瑜伽呼吸法是我们分享的

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1、瑜伽呼吸法是我们分享的“瑜伽入门教程”体系中第一点要学习的内容,作为一个瑜伽初学者 来说，练习好瑜伽呼吸法是非常的关键！具体关于瑜伽呼吸法详情如下：人的呼吸主要包括肩式呼吸、胸式口乎吸、腹式呼吸和完全呼吸。瑜伽的呼吸以瑜伽腹式呼 吸与瑜伽完全呼吸为主,对于初学者而言,精神不用过于紧张,为便于放松身体,可以采用 经常使用的肩式或胸式呼吸,伴随练习的深入,先掌握腹式呼吸,而后再使用完全式呼吸的 方法。但是,对于每个人而言,由于情况的千差万别,不可强行规定自己。对于呼吸状态, 能够让自己自然、平静与舒适最好。01.肩式呼吸端坐或站立,把双手搭在锁骨上,由鼻腔持续缓慢吸气,此时双肩慢慢升起、腹部也朝脊

2、柱 贴近,感觉胸腔已被空气充满时,缓慢再次由鼻腔将气体深长呼出。02.胸式呼吸站立或端坐,由鼻腔缓慢而深长吸气,在腹部保持轻松静止状态时,缓慢地最大限度扩张胸 腔,以使氧气自然充满扩大胸腔后深长呼出气体,同时肋骨向下并向内收。03.腹式呼吸挺尸式,将双手置于腹部,在吸气的同时感觉腹部像气球一样被缓慢充起,随着腹部扩张, 横膈膜向下降,承载气体的容积增大,然后腹部跟随深长的呼气像缓缓泄气的气球慢慢萎缩, 并朝脊柱贴近,横膈膜自然提起,压缩气体空间,以尽可能把滞留在体内的气体排尽。腹式呼吸可以充分发挥肺细胞的功能,增大肺活量,并同时加强心脏功能,增大消化系统的 动力,有利于排除聚积在肠道毒素及其余

3、内在淤积物质的释放。人类在胎儿和婴儿时期均以 腹式呼吸为主,长大后逐步改变为以胸式呼吸为主。胸式呼吸相对于腹式呼吸并没有充分发 挥双肺的作用,大部分肺叶细胞长期闲置不用,失去其活性,使肺活量变小,从而影响人的 寿命及潜能的发挥。初学者学习腹式呼吸,无论是仰卧、坐立、站立、行走都可以进行练习。由于腹式呼吸可以 增加人体的新陈代谢,增加人体摄氧量,如果长期练习腹式呼吸就可以有益于健康,帮助身 体排除废料,获得能量。每个人应逐渐将腹式呼吸带八瑜伽体式练习中,并最好将腹式呼吸 作为自己生活中的主要呼吸方式。04.完全呼吸完全呼吸是结合了腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸来完成的,由吸气、屏息和呼气过程组成。

4、方法：缓慢轻柔地吸气,从腹式开始平滑过渡到胸式,再平滑过渡到肩式呼吸,在感觉舒适 的前提下再加入屏息,然后缓慢深长地呼气,首先放松两肩,其次是胸部,然后放松腹部并 尽量收缩腹肌,压缩腹部,有助于呼出最大量的空气。如此往复。注意：初学者、有特殊病症的人、生理期或孕期女性不宜加入屏息练习。完全呼吸最大程度地调动了身体各个部位对氧气的汲取，对身心健康有许多益处，使心脏跳 动和血液循环加快，供给身体更多的氧气，血液将氧气和营养素输送给全身的细胞，并使体 内的废物和毒素通过深呼吸和汗液排出体外，减少体内酸性物质的含量。以上就是关于瑜伽呼吸法的介绍，请认真阅读上述的内容！小提示：瑜伽学习论坛为你提供最好的

5、瑜伽教程，包括瑜伽入门、减肥瑜伽、瘦身瑜伽等教 程，还有大量的瑜伽音乐下载！希望你能多多支持瑜伽学习论坛，因为有你的支持我们会做 得更好！给点力吧，顶顶贴.这里分享的是“瑜伽入门教程”体系中第二点要学习的内容“瑜伽清洁法”，具体关于“瑜伽清 洁法”详情如下内容：古代瑜伽士认为修习者能够通过水、空气或运动等自然的方式清除人体内的杂质与毒素。瑜 伽清洁法需置于体式练习之前，其作用在于对体式练习前的身体实施净化，在瑜伽呼吸控制 法练习前对身体内部功能、经脉进行净化，在冥想练习前可作用于意识层面，以达到精神净 化。因此，在练习呼吸控制法之前，建议先练习瑜伽清洁法。特别是针对身体不够畅通的人。 注意，过

