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1、健身跑锻炼的方法及特点绿茵的心2010年11月20 日跑与健身有着密不可分的关系，一般来说，人们对长时间的匀速跑这样的有氧练习的健 身价值比较熟悉。作为竞技项目的短跑，一般都是大强度的激烈运动，训练时所采用的身体 练习也多是大强度的，未经专门训练的人不太适合选择这类活动健身，竞技性的短跑运动通 常属于无氧运动。可以通过改变短距离跑的强度和密度，使之有氧化，我们将其称之为有氧化的短跑运动。有氧化的短跑运动有其独特的健身价值，有氧运动的短跑对呼吸系统和心血管系统机能的提 咼有良好的影响。通过降低跑的强度使短跑有氧化。运动强度是指人体工作时肌肉的用力程度和与肌肉工 作相适应的内脏器官、系统的工作强度
2、，短跑的运动强度是以通过某段距离的平均速度来表 示的。以100米跑为例，优秀运动员的平均速度可达11米/秒12 米/秒。即便是经过专 门训练、且有相当训练水平的运动员，从事最大强度的运动时，所能持续的时间也是非常短 的，通常在15 秒以内。显然，如此大的运动强度对健身是不宜的。选择短跑运动作为健身手段时，可以降低跑的强度，使之成为有氧练习手段。一般来说， 强度在4 米/秒及以下的跑进速度属有氧范围。跑的距离控制在400 米以下。通过调整练习密度使短跑有氧化。练习密度是影响练习强度的又一因素。以健身为目的 的短跑，无论跑的距离和强度如何，最好是在身体完全恢复的情况下开始下一次练习，即两 次练习之
3、间应有充分的休息时间。一般是通过主观感觉来确定下一次练习的开始时间，也可 以通过测定单位时间（通常是十秒）的脉搏次数来判断恢复情况。对一般的练习者而言，当 脉搏恢复至2022 次/10秒以下时，即可开始下一次练习。短跑运动游戏化利用短跑运动可以创编多种多样的游戏活动，这些形式多样的游戏活动不仅非常有趣，对身 体还有全面的锻炼价值。种方法（一）走跑交替锻炼法 。适合于年老体弱和缺乏锻炼的人。走跑交替，即为先走后跑，交替 进行。初参加锻炼的人，一般是走1分钟，跑1分钟，交替进行。每隔1-2周增加点运动量。（二）间歇健身跑 。是慢跑和行走相交替的一种过渡性练习，也是年老、体弱者进 行健身锻炼的一种形
4、式。一般从跑3060秒开始，逐渐增加跑步时间，以提咼心脏负荷， 这样反复进行10-20 次，总时间在12-30 分钟，以后每周根据体力提咼情况适当增量。每日 或隔日进行二次。（三）短程健身跑。可从50米开始，渐增至100米、150米、200 米、400米。速度为30-40 秒跑 100 米。每3-7 天增量 1 次。当距离达到1000 米时，运动量不再随便增加，而以加快 跑速来增加运动强度。（四）常规健身跑。是指按照各人的体力情况而进行的长于1000 米的慢跑。先从 1000 米开始， 待适应后，每月或每两周增加 1000 米，一般增至 3000 米-5000 米即可。速度先掌握 68 分钟跑
5、1000 米，以后即可按照心率的要求进行，这两种跑宜每日或隔日进行一次。（五）慢速长跑。心脏和肺是人们关键性器官，大多数女性心肌和呼吸肌力量较弱，往往很难 迅速适应突变或恶劣情况的发生。如何增强心脏和肺部活力，有效提高心肺功能，最好的办 法是坚持慢速长跑。坚持慢速长跑，可以增大心脏的重量和容量，毛细血管增多，使心脏跳动缓慢有力，供 血充足，有利于提高心脏的工作和应变能力。同时，也能使膈肌的收缩和放松更加协调，肺 的功能得到改善，并且是防止心血管疾病的重要手段。慢速长跑，能有效地消耗体内多余脂 肪，保持身体最佳体型，提高机能水平。初练者可根据自己的身体状况做走跑交替运动。即慢跑到感觉跑不动时转入
6、行走，行走 到感觉身体机能调整恢复后转入慢跑。经过一段时间的练习，随着身体机能的增强而逐步过 渡到全程慢跑。女性朋友可根据个人身体状况，每次慢跑控制在30-60 分钟，每周至少3 次。心率控制 在最高心率的 60-70左右。在跑步时应注意呼吸的节奏，出汗而不气喘。呼吸节奏可以两 步一呼，两步一吸，或者三步一呼，三步一吸。要尽量用腹式深呼吸。慢速长跑可一个人跑， 也可两个或多人结伴跑。（六）变速跑。变速跑是慢跑与中速跑交替进行的一种跑步法，变速跑可有效提高心肺功能及 速度素质。变速跑可根据锻炼者的实际情况随意改变跑速。并随锻炼水平的提高，中速跑的 距离和慢速跑的距离应有改变，运动量也不断变化。（
7、七）定时跑。这种跑法有以下两种：一种是不限速度和距离，只要跑一定时间。另一种是有 距离和时间的限制，并随锻炼水平的不断提高可缩短时间，从而加快跑的速度，相对延长跑 的距离。这种跑步法，对提高体质较弱的女性的耐力、体力有很大好处。（八）倒退跑。人们面向前方朝前跑是常态，而背向前进方向倒着跑则是反常态。倒退跑有许 多好处，它可以预防、矫正含胸驼背一些女性不良姿态，还对经常处于低头、弯腰、坐着学 习、工作、劳动的女性，有放松肌肉，缓解病痛的作用。倒退跑可以使腰部肌肉有规则收缩与放松，从而改善腰部血液循环，促进腰部组织新陈 代谢，对功能性腰疼（腰肌劳损）有着很好的保健治疗作用；倒退跑改变正常姿态向前运
