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1、体适能（Physical Fitness）的定义，可视为身体适应生活、动与环境（例如；温度、气候变化或病毒等因素）的综合能力。体适能较好的人在日常生活或工作中，从事体力性活动或运动皆有较佳 的活力及适应能力，而不会轻易产生疲劳或力不从心的感觉。在科技进步的文明社会中，人类身体活 动的机会越来越少，营养摄取越来越高，工作与生活压力和休闲时间相对增加，每个人更加感受到良 好体适能和规律运动的重要性。体适能对学生的重要性可归纳为下列几点：1. 有充足的体力来适应日常的工作、生活或读书学生平常读书、上课的精神专注程度和效率，皆与体适能有关，尤其是有氧（心肺）适能，一般而言， 有氧适能较好的人，脑部获取
2、氧的能力较佳,看书的持久性和注意力也会佳。2. 促进健康和发育 体适能较好的人，健康状况较佳，比较不会生病。拥有良好体适能，身体运动能力亦会较好。身体活动能力较强或较多，对学生身心的成长或发展都有 正面的帮助。3. 有助于各方面的均衡发展 身体、心理、情绪、智力、精神、社交等状况皆相互影响，有健康的身体或良好的体适能，对其他各 方面的发展皆有直接或间接的正面影响。目前教育趋势强调全面的居均衡发展，对于正在发育的学生， 更不能忽略体适能的重要性。4. 提供欢乐活泼的生活方式 教育要让学生有足够的时间和机会去学习和体验互助合作、公平竞争和团队精神等宝贵的经验，从运 动和活动中享受欢乐、活泼、有生机
3、的生活方式，进而提升体适能。5. 养成良好的健康生活方式和习惯 学生时期对于饮食、生活作习、注意环境卫生和压力处理行为习惯，能有良好的认知、经验和态度， 对于将来养成良好的生活方式，有深远的影响。心肺适能定义由于机械化、科技化的结果，学生身体活动的机会和空间相对减少，缺少运动机会，导致学生体能 衰退的现象。而国内肥胖学生比率介于15%2 0%之间，且有逐渐增加之现象。身体活动量少且能量摄取增加，是导致肥胖或体重过重的主要原因，以致肥胖会引发许多问题。研 究指出心血管疾病危险因子（高血压、高胆固醇）早从学生时代已开始发现，学生宜早养成健康良 好的生活方式。所以正在发育的学生，需要规律适度的运动和
4、营养来提升其体能，并促进其成长。 若培养学生良好体适能，就能符合现代人追求精致教育、提升生活质量和促进健康的目标。因此， 务必以恒心、毅力来从事增进体适能的活动，使运动成为日常生活中不可或缺的一部份。心肺适能，也可以称为心肺耐力，是指个人的肺脏与心脏，从空气中携带氧气，并将氧气输送到组 织细胞加以使用的能力。因此心肺适能可以说是个人的心脏、肺脏、血管、与组织细胞有氧能力的 指标。提升心肺适能的重要性心肺适能较佳，可以使我们运动持续较久、且不至于很快疲倦，也可 以使我们平日工作时间更久，更有效率。以健康的角度来看，拥有良好的心肺适能可以避免各种心血 管疾病，因此心肺适能可说是健康体能 的重要因素
5、，也是体适能运动的重点。透过有氧运动可以使用运动者维持最佳心肺适能，且有益健康的维护，因此在这里要介绍足以提升 心肺适能的有氧运动。此外，心跳率的测量心跳与运动强度关系相当密切，透过运动时心跳的反应 可以让我们了解运动时身体的负荷。测量心跳率时，将左手食指与中指置于右手桡骨动脉处，测量每十秒钟的心跳数，再将此数乘以6, 即成每分钟的心跳次数。每分钟心跳次数愈多，代表运动强度愈强。在参与有氧运动前，需要适当热身运动以提高运动效果，并避免运动伤害的发生，热身运动时，可 以采用柔软操或慢跑、走路等活动，直到身体有点出汗时，才进入有氧运动为佳。有氧运动结束后，需透过缓和运动，使运动量逐渐降低下来，并可
6、以排除体内代谢物质，使体内较 快恢复，也可以避免运动后的不适感。缓和运动可利用伸展操及走路等运动强度较低的运动方式实 施。五个要领一 运动方式 有氧运动是有益于心肺适能的提升，凡是有节奏、全身性、长时间、且强度不太高的运动理想的 有氧运动，像走路、慢跑、有氧舞蹈、跳绳、上下台阶、游泳、骑脚踏车等运动都有助于心肺适 能的提升。二 运动频率 每周至少要从事三到五天有氧运动。三 运动强度运动时的强度以最大心跳率的6 08 0%为较佳，以运动时有点喘但还可以说话的感觉为运动 强度的依据。四 运动持续时间在适当运动强度下，每次运动2 05 0分钟即可以改善心肺适能。五渐进原则开始运动时，应依自己的健康和
7、体能状况从事适当运动，而后逐渐增加运动时间和强度；但应避 免一次运动量太大，或运动负荷增加太多。活动指数运动前，要先了解自己的体能水平；身体活动指数表有助于我们了解自己的体能状况，其作 法是将自己运动时的强度、持续时间、频率状况化成分数，然后相乘，即是身体活动指数的 总分，然后再和下表对照，就可以了解自己的体能状况。表：心肺适能评量与类别（总分数=强度X持续时间X频率）匍分徽類別非常活躍的生活方式非常好ao-ioo活躍和健康40-30可按受旧可理再更好普通205ss不定不好加分以下静牘生活方式非常不好有氧运动处方下表是一般人参与有氧运动的处方示例，参与者可以依自己的体能状况适当调整运动负荷。K
