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1、五禽戏实施方案估依小学唐士刚五禽戏的发源地安徽省亳州市。华佗编创五禽戏的记载，最早见于西晋陈寿的三国志华佗传：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，并利蹄足，以当导引。”据史籍记载，华佗坚持练习“五禽戏”，年近百岁时，仍面若童颜，精神矍铄，动作灵巧，步履矫健。现在我们称之为华佗五禽戏。以下是我学习五禽戏时的两点心得体会，希望对以后学习五禽戏的同志有所帮助。1、熟记动作要领：虎戏：自然站式，俯身，两手按地，用力使身驱前耸并配合吸气，当前耸至极后稍停；然后，身躯后缩并呼气；如此_次。继而两手先左后右问前挪移，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身；按着抬头面朝天，再低
2、头向前平视;最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。鹿戏：按上四肢着地势。吸气，头颈向左转，双目向左侧后视，当左转至极后梢停；呼气，头颈回转，当转至面朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转_次，右转_次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸_次，右腿_次。熊戏：仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床席，两手抱膝下，头颈用力向上，使肩背离开床席；略停，先以左肩侧滚洛床面，当左肩一触及床席立即复头颈用力向上，肩离床席;略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各_次。然后起身，两脚着床度成蹲式，两手分按同侧脚旁；接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床度；当
3、左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身驱亦随之左右摆动，片刻而止。猿戏：择一牢固横竿(如单杠，门框，树叉等)，略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两肢悬空，作引体向上_次。接着先以左脚背勾住横竿，放下两手，头身随之向下倒悬；略停后换右脚如法勾竿倒县。如此左右交替各_次。鸟戏：自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状；呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着，跷右腿如法操作。如此左右交替各_次。然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸；稍停后两手换抱左膝下如法操作。如此左右交替亦_次。最后，两臂如鸟理翅般伸缩各_次。2、练习
4、五禽戏时，必须把握好“形、神、意、气”四个环节。五禽戏实施方案（二）预备式。两脚分开，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田，两手上提时吸气，两手下按时呼气，速律要均匀。一、虎戏。(练习虎戏时，要表现虎的威猛、威势，虎视眈眈。)1、虎举。两手掌心朝下，十指张开弯曲，呈虎爪状，由小指起依次握拳，“虎口”朝上提起至高于胸前时，拳慢慢松开上撑(掌心向上)，再屈指握拳向下拉至胸前，再变成掌向下按。下落时，含胸松腹，气沉丹田，上举时吸气，下按时呼气。2、虎扑。两手握空拳经体侧上提，前伸，上体前俯，双手成虎爪下按，再下按至膝部两侧(此时双膝屈成约_度)，再次经体侧上提，向前下扑，同时伸左腿，脚跟点地，
