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1、Word 文档仅供参考20xx 年跑步机健身计划范文跑步机简介电动跑步机上都有五窗式电子表,将运动者的跑步速度、时刻、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。 如此 ,运动者在健身时,能够对自己的躯体状况了如指掌,由于传动滚带是橡胶的,因此对腿足关节的冲跑步机简介电动跑步机上都有五窗式电子表,将运动者的跑步速度、时刻、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。 如此 ,运动者在健身时,能够对自己的躯体状况了如指掌,由于传动滚带是橡胶的 ,因此对腿足关节的冲击力比跑马路要减少很多 , 不易引起伤病 ,从而保证运动量的科学和安全。跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备,跑步和踏步属于全身性有氧运动
2、,据运动学专家统计 ,在陆地上每跑1000 米,双腿就得撞击地面600-700 次。不仅足部、 腿部和臀部肌肉会受到震动,还非常容易扭伤肌肉或拉伤韧带,而且 ,跑步时假如向上跃起和老年人就不适于通过剧烈的跑步方式健身,而现在的跑步机在设计上越来越科学,能通过传送带上的缓冲装置,减少对膝盖和背部的冲击。初次使用在初次使用电动跑步机前,请先站在旁边熟悉一下如何操纵它如启动、停机和速度调节等,等你熟悉了之后才能够使用,然后站到跑步机两边的塑料防滑板上,用双手抓住扶手,将机器开到 1.6 3.2 公里 / 小时的低速度,躯体站直 ,向前看 ,用一只足在跑带上”瓟 ”几下 ,尽量放松；接着站到跑步带随其
3、一起运动。在感受适应后,慢慢地把速度增加到3 5 公里 / 小时。保持如此的速度10 分钟左右 ,再慢慢地让机子停下来,初次使用切勿高速运行,以防摔倒。热身预备不管您以如何样的速度行走,最好先做做伸展运动,温暖的肌肉更加容易舒展,因此先走上510 分钟来热身 ,接着停下来按照如下方法做伸展运动做 5 次 ,每条腿每次做10 秒或时刻 ,在锻炼结束后再做一遍。1. 向下伸展双膝微曲 ,躯体慢慢向前弯 ,让背部和肩膀放松 ,双手尽量去触摸足趾 ,保持 1015秒,然后放松 ,重复做 3 次。2足筋伸展坐在干净的座垫上 ,把一条腿伸直 ,把另一条腿向内收 ,使其紧贴伸直的一条腿的内侧 ,尽量用手去触
4、摸足趾 ,保持 1015 秒 ,然后放松 ,每一条腿重复做 3 次。3. 小腿和足跟腱伸展两手扶墙或树站立 ,一足在后 ,保持后腿直立且足跟着地 ,向墙或树的方向倾歪 ,保持 1015 秒 ,然后放松 ,每一条腿重复做 3 次。4. 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡 ,然后右手向后伸 ,抓住右足踝慢慢向臀部拉 ,直到您感受到大腿前面的肌肉非常紧张 ,保持 1015 秒 ,然后放松 ,每一条腿重复做 3 次。Word 文档仅供参考Word 文档仅供参考5. 缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展足底相对,膝盖朝外坐下 ,双手抓住双足向腹股沟方向拉,保持 1015 秒 ,然后放松。运动量锻炼 15-20
5、分钟的是节约时刻的好方法,在跑步机上以 4 4.8 公里 / 小时的速度热身 5分钟 ,接着按每 2 分钟增加 0.3 公里 / 小时的速度递增 ,直到您觉得在某个速度下持续运动45 分钟会非常有挑战性。用固定的步伐行走约1 公里 ,并记录下所用的时刻 ,这可能会用上 15-25分钟 ,以 4.8 公里 / 小时的速度行走时,1 公里的路程大约会用 20 分钟 ,在你能够非常容易的如此做几次后 ,就能够慢慢地提高速度,如此持续30 分钟你就能够得到非常好的锻炼,在闲逛锻炼程序前,内心要清楚： 不能急躁 ,这种锻炼为了您自己一生的健康,而不是一夜即成的魔术,锻炼的频率: 目标是 3-5 次 / 周 ,每次运动 15-60分钟 ,最好是依照自己的躯体状况制定好锻炼的打算表,而不是依照自己的喜好来锻炼,您能够通过调整速度和运动时刻来掌握运动的剧烈程度,以上内容仅供参考 ,具体情况请向专业人士咨询。12Word 文档仅供参考