8、动时 的肌肉用力感觉，使腿部及腰背部都要用力挺直，锻炼了肌肉与韧带；倒退跑要判断运动方 向，掌握平衡，这就锻炼了主管平衡作用的小脑，也增加与提高了身体的灵活性与协调功能（九）水中跑。科学证明，水中阻力比空气阻力要大 1214 倍，在水中一定量大，但却不 激烈，水中跑步可促进新陈代谢，减少体内脂肪，控制体重。水中跑的方法是：站在齐腰深 的水中，跑 2030 米，注意高抬重心，高抬腿。（十）沙滩（沙地）赤足跑。赤足在沙滩（沙地）慢跑，可使脚底肌肉、筋膜、韧带、穴位、神经末 梢接触砂粒，使敏感区受到刺激，把信号传人相应的内脏器产与之相关的大脑皮层，大脑皮 层又把它传到效应器官，从而调整个体全身功能，
9、达到保健强身的功效。同时，由于沙地跑 步较之平地费劲，这就更有效地锻炼了足部及腿部肌肉，使足部肌肉发达，韧带柔韧有力， 脚弓富弹性，腿部健美。健身跑锻炼的八大特点1. 放松的特点:做任何一个专门练习,都要体现放松,在放松中体会局部技术要领, 掌握局部技术。2. 大幅度的特点:要突出所夸大的某一部分动作,主要逐渐增加幅度,增加难度。3. 快速的特点:专门练习的节奏是加速的,切忌用不快不慢的匀速练习 ,要逐步提 高节奏。4. 向前的特点:前三个特点都要以向前性为转移。摆臂、摆腿、后蹬技术都要对 总重心的向前效果有利。5. 过渡特点:专门练习与平跑交替进行时 ,中间有一段过渡阶段,在过渡阶段中既 要
10、表现出专门练习的特点 ,又要有平跑的特点,因此专门练习要与平跑交替进 行,各个专门练习之间要交替进行,用各种不同速度交替进行。总之,要想在教 学和训练中事半功倍,必须把专门练习用。6. 灵活的特点：动作快而灵活，身体动作速度快，位移速度快，而且动作轻快 灵巧。7. 爆发力强的特点：做动作时肌肉收缩的爆发力强，力量大。特别是相对力量 和肌肉弹性好，因为没有一定的力量做基础，肌肉不可能产生强大的爆发力。8. 协调性强的特点：跑的动作协调，上下肢配合好，用力动作合理，向前的效 果好。随着塑胶跑道逐渐普及，现代跑的技术基本属于摆动式跑范畴，强调 摆动时积极送髋，着地时前脚掌积极扒地，后蹬时“屈蹬”，蹬
11、摆协调配合， 臂的摆动幅度大。从跑的动作外形看，跑得放松，整个动作轻快柔和、自然 协调，步幅开阔，向前性好是现代短跑技术的主要特征。此外，短跑的技术 学习和训练要在技术和素质协调发展的基础上不断提高，在技术和素质不平 衡中找出矛盾，通过训练得到某种平衡使成绩得到提高，然后打破这种平衡， 去寻求新的发展和新的平衡。短跑训练就是通过这种方法使教学、训练质量 掌握好健身跑的运动量健身跑的运动量太小，对机体的作用微不足道，运动量过大会使人体过度疲劳，甚至损 害身体健康。因此，掌握好健身跑运动量是至关重要的。一般容易把运动量理解为跑的距离多少，这只是运动量的一个因素。运动量应包括：数 量多少、强度高低、
12、密度大小、质量好坏四个因素。对健身跑来说，主要必须把跑的数量 和强度之两个因素掌握好。跑的强度一般是用最大摄氧量的百分比来计算。但最大摄氧量的测定很不方便，人们从 长期的实践及大量研究中，发现心率的快慢和最大摄氧量一般成正比，就是说心率越快，最大摄氧量的百分比也越大。从而制定一个同年龄、不同心率、不同运动强度对照表。这样 每个健身跑爱好者都可以根据自己锻炼后即刻心率数，从表8 中查出自己的运动强度了。计 心率的方法：当锻炼结束后，立即计 10 秒的脉搏数，再乘以 6，就得出每分钟的心率。如 一个30 岁的健身跑者，跑后即刻心率为135次分，那么他的强度为60。只知道运动强度并不能掌握运动量，还
13、必须考虑运动时间是多少。为了便于掌握运动量我们把不同的运动强度和不同的锻炼时间合在一起，就构成了大、中、小三种不同的运动量。强度（）13-17 岁18-29 岁30-39 岁40-49 岁50-59 岁60岁上强度100%190190185175165155大强度90%175175170165155145大强度80%165165160150145135大强度70%155150145145135130中强度65%150140140140130125中强度60%140135135130125120小强度55%140135130130120115小强度不同年龄心率和运动强度对照表我的提问有不少人认为短跑健身很单调、很乏味、很没趣。说跑步健身没有足球的激情、也没有篮球的火热。我不禁想问，为什么 我们社会体育专业的同学就不能往那单调、乏味、没趣的短跑健身运动中注入 一些趣味性的因素，让那些不喜欢跑步锻炼的人从中找到属于自己的快乐。这 我的回答入详见这个队伍中来呢？中外体育游戏1000法中外体育游戏精粹体育游戏趣味体育游戏体育游戏轻松一刻快乐体育游戏精粹