8、段改股trnnero a 因素、1-S:M5-57-B9-1011-1Z13-1415-163D3g33344E【分）弟身Mb主5io5555155$355罚672077237比2B7S2&TH30T&3蜩上?mm伪）20?325273234374D4345北虹環動齟希K沖w酹w65沁75运动方式步行：1. 体型较差者、中老年人或是体重较重者，走路是比较理想的运动。2. 刚开始走路时，每次以尚可与同伴交谈的运动强度为准走3 0分钟，等过一段时期后，考虑在一 个小时内，使自己走的距离比一次更远，以求增进运动强度。跑步：跑步运动时应以最大心跳率之6 0到8 0%的运动强度来跑，此时跑者的直接感觉是
9、有一点，但还可 以和同伴交谈1. 每次跑步时间以大于2 0分钟为佳，随着心肺适当的增加，可以愈跑愈远，愈跑愈快。2. 跑步时，切忌一开始就太多太快，也不能用脚尖着地方式来跑，应以脚跟或全脚掌着地方式来跑。游泳：1. 刚开始从事游泳活动时，可以在水深及腰的游泳池内，利用游一段、走一段的方式，慢慢适 应。2. 等游泳技巧进步以后，可以尝试游较长的距离，然后休息或更换泳姿，以减少身体的疲劳。游泳 时，尽量使自己的心跳率达到最大心跳率的 60到80%，时间尽量达到30分钟左右。骑单车：1. 骑脚踏车时，速度大约控制在跑步时的两倍，此时的心跳接近最大心跳率的60到80%以此强 度连续骑车30分钟左右，就
10、是相当理想的心肺适能运动。2. 骑车时，要特别注意安全，避开交通繁忙、空气污浊、及路面不平的路段，车身应有反光标志， 以利来往车子的注意。除了上列运动外，也可以利用有氧舞蹈、跳绳、上下台阶、或室内固定式脚踏车、原地跑步机等不需 要宽阔场地的室内运动来进行，可以避免气候的影响。体重控制定义肥胖乃指体内脂肪过多的现象。一般而言，男性体内脂肪量约占体重10到20% ，女性为15到25% ， 若男性超过 25%，女性超过 30%，则可称为肥胖。体重过重是指超过正常体重10%以上者。 超重及肥胖的坏处：1. 导致许多疾病的发生，例如：高血压、糖尿病及心脏病等。2. 影响外观、人际关系和身心健康。3. 降
11、低体能和运动能力、增加成年后罹患肥胖的机会。4影响学习和工作效率。运动和控制体重是一辈子的事运动时要能感受过程的愉快和舒畅;而且要鼓励青少年在日常生活中增 加活动机会，使运动融入生活中。评估方法（一）适用于青少年的重高指数法重高指数二学生体重公斤值/学生身高公分值/重高常数例：一位12岁男生，查表一得知重高常数为0.248,体重40公斤，身高150公 分。重高指数=40公斤/ 150公分/ 0.248 = 1.075查表二得知为正常体重范围 表5-1国人的重高常数：依高美丁教授等民国75至77年台湾地区国民体位测量身高与体重50百分位值计算依重高指数评 估肥胖之准则（二）行政卫生署公布成年国人
12、标准体重计算法理想体重计算方式：男：（身高（公分）-80） * 0.7 女:（身高（公分）-70） * 0.62.超重的计算方式：例：王小姐身高165公分，体重60公斤，她的理想体重= （165 - 70） * 0.57公斤 体重仍然在正常一10%10%范围内（参考表三）年齡（曲）Sa345679101112131415161718190,1500,1540.1610*1阳0.1770.2000.2120.2250.2480.2700.2940.3090.3253330.3420.3510U420,14903550巧50.1710.1830.1920-2100.2320,2500.2770.2
13、S60.2860.Z570-?990.3-080.114重高指數0.800.80-0.89過輕0,90-1,09正常1-10-1-19gl.ZO肥胖大於20 %體重過重n過輕小於10-20%表三主要原则一）肥胖的预防重于治疗。二）理想体重的控制计划包括运动、饮食和行为改变法。三）学生正处于发育阶段，减肥时宜多于鼓励运动，不要过于限制能量摄取以免造成营养不良的现象。四）最佳运动方式为有氧运动，因可维持较长的运动时间，不会太激烈且可 以消耗较多的能量。五）快走、爬楼梯、游泳、慢跑、球类运动等，都是体重控制的理想运动。六）从事运动初期由于肌肉质量的增加，体重可能不会减轻，但脂肪量会减 少，因此实施运动减肥必须有耐心。运动与节食减肥的差异比较表运动减肥节食减肥1. 增加能量消耗1.减少能量摄取2. 短时间较不会有减肥效果2.短时间即有减肥效果3. 减少脂肪，维持或增加肌肉3 .减少脂肪和肌肉质量4. 促进健康，增加体能4.无法增进体能或健康5. 积极鼓励5.消极限制6. 增加基础代谢率6.降低基础代谢率7. 改善心理压力、焦虑、沮丧、7 .无法改善心理压力、焦虑、身体形象和自尊沮丧、身体形象和自尊