5、右膝微屈。上提时，速度由慢到快，尽力由柔至刚，髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。下扑时，快速呼气，以气催力，力唤指间。虎戏结束时，两手侧提至胸前内合下按，调息。二、鹿戏。(模仿鹿轻盈、安闲、自由奔放的神态。)1、鹿抵。以腰部转动来带上、下肢动作，配合协调。例：向左转分解：上肢动作。握空拳，两臂向右侧摆起，与肩等高时，拳变鹿角，随身体左转，两手向左后方伸出。身体稍前倾，左肘压紧左腰侧，右手充分后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看到右脚后跟。下肢动作：两腿微屈，重心左转，左脚提起，向左前方着地，左脚尖外展接近_度，身体稍前倾。收腿：左腿蹬直，收腿。2、鹿奔。左脚向前迈步的同时，两
6、手握空拳向前画弧。两臂前伸，屈腕，收腹，拱背，重心后坐时，手变鹿角，手背相对，内悬前伸，低头，含胸，尾闾前靠。收脚前，重心前移成弓步，收回左脚(前脚掌先离地)，左脚回到原地脚跟着地时，右脚跟先提起离地向前迈步。鹿戏结束时，两手侧提至胸前内合下按，调息。三、熊戏。表现熊的稳健、厚实。手形是熊掌。虎口撑圆(手指弯曲，大拇指压在食指指节上)。1、熊运。(调理脾胃，促进消化、对腰背部也有锻炼作用)两手呈熊掌置于腹下，上体前俯，随身体顺时针画弧：向右、向上、向左、向下，再逆时针画弧：向左、向上、向右、向下。(开始练习时要体会腹腰部的压紧和放松。)注意。腰腹部不能饶水平转动，手不能在胸部主动磨转。(应当以
7、躯干的转动带着手的磨动)。手上提时吸气，向下时呼气。2、熊晃(锻炼内脏，肩骨、髋关节)提髋、屈腿、落步、后坐，前靠，再做右式。(以髋带腿)注意。要避免用脚刻意踏步，应用身体自然下压，膝踝关节放松，脚掌着地，使正重传到髋部。重心转移时，腰部两侧压紧放松。收步时，把后面的腿上前站稳。熊戏结束时，两手侧提至胸前内合下按，调息。四、猿戏(要模仿猿猴东张西望、攀树摘果的动作。)手形：猿勾：五指收拢，屈腕。握固：大拇指压在无名指指根内侧，其余四指握拢。1、猿提(可提高心肺功能)两手置于体前，十指撑开，快速捏拢成猿勾，肩上耸，缩脖，手上提，收腹提肛，脚跟提起，头向左转，头转回，肩放松，脚跟着地，两手变掌下按
8、至腹前，再做右式。注意。重心上提时，先提肩再收腹提肛，脚跟提起。(要保持身体平稳，意念中，百会上领，身体随之向上。)重心下落时，先松肩再松腹落肛，脚跟着地。以檀中穴为中心，含胸收腹，缩脖提肛，两臂内夹，形成上下左右的向内合力，然后再放松还原。2、猿摘(模拟猿猴攀树摘果，可以改善神经系统功能，提高机体反应的敏捷性。)眼先随右手，当头摆到左侧时，转头看右前上方，发现树上有颗桃，然后下蹲，向前跃步，攀树摘果(变勾速度要快，握固，收回变掌捧桃。右手掌托住左手肘)。下肢动作：左脚左后方退步，右脚收回变滴步，右脚前跨，重心上移，再收回右脚变滴步。完整练习：退步摆掌，松肩，画弧，左顾右盼，下按上步，摘果，握
9、固，收回。要注意上、下肢动作的协调配合。猿戏结束时，两手侧提至胸前内合下按，调息。五、鸟戏(鸟翅手形。中指和无名指向下，其余的三指向上。)练习鸟戏时，自己是湖中的仙鹤，昂首挺立，抻筯拔骨，展翅翱翔。1、鸟伸。两手上举时，耸肩缩颈，尾闾上翘，手部水平(左手在右手上面重叠)；下按时身体放松，膝微屈，重心右移后，再后伸左腿，展开上体(手形为鸟翅)。两手胸前相叠，上举至头前方，手掌水平，身体稍前倾，两手下按至腹前向后呈人字形分开后伸，两膝伸直，保持身体稳定。鸟戏的动作，借助手臂的上举，伸直、身体松紧。2、鸟飞。两手在腹前掌心相对，侧平举，提腿独立，下落；再上举提腿独立，下落，换做右式。平举时，手腕比肩
10、略高，下落(至下腹前)时，掌心相对，上举时手背相对，形成一个向上的喇叭口。练习上肢动作。先沉肩，再起肘，最后提腕；下落时，先松肩再沉肘，按掌。指尖部、手臂形成一个波浪，有利于气血运行。下肢动作。一腿提伸时，支撑腿伸直，下落时，支撑腿随之弯曲，脚尖点地，再提膝。鸟戏结束时，两手侧提至胸前内合下按，调息。五禽戏实施方案（三）根据上级文件精神，制定我乡实际，特制定本方案。一、指导思想树立“生命为本，健康第一”的指导思想，积极开发地方文化资源中蕴藏的体育课程资源，深入开展五禽戏推广普及活动，以宣传、竞赛、展示、推广等形式，挖掘五禽戏文化内涵，传承亳州非物质文化遗产，传播五禽戏健身养生理念，普及健身活动
