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1、克服初中生考试焦虑对策推荐针对考试焦虑的原因以及存在的危害，经过调查研究及参考有关资料，得出以下几种防止和克服考试焦虑的方法：（1）动机适度，减轻压力动机是直接推动人进行活动的内部心理活动。它的强弱和有无对人的活动效率有至关重要的影响。耶基斯和多德森两位心理学家在1908年经过实验研究归纳出一项法则，用来解释动机强度（压力大小）、工作难度及作业成绩三者之间的关系，称为耶基斯-多德森定律。因动机产生的心理压力，对完成工作任务具有促进作用，而这种促进作用的大小，将随工作的难易与压力的高低而发生变化。在简单易做的工作环境下，较高的心理压力会产生较佳的成绩；在复杂困难的情境下，较低的心理压力将产生较佳
2、成绩8。对照我们的学习生活经验，确实很多情况下是这样的，比如平时简单的测验，有较高的心理压力，则效果良好，而在每次大考或参加竞赛时，如果心理压力过高、动机过强，会忙中出错。因此，可以理解为什么一些平时成绩出色的学生，在意识到某次考试对自己很重要时，却发挥不出其正常水平。耶基斯-多德森定律表明，动机过弱不能激起学习积极性，而过强的动机表现高焦虑和紧张又会使学习效率降低，只有中等强度的焦虑，才能使大脑处于适度兴奋状态，思维的灵活性、广阔性、深刻性得到最好的发挥。因此，在考试之前，考生要根据自己的实际能力或考试的相对难度来调节动机水平，既不要把考试目标定得太高，也不要过分自卑，低估自己的实际水平。（
3、2）充分准备，坚定信心有些学生在临考前精神紧张，造成记忆模糊，文字表达混乱，皆因缺乏自信所致。树立自信心就能产生神态自若、心平气和地心理状态，就能集中注意力，记忆清晰，反应敏捷、判断正确，回忆和运用知识，顺利解题。树立自信心的一方面要建立在平时扎实的基本功上，比如，考前的系统复习和练习等；另一方面，也要加强自信心的训练时刻与自己内心深处的自我贬低观念作斗争，我们要教会学生表达正常的情感和自信，扭转消极的自我意识来克服不当的学习压力和考试焦虑。第一，静下心来，仔细考虑这种不当情绪从何而来，然后把这些担忧写在纸上，以便清楚地了解到底有哪些消极的评价。第二，学会分析改变消极的自我意识，能够重新恢复愉
4、快乐观的心情。比如，“别人都准备充分，而我还有很多内容没有复习，真糟糕！”分析：这不是事实。是自己在认识上夸大的事实，除非你一点儿都没有复习。我已经抓紧时间，尽了自己的努力，考试不会一塌糊涂；“就要考试了，我到底有没有能力考好？”分析：如果自己一直学习认真，掌握的知识足够，以往那么不怎么重要的考试也考得不错，那么，只要好好复习了，为什么不能考好？“如果考试失败了，同学们一定会看不起我，家长和老师一定会责骂我，分析：没有发生的事，你怎么会知道呢？只是自己瞎猜罢了。按照这样的想法，你坚持把所有困扰你的问题一一加以分析，你会惊奇的发现，那些常使你感到威胁的、令你焦躁不安的想法，只不过是庸人自扰而已。
5、当学生考前缺乏自信时，可以用自我辩护法、帮助自己增强自信，克服考试焦虑现象，以一种新姿态，新的精神面貌出现在考场上。 (3) 掌握考试技巧，调节紧张心态应付考试，也要讲究方法。有的学生不会科学的安排时间，拿到试卷，不分难易，从前往后，逐题做，如遇难题也不放过，冥思苦想，不觉时间已过去。到头来，难题没解开，易题也没来得及做，就会造成心理紧张。因此，答题时要科学安排时间，应先易后难，逐步适应。科学安排时间的原则是，保证在能得到分的地方绝不丢分，不易得分的地方争取得分。在自己心中时刻要意识到，与其花10分钟去攻克一道分值为1分的选择题，不如花10分钟去攻克一道分值为15分的大题。其次，正确处理好快与
