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1、认识豆类营养及保健价值（一）大豆大豆包括黄豆、青豆和黑豆，以黄豆为常见。黄豆富含蛋白质，每100 克含蛋白质35-40克，是植物性食品中含蛋白质最多的食品。比其他干豆高一倍, 比谷类高4-5倍,比任何动物性食品蛋白质含量都高。由计算说明，一斤黄豆的蛋 白质相当于两斤多瘦肉或三斤鸡蛋的蛋白质。大豆蛋白质除含硫氨基酸略低一 点，其它必需氨基酸的比值与人体需求接近，也与牛奶、鸡蛋蛋白质相近，在植物 性食品中是最好的蛋白质，因此被称之为优质蛋白质。另外，大豆蛋白富含赖氨 酸，可以补充谷类食品赖氨酸不足的缺陷，因此粮豆混合食用可以起到蛋白质的 互补作用，提高蛋白质的利用率。大豆除富含蛋白质外，还富含油脂
2、，每100克大豆含脂肪15-25克，是重要 的油料作物，我们日常用的豆油就是从大豆中提炼的。大豆脂肪中不饱和脂肪酸 占85%，尤其是亚油酸最多，高达50%以上，能降低胆固醇，防止动脉硬化;还 富含磷脂和维生素E，对神经系统的发育和保健都具有重要意义。大豆中矿物元 素的含量也非同一般，如每100克大豆中含钙367毫克，含铁11毫克，分别是 瘦肉的33倍和4倍多，对正在生长发育的儿童和老年人都有所裨益。大豆富含 大豆异黄酮和植物雌激素，这些天然植物化学物质具有防止胆固醇在血管中沉 积、防止动脉硬化、抗骨质疏松、改善更年期症状等的作用。因此，更年期妇 女、糖尿病人和心血管患者每天食用大豆40-50克
3、，有助于补充钙、调节血糖、 血脂和改善更年期症状。明代 名医别录说黄豆可以“逐水胀，除胃中热瘁，伤中淋露,下淤血，散五 脏结积内寒”。明代李时珍说大豆有“治肾病，利水下气，治诸风热，活血， 解诸毒”的作用。由于大豆的营养和保健功能，因此被称之为“豆中之王”、“植物肉”、 “绿色乳牛”，倍受百姓青睐和营养专家的推崇。提示： 大豆中因含有抗营养因子如引起胀气的低聚糖、干扰蛋白质消化利用的 抗胰蛋白酶因子、影响微量元素吸收的大豆皂甙和植酸等。因此，食用大豆应 先洗净，用水加热煮透，以除去豆腥味和破坏抗营养因子。 由于大豆含有胀气因子，故患有消化功能不良，慢性消化道疾病的人应 减少食用量。大豆因抗营养
4、因子的存在，其蛋白质的消化率只有65%，但通 过加工的方法如浸泡、磨浆、加热、发酵、发芽等方法，制成豆制品，其消化 率可明显提高，如豆浆消化率为85%，豆腐消化率为92%-98%。豆腐含嘌吟较多，因此因嘌吟代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度增高的 患者，应慎食豆腐。认识豆类营养和保健价值（二）绿豆绿豆是我国传统的豆类食物。现代营养学从营养成分分析看，绿豆属高 蛋白质、高碳水化合物、低脂肪，每100克绿豆含蛋白质21.6克，碳水化合物 62.0（主要以淀粉形式存在）。还含有多种矿物质和多种B族维生素。不仅营养 丰富具有良好的食用价值，而且还具有食疗及保健功能。李时珍称绿豆为食中要物，”菜中佳品，”肉