11、，增强运动技能，提高身体素质。二、目标任务_年，全乡所有学校、教学点的教职工及家属全部参加培训，所有学生全部学会五禽戏。三、活动安排五禽戏推广普及活动共分二个阶段进行，总体安排时间为_年_月_日_年_月_日。_月_日组长：祝传瑞副组长：朱万银、纪清泉、董景标成员：各学校负责人由朱万银分管、纪清泉具体负责全乡中小学五禽戏推广普及的_、宣传、培训、教学、督查、考核等日常管理工作。2.培训骨干：_全乡五禽戏教练对骨干人员进行集中教学培训，各学校、教学点的所有体育教师作为骨干人员参加培训。时间定为_月_日至_日的8：3010：00为集中学习时间。3.推广普及教学。参加培训的骨干教师在各自学校开展培训、
12、推广普及工作，边学边教，同步推进。将五禽戏纳入各学校体育教学内容，结合“阳光体育锻炼_小时”活动，引导学生利用课间操、课外活动时间开展五禽戏教学、展示，做到本学期每个学生都要学会五禽戏，各校组建习练方队，分教师方队和学生方队，举办阶段性展演活动，提高团体表演展示水平。第二阶段展示总结阶段全乡将开展五禽戏表演展示活动，对推广普及活动进行总结，评选推广普及活动优秀骨干和团队，评选“五禽戏健身示范学校”，进一步营造全体师生习练五禽戏的氛围。中心学校将于_月_日起对全乡所有学校进行现场督查、指导，_月_日举行学生方队比赛。四、工作要求(一)高度重视，精心_各校要高度重视五禽戏推广普及工作，切实加强_领
13、导，成立领导小组，制定工作方案，细化分解任务，落实活动经费，认真_实施，确保全面完成目标任务。(二)扎实做好资料收集和登记造册工作要明确专人负责，以各校为单位统计本校习练人数，并登记造册、建立档案。收集活动开展情况的图文资料。定期将活动开展情况及有关信息上报中心校。纪王场乡中心学校_年_月_日为更好地贯彻落实亳州市健身气功五禽戏推广普及活动实施方案精神，结合我校实际情况，学校决定开展“午做广播操，晚练五禽戏”活动，特制定如_案：一、指导思想坚持以_和_为指导，牢固树立“健康第一”理念，把增强师生体质，陶冶师生情操作为学校教育的基本目标之一，把“午做广播操，晚练五禽戏”作为实施素质教育的重要突破
14、口，充分发掘并有效利用优秀的民族文化及本地的优质教育资源，进一步加强我市中小学校园文化建设，为学生的发展，教师的发展和学校的发展创造优良的教育环境。二、_领导成立“午做广播操，晚练五禽戏”活动领导小组。组长：鲁舜(中心校校长)副组长：葛四洲(副校长)彭兴福(副校长)刘子标(副校长)李东山(体育组组长)成员：陈向阳罗勋郑小伟刘涛王广义张骝高峰_设在校长办，负责领导小组日常工作，郑小伟同志兼任办公室主任，具体负责制定方案、宣传发动、信息搜集、督促检查，以确保此项活动有效开展。三、活动时间_年_月至_年_月。全年分为三个阶段。五禽戏实施方案（四）各完小、教学点。根据_亳州市谯城区委办公室、亳州市谯城
15、区人民政府办公室、谯城区教育局_谯城区五禽戏推广普及活动实施方案_(谯办。_。_号)文件精神，制定本方案。一、指导思想树立“生命为本，健康第一”的指导思想，积极开发地方文化资源中蕴藏的体育课程资源，深入开展五禽戏推广普及活动，以宣传、竞赛、展示、推广等形式，挖掘五禽戏文化内涵，传承亳州非物质文化遗产，传播五禽戏健身养生理念，普及健身活动，增强运动技能，提高身体素质。二、目标任务_春季学期，全镇所有完小学校、教学点的体育教师(五禽戏骨干)全部参加培训，所有完全小学三年级以上(含三年级)学生、一、二年级及教学点学生下学期全部学会五禽戏。三、活动安排五禽戏推广普及活动共分二个阶段进行，总体安排时间为_年_月_年_月为第一阶段，_年_月_月为第二阶段。第一阶段启动推广阶段1.成立_。成立全镇中心小学五禽戏推广普及活动领导小组，制定推广普及活动实施方案，细化活动计划安排，明确完小、教学点目标任务和工作职责。组长：魏怀章(沙土镇中
