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1、体育训练计划训练分类：1、臂力训练2、腰力训练3、腿力训练4、耐力训练5、爆发力训练6、反应力训练7、弹跳力训练训练分解：1、臂力训练2、腰力训练：俯卧撑:半俯卧撑（以墙或栏杆为支撑）50个/组每次7组全俯卧撑（以地面为支撑）30个/组每次35组全俯卧撑姿势保持3分钟/组每次35组每组休息3分钟仰卧起坐50个/组每次5组（分数分组）3分钟/组每次3组（分时分段）蹲起跳30个/组每次10组（分数分组）2分钟/组每次35组（分时分段）：每次分组休息时间不超过3分钟3、腿力训练4、耐力训练：耐力跑1000米/组每次3组注：每次休息不超过5分钟单程往返3公里耐力跑单程往返5公里耐力跑单程往返10公里耐
2、力跑注：视自身身体状况选择哪一档，总共4档。冲刺跑50米跑道，50X3/组，每次3组100米跑道，100X2/组，每次2组注：每次分组休息时间不超过5分钟蛙跳20米/组，每次35组注：每次休息时间不超过2分钟高抬腿原地高抬腿3分钟/组每次3组（分时分段）原地高抬腿50个/组每次5组（分数分段）深蹲100个/组每次35组每次休息不超过2分钟耐力跑1距离分组 1000米/组每次3组注：每次休息不超过5分钟 单程往返3公里耐力跑 单程往返5公里耐力跑 单程往返10公里耐力跑2.分时分组 15分钟不停顿持续跑 30分钟不停顿持续跑高抬腿跑1距离分组100米/组每次8组2分时分组3分钟/组每次3组注：每
3、次休息不超过2分钟5、爆发力训练：冲刺跑50米跑道，50X1/组，每次5组30米跑道，30X1/组，每次10组原地高抬腿1分钟/组每次5组（每组尽最快的频率）蹲起跳30个/组每次5组注：每个起跳把身体尽可能的拉直、起跳咼度拉咼立定跳远5次/组每次5组沙坑跳远3次/组每次5组30米S形冲刺跑30X1/组每次5组30米S形往返“8”字冲刺跑实心球3次/组每次3组注：视场地、器材因素来选择训练哪一项。“8”X1/组每次3组注：为30米S形线路+为30米S形往返“8”字线路听哨子声起步练习10次/组每次5组注：预备动作准备好，精神集中，反应要快,听到哨子声就起步跑出去，动作要迅速。7、弹跳力训练：蛙跳
4、20米/组，每次35组注：每次休息时间不超过2分钟蹲起跳2分钟/组每次35组原地连续蹦跳1分钟/组每次57组注：原地蹦跳只脚尖落地，落地时迅速再次起跳。每次休息时间不超过1分钟。周次安排：第一周恢复性训练星期一3公里跑+仰卧起坐50个/组2组星期二1000米1组+俯卧撑30个/组3组星期三仰卧起坐50个/组3组+俯卧撑30个/组1组星期四蹲起跳2分钟/组3组星期五蛙跳20米/组3组+单程往返5公里耐力跑星期六休息星期日休息第二周星期一原地高抬腿3分钟/组3组+半俯卧撑7组星期二全俯卧撑姿势保持3组+深蹲3组星期三仰卧起坐50个/组5组+30米S形冲刺跑5组星期四仰卧起坐3分钟/组5组星期五15
5、分钟不停顿持续跑3组（每组间休息不超过5分钟）星期六休息星期日休息第三周星期一单程往返3公里耐力跑星期二单程往返3公里耐力跑星期三单程往返5公里耐力跑星期四单程往返3公里耐力跑星期五单程往返10公里耐力跑星期六休息星期日休息第四周星期一全俯卧撑3组星期二仰卧起坐3分钟/组2组+全俯卧撑姿势保持2组星期三全俯卧撑姿势保持4组星期四原地连续蹦跳1分钟/组5组星期五全俯卧撑100个+仰卧起坐300个星期六休息星期日休息第五周第六周第七周星期一第八周第九周第十周第十一周第十二周第十三周第十四周第十五周第十六周第十七周第十八周第十九周星期五星期六星期日第二十周第二十一周第二十二周第二十三周星期一第二十四周第二十五周第二十六周第二十七周