5、平皮寒，解石金、砒霜、 草木一切诸毒”。唐代孙思邈说绿豆为治寒热热中，止泄痢卒澼，利小便胀满。 孟冼说绿豆“补益元气，和调五脏，安精神，行十二经脉，去浮风，煮汁止消 渴。在炎炎的夏日，绿豆汤更是百姓消暑的佳品。特别是在高温下作业的人 群，由于排汗较多，容易造成体内电解质不平衡，而饮用绿豆汤则是补充电解质 的理想方法，既能消暑益气、清热解毒、止渴利尿，又能补充水分、矿物质， 对维持体内电解质平衡具有重要意义。提示：选用绿豆也应因人而异。 绿豆属凉性食物，因此脾胃虚弱的人不宜多吃；服用温补药的人不宜多 吃绿豆及绿豆制品，以免降低药效。 绿豆肉平皮寒，因此，如果只是清热、消暑，可将绿豆洗净，大火煮沸
6、 10分钟即可饮用，不可久煮。 绿豆和其它食品一起烹饪可收到更好的清热解毒功能。我国名医扁鹊有著名的三豆饮，即用绿豆、赤小豆、黑大豆各150克， 甘草节60克，水400毫升，煮极熟，任意食豆饮汁。治天行豆疮、疏热解毒。古方通神散，用绿豆皮、白菊花、谷精草等等分,研为末，日服3克， 并以干柿饼1枚、小米泔水1盏，同煮干，食柿，日三服。治斑痘、目翳。防中暑可喝绿豆银花汤：绿豆100克，金银花30克，水煎服用。认识豆类营养及保健价值（三）红小豆和芸豆红小豆 红小豆又名赤豆、赤小豆、红豆，属豆科类。营养成分分析，每100 克红小豆含蛋白质20.2克，碳水化合物63.4克，脂肪0.6克，属高蛋白、高碳
7、水化合物、低脂肪食物。其碳水化合物基本以淀粉的形式存在，因此被称之为 饭豆。每100克红小豆含膳食纤维7.7克，有利于润肠通便，预防结石，健美 减肥。它与其它豆类一样富含钙、钾、铁、锌、硒等矿物元素及B族维生素， 有利于心血管疾病的预防。祖国传统医学认为，红小豆气味甘、酸、平、无毒， 有化湿补脾之功效，对脾胃虚弱的人比较适合，在食疗中常被用于高血压、动 脉粥样硬化、各种原因引起的水肿及消暑、解热毒、健胃等多种用途。在百姓 生活中，人们常习惯将它与各种粮食共煮食，或作馅、磨粉与粮食同食。现代 食品加工业及饮食行业将其做成罐头食品如八宝粥，携带方便，食用方便。还 加工成红豆沙作为其他食品的原料之一
8、如豆沙月饼、豆沙包、豆沙汤圆及糕点 夹心等。芸豆芸豆 芸豆又名菜豆、花豆，根据其外皮可分为大白芸豆、红芸豆、虎皮芸 豆和杂带皮芸豆等，它们在营养成分上蛋白质、碳水化合物和脂肪基本大致相同, 每100克含蛋白质17.2-22.5克，碳水化合物57.2-63.克，脂肪0.6-1.4克，属高 蛋白、高碳水化合物及低脂肪食物。芸豆富含膳食纤维，具有良好的润肠通便， 预防结石，减肥健美作用，是理想的减肥食品。其矿物元素丰富，特别是钙、 镁、钾、铁、锌、硒含量都很高，被人们称之为“高钾高镁低钠的小豆”。另 外，芸豆富含B族维生素。芸豆是一种滋补食疗佳品，常吃芸豆可加速肌肤新陈 代谢，缓解皮肤、头发的干燥；