6、度肥胖和过度黏液质的人在尝试呼吸控制法之前，必须要练习瑜伽清洁法。传统的 瑜伽清洁法包括以下 6 种。1圣光调息法：头部和呼吸道的瑜伽清洁法；2涅提法：鼻腔瑜伽清洁法；3一点凝视法：眼睛的洁净法；4瑙力法：增强并按摩腹部肌群，清理腹腔法；5道提法：清理食道及整个消化道，包括耳道和口腔； 6巴斯提法：清理大肠法。瑙力法与圣光调息法被认为是6种瑜伽清洁法中最重要的两种，尽管这些清洁方法能够净化 人体各器官，但在此仅作简单介绍而已，大家一定不要擅自练习。由于每个人的个体情况不 同，必须通过专业老师的严格指导才可以开始进行练习。本教程中将重点介绍圣光调息法、涅提法、一点凝视法、瑙力法以及现代瑜伽清洁法

7、中经常 使用的洁肠法。伽清洁法1.圣光调息法(Kapalabhati)方法：端坐，脊柱挺直，放松两臂和两肩，主动呼气，收缩腹部，被动吸气，放松腹部。初 学者刚开始练习时，可以20次为1组， 3组为一个练习循环，逐渐练习成1分钟连续做60 次，最终为 1 分钟做 1 20 次。(1) 需空腹练习，练习时能听见呼气声，听不到吸气声(2) 生理期和怀孕期女性勿做此练习。作用：对头部清洁与呼吸循环系统很有帮助。伽清洁法2涅提法(Neti)涅提法特别适宜于像北京这样空气污染严重的现代都市，开始练习时一定要仔细谨慎，以防 止水流入耳中，待熟练后可以每天清晨练习。方法：(1) 准备一杯温淡盐水，加入到涅提壶

8、或细嘴茶壶中，也可将双手洗干净；(2) 身体略前倾 45 度左右，将壶嘴或右手卷成杯状，举到右鼻孔前；(3) 连续轻柔地于右鼻孔中灌入盐水，掌握好身体与头面部的角度；盐水将连续不断地从左 鼻孔直接流出；也可按住左鼻孔，以右鼻孔吸八盐水，停止吸入时，头部仰起，吐出进入口 腔的盐水；(4) 同样方法做另一侧；(5) 做完几轮后，做单侧圣光调息法，呼出鼻腔中的残余水分。(1) 在最后清理水分时不要做成双鼻孔的圣光调息，以免伤及耳道；(2) 鼻塞时先不要做此练习，生理期、孕期女性勿做圣光调息法。作用：清理鼻中不洁之物，让呼吸干净顺畅。伽清洁法3.点凝视法(Tratak)瑜伽大师对一点凝视法的定义是“保

9、持眼睛稳定不动，应该集中专注于一个小的物体上，直 到眼泪流出来”。方法：选择稳定舒适的坐姿，目光集中在一个目标上，目标或对象可以是一个物体或一个符号，可 以是信仰者的图片或所喜爱的引导自己静谧其中的任何事物，也可以选择点燃一支蜡烛或一 朵花，一个水晶球或一片树叶等。时间：一天中的任何时间，最适宜凌晨46 点或睡前练习。(1) 紧张焦虑后不要练习，尤其是点燃烛光的凝视练习(2) 眼睛手术后36 个月内不能做练习；(3) 练习时隐形眼镜要摘掉。作用：消除眼部疾患，对辅助治疗和防止近视有很好的效果，可治疗沮丧，使身心得到放松 帮助消除失眠，增强专注力。伽清洁法4 .瑙力法(Nauli)“Nau”意为

10、船，“li”意为依赖，紧抓不放。在习练瑙力法前要先掌握收腹收束法(具体描述在 收束法一节中)，并且必须在专业老师亲身指导下才可以练习。方法：(1) 山式站立，两腿分开约30 厘米，两膝稍弯曲，身体稍微前倾，将双手放在大腿膝盖上方 手指打开，低头下巴抵住锁骨中间凹陷处；(2) 深深吸气，然后快速呼气，使所有空气从肺部倾泻出去，屏住呼吸；(3) 腹部向后朝脊柱紧缩，腹部两侧肋骨以及骨盆之间自然被动形成凹窝，同时，把腹部直 肌向前推，保持这个体式510 秒；(4) 放松腹直肌，返回屏住呼吸，放松腹部，缓缓吸气。重复练习几组。(1) 排空膀胱和大肠后，空腹练习；(2) 每组不要超过68次，每天练习不要

11、超过3组；(3) 有腹部疾患者，生理期、孕期女性勿做此练习。功能：强健腹部直肌，加强腹部器官，增加肠胃消化，消除消化道有毒物质。伽清洁法 5 .洁肠法(shankha Prakshalana)“Shankha”译为海螺，象征人体的肠道像海螺一样，“Prakshalana”译为彻底的清洁之意，洁肠 法是指对整个消化通道的洁净，包括人体的口、喉、食管、胃、肠道和肛门。方法：(1) 做洁肠法最好在清晨进行，当日练习前保持空腹，穿着宽松舒适的衣服，准备好1 升左 右的淡盐水。前一天不要吃刺激性的食物，少吃或者不吃肉类以及油腻的食物。(2) 在每组体式开始之前，喝水12杯，做每组6轮，每轮做5个体式：摩

