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1、发展灵敏素质主要采用变换训练法。 强度大，量小，间歇充分但不易太长。一标志桶练习(1)Pro练习，如图1,A点站两名队员，同向跑动，跑到B点后折返到C点,再由C跑至B点结束, 完成一次跑动。练习3组，每组3次，组间间歇30s。(2) 10m折返跑，如图2, B点两侧站两名队员，跑向 A点后折返，再跑至 C点折返，完成 一次跑动。练习三组，每组 3次，组间间歇30s。标志桶占小超(3) 绕桶折返跑练习，如图3所示，队员从起点位置绕相距30cm的5个标志桶后疾跑到终点标志桶后折返回起点，完成一次练习。练习三组，每组3次，组间间歇30s。标志桶队员(4) 如图4,队员从A至E用交叉步、侧滑步绕过，练
2、习 3组，每组3次，组间间歇30s。队员(5) 如图5,队员从A出发，A至B冲刺，B至C测滑步，C至D交叉步，D至A后退跑, 练习3组，每组3次，组间间歇30s。(6) 如图6，A至B疾跑，B至C后退跑，C返B疾跑，B至A疾跑，练习3组，每组3 次,组间间歇30s。(7) 如图按箭头所示方向疾跑,练习3组，每组3次，组间间歇30s。(8) 如图8,队员从A跑到C后退跑到B,再由B冲刺到C完成一次，练习3组，每组3 次,组间间歇30s。标志桶队员(9) 如图9,队员在两标志桶间呈 8字型跑，练习3组，每组3次，组间间歇30s。标志桶队员4M图10B疾跑至C，(10) 3-cone测试，如图10,
3、队员从A疾跑至B后折返回A ,再从A折返绕过 绕过C后经过B回到A，完成练习。练习 3组，每组3次,组间间歇30s。D，再急停冲(11)，如图11队员从E出发，触及B后急停跑向A，回来触及E后变向跑至 过C结束。5M标志桶队员教练(12)，如图12,队员从A出发疾跑至B急停，看教练指示，教练举左手队员跑向 D触及标 志返回B，再后退跑至 A结束，教练举右手队员跑向 C触及标志返回B,再后退跑至A结 束。如图1，队员从A侧软梯双腿分开并拢跳至B点，脚上可系上橡皮筋。练习一组，每组二次，每次间歇30s。双脚分立于梯侧，左脚先往梯框里迈步，接着右脚往后一个梯框里迈步，随后左脚往该框 左边迈步，紧接着
4、右脚往该框框右外侧迈步，左脚再往后一框框内迈步，循环往复组织:1如图1,全体队员参加，两个软梯，分两组队员，身体微微前倾，双手放松自然摆臂，开始时右脚站于第一框内成小弓箭步，右脚蹬地让左腿迈入第二框，然后左腿蹬地让右腿迈入第 三个框，蹬地时把髋关节往前送，循环向前左脚在框内，右脚于左脚侧前方呈脚尖点地，双手自然摆动，左脚蹬地使得右脚后移于左脚所在框右侧，左脚再往后蹬落于后一框，同时右脚再次移往左脚侧前方呈脚尖点地，循环往开始时右脚站在框内 ,左脚平行于右脚站在框的左侧 ,启动时屈膝 ,然后双脚蹬地送右髋 同时左脚后撤一步 ,落地的同时往后跳身体恢复为开始姿势,之后继续屈膝蹬地做相同动作最好双脚在后撤时都能踩在左侧竖杆上,循环往复