9、促进脂肪代谢，有利于心脏病、高血脂、动脉 硬化及低血钾症和忌盐患者。祖国医学认为，芸豆味甘性平、具有温中下气、 利肠胃、止呃逆、益肾补元等功用。芸豆的食用方法很多，可与米面混合食用， 也可做成豆馅、制作糕点，可做甜汤，可炖汤如芸豆肚片汤、芸豆猪蹄汤等可 素可荤混食。提示： 以上两种豆因较难煮熟，因此在煮前要用温水浸泡2-3小时或更长时间， 让其充分吸水后再烹煮。 以上两种豆均为一年四季可食用的杂粮，但一次不宜食用过多，以免引 起腹胀。有消化道疾病的人应尽量少吃。 芸豆含有皂甙和血球凝集素，烹饪时要煮熟煮透，防止中毒。认识豆类营养及保健价值（四）蚕豆和豌豆蚕豆蚕豆因其豆荚状如老蚕而得名，又名胡豆
10、、罗汉豆、南豆、佛豆等， 因产地不同有不同的叫法，主产于我国南方各地。鲜蚕豆是春末夏初的一种菜， 其营养价值很高，每100克净蚕豆中含蛋白质8.8克、碳水化合物19.5克、脂 肪0.4克，含有丰富的胡萝卜素、维生素B1、B2、维生素C及矿物元素钾、铁、 锌、硒等。鲜豆食用的方法很多，无论是炒食或搭配在荤素菜中或做汤，都翠 绿清香，软嫩鲜美。干蚕豆蛋白质高达21.6%，碳水化合物61.5%，膳食纤维17%及丰富的钾、 铁、锌等营养成分；其蛋白质氨基酸较为齐全，特别是富含赖氨酸，可以弥补 米面的赖氨酸不足；丰富的膳食纤维具有降低胆固醇，促进肠道蠕动的作用； 其中的铁对改善贫血有一定的作用；由于它富
11、含磷脂，因此具有调节大脑和神 经组织，改善记忆和健脑的作用。干蚕豆的吃法很多，可制作豆瓣酱既是一种 风味食品，也是一种很好的调味品；可制作许多小食品如：五香豆、开花豆、 桂皮豆、怪味豆等深受百姓欢迎；还可将干蚕豆磨成粉添加在面粉或玉米粉中， 既可提高营养价值，更符合科学的吃法。提示：淤因蚕豆含有过敏因子（尤其是鲜蚕豆），所以有人吃了蚕豆会发生过敏现象, 他们甚至闻到蚕豆花粉气味后也会过敏。主要表现在大量红细胞被破坏，皮肤、 眼球发黄，俗称“蚕豆黄”。这是一种遗传性代谢缺陷引起的病症，是因为体 内缺乏一种酶所致，这种酶叫做6-磷酸葡萄糖脱氢酶。如果因吃蚕豆发生过过 敏者，一定不要再吃蚕豆或其制品
12、，有家族史者也不能吃蚕豆。淤蚕豆在烹饪时一定要煮熟煮透方能食用。带皮蚕豆膳食纤维含量高，不 宜多吃。淤蚕豆适合老年人、脑力工作者及高胆固醇者食用。一般人群同样适宜。豌豆 每当春末夏初，鲜豌豆就上市了。鲜豌豆的营养丰富，每100克含 蛋白质7.2克，热量80千卡，相当于同量豆腐的营养价值。特别是B族维生素 的含量很高，如维生素B1（0.54毫克 / 100克）是豆腐的18倍，维生素B2和 维生素PP分别是豆腐的2.5倍和14倍，还有较多的胡萝卜素、维生素C及无 机盐等营养成分。鲜豌豆上市时间较短，因此食品 加工业是将其加工成罐头 食品，可随时购买作为原料配餐。鲜豌豆的嫩茎叶叫豌豆苗，其营养价值比绝 大多数绿叶菜都高，特别是蛋白质、维生素B1、B2、胡萝卜素及铁的含量都 很高。豌豆苗具有强烈的清香味，用它做菜或烧汤美味可口。由于豌豆苗上市时间短，不太引起人们的注意，所以这个季节千万不可错过。干豌豆的营养价值和蚕豆相似，但其维生素B1在所有食物中是最高的（1.02 毫克/100克）。干豌豆的食用方法也很多，如豌豆粉、豌豆泥或与其它粮食混 食，都是科学的吃法。另外，用干豌豆制作成的酱既是一种风味食品，也是一 种很好的调味品。
