大圆肌,三角肌后部等哑铃练肩:坐姿哑铃推举动作要领：背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩连侧,掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完毕时呼气。注意事项：1.向上推举哑铃时,两臂不要伸直,以免导致健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。 2.动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。 3.坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌,使三角肌发力。站姿哑铃侧平举动作要领:两脚分开站立，背部挺直,双臂自然垂于身体两侧,双手抓握哑铃。向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲，停留6秒返回起始位置。注意事项
9、：1保持身体直立，不要晃动。 2.保持沉肩，不要耸肩，上臂尽量往后靠。 3.举起来后肘关节要稍高于手腕。俯立哑铃平举动作要领：两脚分开站立,膝部微曲,腰部向前弯曲并保持背部挺直，肘部稍屈，手持哑铃； 吸气,将哑铃平稳举至身体两侧。 动作完毕时呼气。注意事项：完毕动作时手臂不要放松，否则对背部的刺激就会削弱。并卧哑铃前平举动作要领:两脚稍微分开站立,挺胸收腹,掌心向内,双臂伸直,双手重叠抓握哑铃置于大腿前方,吸气前举哑铃至肩部水平,缓缓减少哑铃,避免用力不均产生断续动作哑铃前平举动作要领：双脚分立，双手持哑铃自然垂于体前。意念集中，保持三角肌前部用力,将哑铃举至与肩同高，稍停缓慢返回。 注意事项
10、： .动作中,肩部要始终处在紧张状态，避免放松影响锻炼效果。 2.在胸部练习过程中，三角肌前部已得到锻炼，故此动作不需要常常练习。只有浮现局限性的时候才进行专门提高。单臂哑铃前平举动作要领：两脚分开站立,正手抓握哑铃，放于大腿前方或稍外侧,吸气，两臂交替向前平举哑铃至肩部水平,动作完毕时呼气哑铃练胸:哑铃平卧推动作要领：仰卧在长凳上，保持身体自然水平,双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方厘米处。向上推起,两肘内收速度要平稳,夹肘的同步夹胸，最后两臂接近伸直，动作完毕后呼气。然后,两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完毕后吸气
11、。反复；注意细节: 1.上推动作两臂接近伸直时,哑铃重心应接近处在肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上,以形成“锁定状态”使胸肌放松,影响胸肌的锻炼效果。 2 动作过程要平稳,切忌摇晃。 . 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方厘米处,如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。 4.训练过程,背和臀部不要离开长凳。上斜哑铃卧推动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置,动作全程保持平稳,切忌贪图重量影响训练效果。平卧哑铃飞鸟动作要领：身体平躺于窄凳上,使肩部可以自由活动,手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。 呼气的同步推举哑铃至初始位置。 注意事项: .注意胸部的用力感觉。.保持对哑铃的控制,动作保持平稳。3.练习时负重不要过大。哑铃练腹部:哑铃体侧屈动作要领：两脚稍微分开站立,左手置于颈后,右手握哑铃：-身体向左侧弯曲,回到起始位置，或者腰部被动向另一侧稍微侧屈。 -身体两侧训练量要相等，中间不要停歇。此运动重要集中锻炼腹侧面的腹部斜肌,对腹直肌和腰方肌(附着于12肋、腰椎横突）也有一定的锻炼作用。斜板仰卧腿上举动作要领:仰卧于斜板上,双手抓握横杠,两脚上举,垂直于臀部，蜷身抬臀,使对部尽量触及膝部以上资料大部分来自“健身知识”网站。谢谢浏览!