12、天式、风吹树式、 腰转动式、眼镜蛇扭转式、腹部按摩式，一共做3组练习。(3) 练习后不能马上进食，需要在休息一段时间后进食，一小时之后以进食流质或半流质食 物为主，当天其余几次的饮食也必须清淡，最好不要进食固体食物和肉类。练习后首次进食 可以选择米粥一类的流食保护清洗干)争的肠壁，两天内不吃油腻食品，饮食清淡，一周内 尽量禁用有刺激性的食物，包括酸性的水果。(1) 喝水必须要迅速、不要停顿。即使已经喝了81 0 杯水之后还没有便意，不应该再继续 喝水，可以做一些滚动动作来将加快洁肠过程；(2) 洁肠过程通常需要一个小时左右才能完成，要根据自己的体力来进行调整，如果体力不 支或有任何的不舒服，都

13、应该停止练习；(3) 体质弱的人要在练习瑜伽体式一段时间后再考虑练习洁肠法；(4) 初学者每月做一次就可以了，熟练者最多每周做一次；(5) 高血压、肾病、胃溃疡、十二指肠溃疡、感冒、腹泻、体虚者，生理期、孕期女性都不 要练习洁肠法。作用：(1) 缓解便秘、胃酸过多、胃气胀、消化不良的问题，对肾脏和泌尿系统有益；(2) 洁净面部皮肤、消除色斑、痘痘、面色晦暗以及面部浮肿；(3) 刺激消化道及肠道蠕动，恢复肠道功能，深度清洁消化道，消除便秘、肠胃胀气、消化 不良、身体倦怠，以及由此而引起的肥胖；(4) 使身体更轻盈、洁净，提高免疫力，缓解精神压力，培养健康的饮食习惯。小提示：瑜伽学习论坛为你分享最

14、好的瑜伽教程，包括瑜伽初级教稈、减肥瑜伽教程、瘦身 瑜伽等教程，还有提供大量的瑜伽音乐下载！希望你能多多支持瑜伽学习论 瑜伽呼吸控制法：古代瑜伽经典希瓦本集中曾说：当瑜伽人可以随心所欲地控制气体, 停止呼吸时，那他就成功地掌握了屏息，如果一个人可以控制屏息，那么还有什么不可以控 制呢?请详情以下瑜伽呼吸控制法：帕坦伽利认为，“在体式熟练掌握后，吸气和呼气运动的停止就是呼吸控制法(Pranayama)”， “呼吸的控制有吸气、呼气、屏息，由时间、地点、数目来调整，停止可长可短”。通俗地讲， 通过控制操纵呼吸的行动，能够掌握呼气与吸气及屏息的频率与深度，而逐渐减慢呼吸的速 度可以达到完全的平静，此

15、就是瑜伽呼吸控制法。Pranayama由两个词组成，Prana和Ayama。Prana不仅仅是呼吸的意思，它还指能量，这种 能量一直与人的大脑联系在一起o Ayama是指呼吸的停顿或呼吸的延伸。帕坦伽利认为，正 确的练习呼吸控制法可以消除困扰人们精神上的障碍。由于人的情绪与呼吸有极大的关系， 当日常呼吸变得平和稳定，情绪也会被感染，心情变得乐观开朗，情绪更加平衡稳定。并且， 呼吸控制法能够控制身体内部的能量流动，从而控制身体的各个器官，以用来控制身心平衡， 其经常被放在体式练习之后，目的是为冥想练习做好准备。清理经络呼吸控制法：清理经络瑜伽呼吸控制法经常被置于体式练习之前,它甚至被认为比 清洁

16、法更为重要。斯瓦特玛拉玛在哈他之光中说到，在开 练习瑜伽前，清洁所有的经 络非常重要。而仅用清理经络法就可以清洁所有的经络，但是所需时间很长。他认为“持续、 稳定地通过交替右经和左经这种方式练习呼吸控制法，所有经脉会在三个月或者更长的时间 内得到净化。 ”清理经络呼吸控制法方法：舒适坐姿，右手做成呼吸法手势(Pranayama Mudra),即收拢食指和中指，以无名指封堵左臂 道先从右鼻孔吸气，保持(屏息)，然后大拇指封堵右鼻道从左鼻孔呼气，接着从左鼻孔吸气， 保持(屏息)，而后，转到从右鼻孔呼气，再次以右鼻孔吸气。如此完成一轮。注意：刚开始练习时呼吸均匀，不要加入屏息，顺应自己的呼吸即可。待熟练后呼气时间逐 渐延长