6、准的关系。由于人的心理活动具有定势倾向，先前所进行的心理活动往往影响同类后继心理活动的方向，使人习惯于按照已经形成的思路去思考问题，如果出现错误，往往很难发现和纠正。因此，答题时首先要准，在求准的基础上，再求快，如果能做到这一点，即使速度相对慢些，但由于减少了反复检查的过程，实际上花费的总时间也不长。反之，如果抱着“反正要检查”的态度，草率从事，不但难以保证答题的准确性，反而在多次检查试卷后，浪费了时间。更重要的是在检查时如发现太多的错误，容易导致精神紧张。最后要认真了解考试说明和注意事项。对于学生来说，拿到试卷一定要先了解试卷的注意事项和说明，否则发现错误时可能会因所剩时间不够，来不及改正，
7、引起紧张焦虑。有这样一个例子，一位教了12年书的教师，平时经常提醒他的学生考试时要仔细阅读答题要求，可在最近举行的一次对教师的标准化考试中，这位教师自己却把答案填错了地方。在紧张的考试中，人人都有可能发生这类错误，教师尚如此，更何况学生。所以，一定要注意。 (4) 战略上藐视考试，在战术上重视考试在学习过程中，过重的学习压力一方面来自于自身的期望，另一方面也来自于自身的知识经验准备不足，从而担心是否能顺利通过考试，在学习中时时会感到焦躁不安。因此，在考试之前一定要认真准备，复习要全面充分，不抱侥幸心理，这对缓解考试焦虑很有作用。同时，应该相信自己经过长时间的充分准备和经过多次模拟考试已积累了很
8、多经验，心理也得到了较好的训练。考试时只要“信心”“细心”同时具备，保证一定能发挥应有水平。 (5) 保持常规生活方式，特别要征服失眠睡眠可以消除疲劳，防止大脑因活动过度而产生抑制，而且可以为新陈代谢补充营养，使人集中注意力，增加记忆效率，思维反应敏捷，想象力丰富。因此，高强度的疲劳战不可能带来好的效果，对生理也会产生负面影响。当然，在考试过程中，有的考生担心睡眠时间少，会影响自己的考试成绩。心理学家认为：一夜不睡并不影响人的智力。事实上，因睡眠时间少而产生的忧虑对你的伤害，远远超过不足睡眠这件事。你的失败，不在于缺少睡眠。而在于自己的心理暗示：“睡得不好，肯定考不好。” 所以，在临近考试前要
9、保持常规的生活方式，要有意识的放松，开展一些娱乐活动，比如，打球、爬山、游泳等，以保证吃得香、睡得沉。正式参加考试时，头脑清晰，思路流畅，获得理想的考试成绩。 (6) 学会自我放松，保持良好心态进行自我松弛训练，能调整情绪，对正常学习，发挥自己应有的水平有着非常重要作用，常用的方法有：呼吸松弛训练 坐在凳子上，双眼微闭，两脚着地，双手自然下垂，脚与肩同宽。然后进行腹式深呼吸3-4次，吸气时用鼻慢慢地吸，先扩张腹部再扩张胸部，吸足气后屏一屛气，然后用鼻与嘴将气慢慢的吐出去，连续多次就可以达到平静的心理状态，消除紧张和忧虑效果。肌肉松弛训练 通过肌肉的先紧张后松弛的交替进行，肌肉松弛的顺序一般是头
10、、颈、腹。具体方法： 头部放松。用力紧皱眉头保持10秒钟，然后放松；用力紧闭双眼，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上颚，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。 颈部肌肉放松。将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。 腹部肌肉放松。绷紧双腿，并膝伸直上抬，保持10秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张感10秒钟，然后放松还有肩部、臀部、胸部等肌肉的放松。每天进行20-30分钟的放松练习，只要学生态度认真，要领正确，能够坚持数周不断，多数可明显减轻原来的考试焦虑症状。系统脱敏 利用条件反射原理，在放松的基础上，循序渐进地使学生对考试的过敏性反应逐步减弱，直至消除。采用系
11、统脱敏法克服考试焦虑的具体步骤如下：9第一步，搞清引起考试焦虑反应的具体刺激情境；第二步，将各种焦虑情境按程度轻重，由弱到强排成“焦虑等级”；第三步，按照放松训练的方法，学会一种与焦虑反应相对立的松弛反应；第四部，将松弛反应逐步地，有系统地同焦虑反应予以匹配，通过两种反应的对抗作用，最终使松弛反应彻底抑制焦虑反应，达到脱敏的目的。假定如下例子来说明这种疗效的具体运用。首先，列出引起个人考试焦虑反应的假定的具体刺激环境，并按从弱到强顺序排列“焦虑等级”。班主任宣布，两周后将进行中考。明天就要考试了，今晚我准备得还不充分。我走在去考场的路上。我看见一个同学忧心忡忡，正在匆匆背书监考老师到了。我等得
12、发急，脑子也好像失去了知觉。我中断考试，考虑自己怎样才能比其他人做的更好。我被一道试题难住了。时间几乎快到了，我根本做不完。考试后我在跟别的同学交谈，发现自己的某些答案同他们不一样。然后通过放松训练形成松弛反应。最后，在大脑想象中，循序地使松弛反应抑制焦虑反应。应注意的是，每次脱敏数量不宜过多。一般每天进行一脱敏，每次脱敏所包括的“焦虑等级”不应超过三种。在每次新脱敏之前，一定要先做一遍放松训练。只有在全身都处于松弛的状态下，才可进行想象脱敏过程。实践证明，坚持进行系统脱敏治疗，可明显减轻学生对考试情境的敏感性焦虑反应。暗示训练 暗示用含蓄、间接的方式对人的心理和行为产生影响，从而使人按一定的
13、方式去行动或接受一定的意见，使他的思想、行为与自己的意愿相符合。暗示分为他人暗示、自我暗示、行为暗示、环境暗示、言语暗示等。从作用上讲，有积极暗示和消极暗示之分。如考试前母亲关照他：“细心一点，不要连简单的题都做错了。”果然被母亲说中了。这属于消极的言语暗示。如“不要紧张，人人都是如此，我有方法解决。”这就是积极的自我暗示。自我暗示对人的心理作用很大，有时甚至会创造奇迹。二战前苏联一位天才的演员NH毕甫佐夫，平时老是口吃，但是当他演出时克服了这个缺陷10。所用的办法就是利用积极的自我暗示。当初中生们要参加考试时，注意不要受到消极的环境暗示，言语暗示和他人的行为暗示，而应适当用积极的自我暗示的方
14、法使自己产生勇气、产生自信，争取超常发挥。想象训练 想象训练也是保持良好心态的一种有效的心理治疗方法。如，想象自己躺在环境优美的沙滩上，沐浴着阳光；或泡在浴缸里听着轻音乐；或在气候宜人的傍晚散步等，这些都能使心态平静，头脑清醒，紧张缓解。另外，当处于紧张焦虑状态时，去想象自己最愉快的情景和生活体验，从而达到放松的目的中考考试技巧一、调整生物钟，提前进角色科学研究表明，每个人一天二十四小时中大脑的兴奋期和抑制期是呈波浪形的，即一段时间的兴奋期之后，必然是相对的抑制期。显然，如果中考时间在我们大脑的兴奋期，那是再好不过的；反之，考试时间正好处在我们大脑的抑制期，那就糟糕了。事实上，平时我们同学中有
15、不少这种现象，夜越深，大脑越兴奋（即处于兴奋期），第二天上午头脑昏昏沉，即大脑处于抑制期，这种情况，显然不利于中考，因为中考时间是在上午9点到11点左右。因此，我们在中考前几天就应调整好作息时间，晚上九点半睡，第二天早上六点左右起床，中午12点午餐后睡上一觉，如此调节生物钟，让我们大脑的兴奋期与中考时间同步，这样，我们就等于提前进入了角色，有利于考试时水平的正常发挥。另外，考试那天，一般应提前半小时进考点一方面可消除新异刺激，稳定情绪，从容进入考场；另一方面可以使自己的大脑提前开始简单的该考试科目的学科活动。如那个半天将考物理，我们的大脑就可提前开始简单的物理活动，进入单一的物理情境，如把些基
16、本公式、定理在脑子里回顾一下，或最后看一眼易忘记或记错的公式定理。二、消除焦虑、精中精力考试时一旦怯场，则会面对试题头脑空空，平时熟悉的公式、定理也无法回忆起来，注意力也不能集中，等到心情平静下来，已浪费了许多时间，看到许多未作的题目，则会再次紧张，形成恶性循环，这时要迅速进行心理调节，使自己快速进入正常应考状态，可采用以下方法调节焦虑情绪：1、自我暗示法。用平时自己考试中曾有优异成绩暗示自己我是考生中的佼佼者，我一定能考得理想的成绩，我有困难的题目，但别人不会做的题目也很多。2、决战决胜法，视考场为考试的大敌，用过去因怯场而失败的教训鞭策自己决战决胜。三、不忙答题，先摸卷情拿到试卷后，在规定的地方写好姓名和准考证号后
